【Cyclist Training Bible 3rd Edition】
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要想在比賽中發揮出所有身體潛能，就不能三天打魚，兩天曬網。這是個永久性的承諾 ~ 是一種熱情。卓越需要每天都按計劃生活，呼吸，吃飯，睡覺及騎車。
承諾越大，生命就會越集中在訓練的三項基本要素上 ~ 吃飯，睡覺及高強度訓練。吃東西可以為訓練補充體力，也可以補充消耗掉的能量和營養儲備從而加速恢復。睡眠及高強度訓練的協同作用能夠提高身體素質：它們都能引起從腦垂體腺分泌生長激素。生長激素能加度恢，再造肌肉，並且分解脂肪。如果每日訓練兩次，午睡一次，那麼這個車手就能每天獲得四次分泌生長激素的機會，從而較快地達到更高水準的身體素質。
歸根到底，更好的身體素質是我們的共同目標。它有三種成分：生理壓力，休息，和補給。
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《自行車訓練聖經》所提出的訓練哲學似乎不太尋常。但是我發現，如果它的原理被確實遵循，運動員真的會進步的。我的訓練哲學就是：一個運動員應該為獲得可持續的改進而進行最少量里程數的訓練，這些訓練應該是精心計畫和特定的。
有節制訓練的想法對某些人來說太可怕了。許多騎手已經習慣於過度訓練，並把這當做一種常態。這些選手象吸毒者一樣沉迷於這種狀態。和癮君子一樣，長期過度訓練的運動員沒法變得更出色，但是就是沒有辦法去說服自己做一些改變。
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為了幫助你更好理解我的訓練哲學，我將它細分為下列的訓練“十誡”。通過把這些指導方針融入你的思想及訓練中，你將學會如何遵循這些原理並且從你投入的時間中獲得更多的回報。不管你的年齡或者經驗如何，你都會獲得進步。
誡律1 ―― 適度地訓練
誡律2 ―― 連貫地訓練
誡律3 ――充分地休息
誡律4――有計劃地訓練
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誡律5――不要經常跟團隊訓練
誡律6――有計劃地到達高峰期
誡律7――改進弱項
誡律8――相信你的訓練
誡律9――聽從你的身體
誡律10――對目標的承諾
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我們每個人對承諾都有合適的實現程度。有時候我們需要把我們“想要做的”和“必須做的”相對照。工作，家庭和其他責任不能因為騎車而被放棄，激情必須有所節制，否則我們很快就會疏遠那些不具有同樣熱忱的人們――我們將變成
“只知騎車的傻子”
踩自行車所需的能量，主要來自兩種能源——脂肪和碳水化合物。貯存在體內的碳水化合物被稱為“糖元”，當糖元分解產生能量時，在做功的肌肉細胞內便出現了乳酸。乳酸慢慢地從細胞滲透到周圍的體液內，然後又被吸收進血液裡。當乳酸離開細胞時，會釋放出氫離子，變成所謂的“乳酸鹽”。當乳酸鹽的濃度高到一定程度時，它的酸性會降低肌肉細胞的收縮能力，導致騎手慢下來。
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運動負荷必須慢慢增加，並在其中安插一些的休息和恢復期，因為運動員得為賽季裡最重要的比賽積累體能。訓練壓力必須比身體所習慣處理的稍大一些。運動負荷，尤其是強度部分，要一點一點的增加，通常為5－15％。這樣騎手就可以避免訓練過度和受傷，同時也保持足夠的壓力讓身體適應。運動負荷的增加很大程度上是取決於個人，尤其是涉及強度時。
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運動負荷必須慢慢增加，並在其中安插一些的休息和恢復期，因為運動員得為賽季裡最重要的比賽積累體能。訓練壓力必須比身體所習慣處理的稍大一些。運動負荷，尤其是強度部分，要一點一點的增加，通常為5~15％。這樣騎手就可以避免訓練過度和受傷，同時也保持足夠的壓力讓身體適應。運動負荷的增加很大程度上是取決於個人，尤其是涉及強度時。
