自行車訓練聖經（第三版）連載－第2章聰明訓練法（中）訓練“十誡”
為了幫助你更好理解我的訓練哲學，我將它細分為下列的訓練“十誡”。通過把這些指導方針融入你的思想及訓練中，你將學會如何遵循這些原理並且從你投入的時間中獲得更多的回報。不管你的年齡或者經驗如何，你都會獲得進步。
誡律1 ―― 適度地訓練
對於耐力，速度和力量，你的身體是有極限的。不要經常去嘗試達到這些極限。恰恰相反，在大部分的時間裡你要在這些極限內訓練。在大多數的高強度訓練完成後，你都應該感覺好像還有餘地尚未發揮。這可能意味著比計畫中的訓練週期更早地停止――這沒關係，不要總是訓練到力竭。
肌肉在強力收縮一定次數之後將無法再繼續強力收縮。當糖原――體內儲存的碳水化合物能量――慢慢耗盡時，無論多強的意志力都無法補充身體所缺乏的能量的。減速是唯一的選擇。
如果頻繁且長期地接近這種身體極限，身體將很難適應這種壓力，於是就會需要更多的時間來恢復，這樣訓練的連貫性將會被打斷。
大多數運動員所犯的最大錯誤就是：在該輕鬆的時候太刻苦，結果到真正的刻苦訓練日來臨時，他們又無法達到所要求的強度。這將導致平庸的訓練，身體素質和成績。你的身體素質越高，在刻苦日和輕鬆日的訓練強度的差別就越明顯。
很多騎手也都認為不停地逼迫自己鍛煉能夠變得更強壯。他們相信意志力和堅強的個性能戰勝自然並且加速身體細胞的改變。千萬別去嘗試――答案幾乎不可能是更刻苦的訓練。
生物體最適應的是壓力慢慢地提高的狀況。這就是為什麼你會經常聽到這樣的警告：那就是周與周之間增加的訓練量不能超過百分之十――即使這個增量對某些人來說也可能太高了。
小心地慢慢加碼 ―― 尤其是在強度上 ―― 能使你逐漸變得更強壯，並且空出時間和體力去追求生活中其他樂趣。與總是在過度訓練的邊緣上掙扎的人相比，享受訓練的運動員能獲得更多的回報。
自我指導的騎手必須學會客觀地思考，不能感情用事。這就好比有兩個“你”―― 一個是“騎手”的你，而另一個則是“教練”的你。“教練”必須負責任：當“騎手”說“再多騎一些”時，“教練”要質疑這麼做是否明智。懷疑是讓訓練停下來的好理由。當懷疑產生時 ―― 就停止吧。
每次高強度訓練時都以自信的態度有所保留。當教練在適當的時間要求停止爬坡訓練，而騎手說“我還能再來幾次”時，這種停止不是失敗――而是一種勝利。
誡律2 ―― 連貫地訓練
人體在重複性的訓練中逐漸茁壯，所以需要制定一種在周與周之間內容大致相同的訓練模式――因為有規律的活動會帶來正面的改變。這並不說每天或每週都做相同的訓練，變化也能帶來提升。在本書以後章節中你會看到：實際上在整個訓練年度中貫穿著細微的變化，有些改變似乎微不足道。你或許無法察覺它們，比如在基礎期每週訓練中增加一小時的訓練時間。
訓練的連貫性被打破，通常是因為無法遵守“適度訓練”的誡律。過分高強度的訓練或訓練周可能會引起過度的疲勞，生病，力竭或者受傷。身體素質是不會停滯的――你要麼變得更強，要麼變得更弱。經常錯過高強度訓練代表體能的退步。這並不是意味著，你必須在生病時照樣做高強度訓練。
經常休息是必要的。例如，當下列情況發生時你會如何選擇：
•感到疲倦，但按計劃卻要做高強度訓練？
•按計劃休息但卻害怕會引起身體素質退步，即使你感到這 是浪費時間？
•相信你的競爭對手正投入比你更多的訓練時間？
•感到你的訓練夥伴怎麼騎得這麼快？
•間隔訓練時感覺怎麼還沒到最後一次間隔啊？
•感覺還能騎更久，但又不確定？
•比賽感覺太糟了？
