自行車訓練聖經（第三版）連載－第3章科學地訓練（下）
訓練原則
週期性訓練基於的原則是個性化，階段性進步，超載和確切性。請多多包涵，這些名詞聽上去有些學術化和理論化。充分理解這些原則將使你成為更好的車手 —— 一個可以聰明地自我訓練的人。
個性化
每個運動員都有獨特的方式處理給定的運動負荷。每個運動員都可被視為受三類因素影響的生態系統 ~ 社會文化因素，生物學因素和心理學因素。這三類因素中的每一項都可能阻礙或促進你的進步。
社會文化因素，比如職業生涯不順利，經濟壓力，和糟糕的人際關係，都會在精神和生理上消耗掉不少本可用於訓練的時間和精力。生物學因素的例子，包括過敏，對藥物的使用以及營養不足。這些因素會限制個人進行成功的訓練所需的體能。心理學因素可能是最容易被忽視，但卻最有可能降低訓練成效的因素。最典型的例子如：害怕失敗，自尊心不足，和對他人不切實際的期望。
另外，有些運動員是“快速反應者”，而有些是“慢速反應者”。這就意味著，如果你和你的隊友以完全相同的方式進行同樣的訓練，但你可能無法在指定比賽中達到其他人的身體素質水準。你是快速反應者還是慢速反應者主要由遺傳決定~你的身體生來就按它自己的節奏來適應變化。一般來說，指定類型的訓練要表現明顯的效果，需要進行至少4到8周時間。由於你不能改變身體的反應速度，你可以學習根據你獨特的個性來設計訓練計畫。
底線是你不能簡單地模仿其他人所做的事，並冀望能獲取同樣的收益 —— 或哪怕一點點收益。對某個騎手來說很輕鬆的訓練，對另一個人來說可能需要比賽級的努力才能完成。本書第5和第6章講述了如何根據你特定的能力來制定個性化的訓練。
階段性進步
你有沒有做過這樣高強度的訓練，以致於在接下來的幾天中，肌肉一直酸疼，甚至連輕鬆騎行都無法做？我們都有這樣的經歷。這樣的訓練違背了階段性進步的原則。身體素質並沒有因此變得強壯，反而下降了。這種訓練浪費了你的兩項寶貴資源：時間和精力。
運動負荷必須慢慢增加，並在其中安插一些的休息和恢復期，因為運動員得為賽季裡最重要的比賽積累體能。訓練壓力必須比身體所習慣處理的稍大一些。運動負荷，尤其是強度部分，要一點一點的增加，通常為5~15％。這樣騎手就可以避免訓練過度和受傷，同時也保持足夠的壓力讓身體適應。運動負荷的增加很大程度上是取決於個人，尤其是涉及強度時。本書第5和第6 章將指點你走過迷津，階段性地建立比賽所需的身體素質。
超載
訓練的目的是為了引導身體產生積極的改變，以便能更好地適應比賽時的身體壓力。為了給身體壓力，就必須施加目前身體素質狀態不適應的訓練負荷。這樣的負荷會引起疲勞，疲勞恢復後，最終將達到一個更高的身體素質水準，這被稱為“過量補償”（參看圖3.2）。
頂級的運動能力，是多年來周密計畫的超載訓練經身體適應後的累積結果。這種最優化的訓練反復對運動員施加定量的壓力。如果訓練負荷定量正確，略大於身體所習慣的級別，身體的適應性將發揮作用並使身體素質穩步提高。
需要強調的是：超載發生在訓練中，而適應發生在休息時。身體素質的潛能，乍一看是由訓練產生的，但實際上是在訓練後的休息階段實現的。如果你老是縮短你的休息時間，那麼，身體將無法繼續進步，從而導致身體素質的損失。這就是“訓練過度”。我見過的自我指導的運動員犯的最大錯誤，就是忽視身體對休息的需要。聰明的運動員知道何時該放棄訓練，早早休息，何時該降低訓練量。簡而言之，他們理解並聽從他們的身體。你必須學習這種能力。在第15章，我將教你一些技巧，來幫助你改進這種能力。
如果在一段時期內訓練負荷降低，身體便會自我調整並降格到較低的身體素質水準。我們稱之為“走樣”。不過一旦一個騎手達到了一個理想的身體素質狀態，便可通過不太頻繁，但有規律的，仔細規定的訓練壓力來維持，在高難度訓練之間可以有較長的恢復期。
確切性
根據這一原則，在訓練中施加的壓力應和比賽中預計的壓力相似。有時訓練負荷必須包括一個長而穩定的距離。而其他時間，需要進行高強度的每回合時間較短的間歇訓練以促使身體的改變。總是做慢速騎行和一直進行高強度訓練都是錯誤的。在第6章，我將教你怎麼分析公路賽中需要的各種壓力，以及如何將它們融入訓練計畫中。
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