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訓練中車手們把精力集中在錯誤的能力培養上的情況一點都不少見，比如車手們最常見的情況就是把精力集中在他們的強項能力的訓練上。好的爬坡型騎手喜歡把訓練時間放在爬山上，而不是進行個人計時訓練，而這麼做的後果也許就是在A級的多站式比賽中光芒黯淡的總成績。我把這些和比賽相關的弱項叫做“限制因素”。瞭解限制你的比賽成績的因素就象找出一個鏈條的最薄弱一環一樣。一旦你加強了這“一環”，你的成績就會馬上進步。但是如果你只是培養你的強項而不管這些弱項的話，你的比賽成績將年復一年地保持原狀。
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雖然好的衝刺選手基本都是天生的，但並不是說你的衝刺能力無法改善。好的衝刺手都有一些相同點。首先他們都有在瞬間調集大量的肌肉纖維參與做功的能力，並能堅持到衝刺完成；他們全身的力量都很強因此也能夠向腳踏施加巨大的力量；另外他們都能夠以非常高的頻率轉動踏板。這些能力都是可以訓練的。
一個騎手，如果他有很強的動機，很好的身體條件，又很自信，習慣於從積極方面思考問題，能夠在比賽中保持專注，能夠形象化地預想勝利，這種人是無法被擊敗的。
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有三種基礎能力是所有的運動都需要的：耐力，力量和速度技巧。不同類型的競賽，爬坡或平路，短途或長途，需要這些能力的不同組合。
肌肉耐力是肌肉長時間承受高負荷的能力。它是基礎的力量和耐力相結合的一種能力。在自行車的世界裡，肌肉耐力就是持續長時間以相對較大齒比持續轉動的能力。對公路車手來說，這種能力非常關鍵。肌肉耐力能使你比較輕鬆地在高速前進的隊伍中騎行，讓你在計時賽中比以往騎得更快，並使你能長時間地在一個穩定的速度級別上咬住那些領騎的人。
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無氧耐力訓練包括培養有氧能力的間歇訓練和重複性的乳酸耐受式訓練。在發展期開始時，有經驗的運動員會引入間歇訓練以使自己的有氧能力到達頂峰。在發展期的最後幾個星期裡，乳酸耐受訓練使身體能夠從血液中的儘快排出乳酸鹽並緩衝它的影響。無氧耐力訓練的強度非常大，所以新車手不應該考慮這種類型的訓練。在有計劃地嘗試這類訓練項目之前，你應該已經訓練了至少兩年來建立良好的速度技能和耐力。過於心急地進行過多的無氧耐力訓練很可能會導致力竭和訓練過度。
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三角形被劃分為六個區域，每個區域代表一個特定的能力要求集合。現在基於你已經知道的自己的強項，你應該可以在這些區域中找到你自己的位置。例如，如果耐力是你最強的能力，而力量排第二，那麼你就是區域I車手 ~ 肌肉耐力很強，並偏向耐力。如果你有兩到三種自然能力的水準相當的話，你最擅長的技術也許會幫助你定位。例如，衝刺好手通常是在速度技能的區域（IV-V），爬坡好手在力量區域(II-III)，而計時賽好手在耐力區域（I-VI）。
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長期性素質訓練面臨的最大問題是會造成乏味和力竭。經過220－250天的高強度訓練，運動員幾乎象麵包片一樣被烤幹了。力竭可不是好現象，所有對訓練和比賽的熱情和對人生的樂趣都消失了。有時車手需要幾個月時間才能恢復騎車的興趣，如果還能恢復的話。
另一個問題是生理學方面的。按照同樣方式訓練12周後，提高將會停滯在一個平臺期。但身體素質的水準是不會停滯的，如果不能提高的話，它就會下降。
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每週你在路上的大部分訓練內容應該是通過連續的爬坡給肌肉系統可控的壓力。這一時期最好的訓練內容是保持在乳酸極限之下，80rpm左右或更高的踏頻坐著爬坡。訓練中一定要坐著爬坡來增強臀部的力量，在以後的訓練中會用的著。
在舉重房裡要繼續保持前一時期所獲得的力量。如果天氣允許的話，速度技巧的練習也可轉到了戶外，否則就繼續室內的練習。只要條件允許，就在路上練習衝刺的技巧。
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通過比較你的弱項和比賽的要求你就會知道你的限定因素。例如以爬坡為主的比賽需要好的力量和爬坡專長。這兩項中的任何一個如果是你的弱項的話，都意味著你在這個A級山地比賽中有一個限定因素。如果你想在這個比賽中勝出，就必須改善這方面的能力。