•遭遇低谷期甚至身體體質降低？訓練哲學是“多多益善” ，那麼你對以上問題的回答將會與那些持“通過最少量里 程數的精心計畫的，和特定的訓練來達到持續的進步”的 人大相徑庭。你看到這種差別了嗎？這並不是說你不應該去做艱苦的高強度鍛煉，或者偶爾達到體能的極限並體驗極度的疲勞。很顯然，如果你的目標是接近你騎行能力的極限，那麼你必須經常面對並戰勝訓練的挑戰。問題是你不知道什麼時候該退卻，什麼時候該休息，什麼時候該調整計畫。“多多益善”將不可避免地導致力竭、過度訓練、生病和受傷，由此而導致的長期或頻繁的停訓又進一步導致身體素質變差，而重建身體素質又必須回到前期的，較低級別的訓練階段。所以吃過這種苦頭並總結出規律的車手很少會運動過程中衝擊他們的潛能極限了。
連貫地，而不是極端地訓練，是通往你的最好身體素質和終極比賽狀態的大道。而連貫性的關鍵是適度和休息。這或許不是你想從本書中看到的有關訓練的內容，但是請繼續閱讀並體會為什麼連貫性能使你騎得更快。
誡律3 ――充分地休息
身體只有通過休息才能適應訓練的壓力並且變得更強壯。沒有休息就沒有進步。當訓練的強度增加時，對休息的需要也就更殷切。大多數的車手都只是口頭上贊成這條誡律；理智上接受，但感情上不接受。這是一條被違反地最廣泛的指導方針。沒有足夠的休息，你將無法進步。
因為時間所迫和為了配合訓練的需要，大多數運動員會優先削減哪一部分的日常生活時間呢？答案就是睡眠。他們提早起床或者很晚才睡覺，從而為每天的行程中塞進更多的東西。這種“節約”時間的辦法的問題是它減少了恢復和適應的時間。只有在休息尤其是睡覺時，身體才會自行修補並且變得更強壯，睡覺時人體才會分泌生長激素。如果睡覺或打盹的時間被縮短了，我們將花更長的時間去恢復，這樣訓練的連貫性就會受影響；如果高強度訓練之間的休息期糖原無法充分補充，經常這樣就會導致耐力水準的衰退；如果損壞的細胞需要更長的時間復原，這就提高運動傷害及生病的風險；如果不理會睡眠時間的縮短而依舊保持高訓練量，過度訓練就將成為一種真正的威脅，力竭也會正在附近等著你。大多數運動員每天需要7到10 個小時的睡眠。對專業運動員來說，相比於訓練的不同要求，在睡眠方面幾乎沒有什麼區別，
一般來說會通過包括打盹，午睡等方式來達到每天要求的睡眠時間，我們則需要每天早點上床。你的年紀越小，你就需要越多的休息。年輕的車手每天應該睡眠九到十個小時。參考前面的表1.1對日常活動的建議，確定一張能保證你每天得到足夠休息的日程表。在你建立這張日程表之前，你都不是在真正地訓練 ―― 而只是在玩車。
願所有的人做個好夢
睡眠的品質可通過下列方式改善：
•每天晚上在規定的時間上床睡覺，包括在比賽的前一晚
•在就寢前一個小時把房間變暗，並通過閱讀或輕聲交談來 縮小你的注意力
•睡房要黑暗，通風良好，溫度最好在攝氏16度到18度之 間。
•在睡前洗個溫水澡
•逐步地收縮和放鬆肌肉，以達到全身性的放鬆
•在上床睡覺前幾個小時，避免喝咖啡和茶之類刺激性的飲 料
•睡覺前禁止喝酒(干擾睡眠模式)
工具列2.1
誡律4――有計劃地訓練
這幾乎是生活中任何改變現狀的努力的基礎，然而自我訓練的運動員卻很少去做。我常常發現有騎手從雜誌上找到個看上去不錯的訓練計畫然後照著實施，但當問題出現時，他們就放棄原來的計畫轉而實施另一個新的計畫。其實不管是什麼計畫，只要始終貫徹如一，大多數人都會獲得進步。這個計畫可能設計很糟糕，但它仍然有效，只是千萬別變來變去。
這本書講的全是計畫。在第4部分你將學到年度訓練計畫和每週例行訓練。這一部分是你年復一年地為下個賽季制定計劃時都需要複習和參照的。
你必須意識到所有的計畫都是活的，你的計畫也一樣不是板上釘釘。訓練計畫必須包含一些彈性以應付眾多的妨礙因素。這些可能包括重感冒，加班，意外的旅行，或者親戚的拜訪。我所訓練過的運動員沒有一個能夠不受任何事情的干擾來完成計畫的。期待歸期待，但是不要失望。順勢而為並且調整計畫以適應新的形勢。（待續）
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