如果你以前沒什麼競爭力，而且你的年度訓練小時數遠遠低於你對應級別的建議值，那你最好考慮把訓練小時數增加到你對應級別的最低值——只要增加的訓練量沒有超過15%。否則的話，你要年年階段性地增加訓練小時數，每年增加率在5%-10%的範圍內。
在兩場A級賽事之間的時期，你仍然會去比賽，但卻不是在最佳狀態。要知道每經受一次身體壓力和達到高峰的過程，你都會損失一些基本的身體素質。所以如果A級比賽發生地太過頻繁，身體就來不及重建最基礎的身體素質和能力，競技水準也會隨之下降。這就是為什麼A級賽事必須要限制在3到4個，而且其舉辦時間最好能遠遠隔開的原因。
坡度2－4％：緩坡。在汽車裡面，你也許感覺不到它正駛在這樣的坡上。你可以用大牙盤輕鬆地爬上這樣的山坡。
坡度4－6％：中等坡。在比賽中這種坡會引起你的注意，你仍可以用大牙盤騎上去，但到後來也許會換成小牙盤。
坡度6－8％：陡坡。這些山坡，尤其是比較長的那種，常常決定了最終的冠軍歸屬。爬這種坡一般都需要用小牙盤。
坡度8－10％：非常陡的坡。這些山峰常常是比賽的決定因素。你只能用小牙盤爬上去。在這種山峰上的訓練對所有的車手來說都是很有挑戰性的。
坡度10％＋：極其陡峭的坡。這些山峰大多隱藏在崇山峻嶺的深處。爬坡時不管是誰都得用上小牙盤，而有些車手甚至根本就爬不上去。
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自行車訓練聖經（第三版）連載 ~ 第10章 多站式比賽的訓練
針對大型多站式比賽而定制的訓練就如同在數周內進行幾個小型的多站式比賽一樣。高品質的賽前訓練的效果會逐漸接近使身體負荷超載的目的，而且還會產生延緩身體恢復的速度，從而進一步加大身體的壓力。這個過程有時被稱之為“破壞式訓練”。
在破壞式訓練之後的恢復期裡，你會在身體適應之後得到超出常規訓練的所謂“超額補償”。訓練後的即時反應是他們所有的可測試身體素質指標都有所下滑。然而經過2周的低強度訓練的恢復休息期後，他們的輸出功率提高了6%，計時賽能力也提高了4%
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制定計劃看上去簡單，其實不然。我已經說過，訓練更像是藝術而不是科學。到目前為止我講的內容全都是科學方面的，你按部就班地訂出的計畫基本上都是基於一些科學原則，毫無疑問這樣的計畫應該會滿足你的需要。但是，當你變地更有經驗的時候，你會發現歪曲甚至違反這些規則有時候反而是必要的，甚至會更加契合你的需要。本章就將提供一些案例，來分析根據不同騎手的特殊需要而設計的訓練計畫。
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人體有超過660塊肌肉，體積占整個身體的35－40％。這些肌肉的發達和柔韌程度極大地影響了運動員的比賽成績。在保持大範圍的動作中產生更多的力量，意味著更快的比賽速度以及減少受傷的風險。如果肌肉有點無力或不夠柔軟，那麼這個車手永遠也不會達到他（她）的最大潛能，因為爬山和控車所需的力量不足往往會導致拉傷或扭傷。增強肌肉也許能夠全方位地大幅度地改進你的比賽成績。我訓練過的每個成功的運動員都會花部分賽季時間用來舉重。那些力量最弱的人往往在比賽中進步最明顯。另外，我們也發現，肌肉力量也是個人計時賽，爬坡和衝刺的主要決定因素。對踏板施加的力量最大的車手，他的一隻腳已經站上領獎臺了。
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熱身和整理活動
在你開始做力量訓練前，先做10分鐘的有氧活動來熱身，跑步，划船，爬樓梯或者騎車都可以。每次舉重訓練結束後，在固定自行車上以低阻力，90以上的踏頻踩10－20分鐘。這能讓你的腳趾放鬆。不要在力量訓練後馬上跑步，這會增加你受傷的風險。
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從生理學上說，騎車不是個完美的運動。當然話說回來，所有的運動都不完美。騎車時的重複性動作會導致部分肌肉變緊變短。踩車的動作不是全衝程的運動 ~ 腿在達到最大伸展和最大彎曲前就停止了 ~ 這樣的運動使得腿部肌肉失去彈性。騎車時保持一個姿勢數小時之久，這也導致後背，頸部，胳膊和肩膀的肌肉緊張。這些都會拖你的後腿。
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大力水手是對的：吃菠菜能使你更強壯，肌肉更發達，特別是在你年過五旬之後。下面我會解釋。我們知道隨著年齡變老，肌肉塊也跟著消失了。雖然舉重和劇烈的有氧運動某種程度上能減緩消失的速度，但它畢竟還是要發生。即使是對60多歲的老運動員，他們所能展現的肌肉比起40多歲時也要少很多。現代研究作出了解釋。氮，肌肉蛋白質的主要成分，隨著年齡老化其流失速度超過了吸收的速度。這主要是因為腎臟功能隨著身體老化逐漸發生改變，最後造成了血液的酸性狀態，從而打破了氮平衡。換句話說，在人生走過半個世紀之時，我們開始把身體的肌肉“尿”出去了。
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一個運動員曾經請我檢視她的訓練日誌。她訓練得很刻苦，騎了很多的里程，品質也很高，訓練目標也很明確。但她在A級賽事中競技狀態卻不夠好，有時甚至連完賽都成問題。從她的日誌中我發現的第一個問題就是她忽視了身體的警告信號。她每天都忠實地記錄自己的靜止心率，睡眠時間以及疲勞程度。然而她總是無視早晨身體的警告堅持完成計畫中的訓練。她追求成功的心情太過迫切以至於不允許任何事情阻礙她前進 ~ 即使是她自己的身體。
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蛋白質對健康和運動能力非常重要，身體需要用它來修補肌肉損傷，維持免疫系統，製造荷爾蒙和酶，更換血紅細胞（用來攜帶氧氣到肌肉），並且在高強度或長距離訓練和比賽中提供將近10％的能量供應。它還能刺激身體分泌胰高糖素，一種讓身體更有效燃燒脂肪的荷爾蒙。
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大多數氨基酸很容易由身體根據需要合成，但是有9種氨基酸是身體無法合成的。這類“關鍵”氨基酸必須通過飲食攝入，從而使所有與蛋白質相關的功能正常繼續。如果飲食中缺乏蛋白質，你的身體就有可能分解肌肉組織來滿足更重要的功能所需的蛋白質需求，這樣就會造成肌肉流失。
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不正常的飲食習慣而造成集體性的熱量攝入不足，而且這些運動員所吃的食物選擇性不夠，因為訓練日程太滿，吃飯的時間太少了。運動員常常依賴于每天吃多種維生素片，但其中所含的維生素C和E的成分卻不夠多。高度訓練的運動員也許應該在他們的飲食中補充一些劑量，特別是維生素E。這些補劑應該在就餐時吃，一日兩次，以達到最佳效果。維生素C若服用過量，其危險性比較小，但大劑量的維生素E會對那些維生素K缺乏的人造成問題。所以在開始吃之前，請和你的保健醫生確認一下。
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在超過3小時的高強度訓練中，身體會使用蛋白質做為能量來源 ~ 大約占中能量需求的10％。有三種關鍵氨基酸~因為身體無法合成它們，所以必須依靠飲食攝入~組成了大約1/3的肌肉組織。它們是亮氨酸，異亮氨酸和纈氨酸，它們被統稱為支鏈氨基酸（BCAA）。那些不太吃蛋白質，特別是不太吃肉的人，可能會更多地從BCAA中獲益。因為素食主義者經常處於蛋白質攝入不足的水準，因此補充BCAA可能對他們特別地有幫助。
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當身體進入疲勞山谷時，過度訓練的指標會露出它們醜惡的嘴臉。你也許會感到睡眠品質不好，過多的疲勞，或持續性的肌肉酸痛。一旦進入山谷，指標的數值和嚴重程度都是次要的，但是訓練壓力增加得太多或持續時間太長的話，你就會到達過度訓練的邊緣。這時，你應該明智地減少訓練並增加休息
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不要把飲料的濃度調得比標籤建議的高，否則可能會在快速的比賽中造成你的脫水，特別是在熱天和潮濕天。在超過1個小時的比賽和訓練中，運動飲料最有可能給你帶來好處；而對於超過4個小時的比賽，你必須準備固體食物。凝膠狀的能量棒也許會代替運動飲料或作為其補充。一邊吃能量棒一邊喝水實際上就是在你的胃裡混合成運動飲料。但如果你吃能量棒時沒有喝足夠的水的話卻會增加脫水的可能性，因為身體會從血漿裡分離出水分進入消化系統來幫助分解凝膠裡的糖分。同樣道理，你最好是就著水，而不是就著運動飲料吃能量棒。
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