自行車訓練聖經（第三版）連載－第5章測試（下）
測試結果的應用
完成某些測試並建立測試資料還不夠~你現在必須知道這些資料對你的訓練意味著什麼。再次提醒注意，所有這些測試資料只有在前面提到過的眾多外界因素得到控制的前提下才有實際意義。馬馬虎虎的測試無法成為度量你的身體素質的基準。你還要明白有許多外界因素是你無法控制的，比如天氣；另外身體素質的變化可以是很微小的~2%或者更小~甚至在專業場地上的複雜測試也無法探測到這種變化。正是由於這些令人困擾的因素的影響，所以也許會出現這樣的情況：雖然自我感覺水準有進步，但測試結果卻顯示身體素質有所下降。所以在訓練中表現出的身體素質的指標以及自我感覺仍然是有效的~不要讓所謂的“科學”訓練方法完全代替你的直覺。
衝刺功率測試
這項測試的目的是確定衝刺能力是否是你的弱項或者強項。表5.1能夠幫助你確定這一點。記住：即使這是你的弱項，它也不一定是你的限制因素。只要你所參與競爭的不是那些需要靠衝刺來定勝負的比賽，它就只是你的弱項而不是限制因素。
雖然好的衝刺選手基本都是天生的，但並不是說你的衝刺能力無法改善。好的衝刺手都有一些相同點。首先他們都有在瞬間調集大量的肌肉纖維參與做功的能力，並能堅持到衝刺完成；他們全身的力量都很強因此也能夠向腳踏施加巨大的力量；另外他們都能夠以非常高的頻率轉動踏板。這些能力都是可以訓練的。通過這些訓練，有些人能夠快速輕易地獲得進步，而另一些人，由於不具備衝刺手所需要的體質特徵，收效會非常有限。
遞增出力測試
前面曾經講過，這項測試提供了關於你的有氧身體素質的一個縮影並幫助你確定了乳酸鹽極限心率。把你在測試中獲得的心率資料與其他人相比較幾乎是沒有意義的，但是把現在的測試結果與將來的測試結果相比較卻是有啟發作用的。圖5.1展示的就是初始測試（測試1）和幾周後的後續測試（測試2）的比較圖。
在後續測試中，如果象圖5.1中的測試2一樣，曲線向右和向下移動，則說明有氧能力提高了。這表示在給定的功率輸出級別上，心率下降了。或者從另一個角度講，在給定的心率狀態下，輸出功率提高了。
現在讓我們來確定你的乳酸鹽極限閾值（LT）。你可以觀察以下4個指標來估算該值：個人感知發揮度（RPE），通氣量閾值（VT），LT之上的持續時間，和功率百分比。對於有經驗的車手來說，LT一般是在RPE達到15－17級時出現，記錄在此RPE範圍內的心率就可得到LT的粗略估算。但是如果你剛開始騎車不久，也許你會覺得定義RPE很困難。你在自行車上感受不同強度的經驗越豐富，完成這項任務就越輕鬆。
你也可以靠助手對VT的觀察估算你的LT。如果VT的出現還落在RPE15－17級的區間內的話，估算的準確性就更高了。但是你要明白對於從沒有測試過的人來說，確定VT時非常困難的。另外一個確定LT的方法是：一般來說騎手在達到LT時，將無法在這樣強度下保持出力超過5分鐘。所以你或許可以通過最後5個採樣點的資料來估算出你的LT。
功率輸出也可以被有經驗的騎手拿來估算LT，因為在測試中LT一般會出現在最大輸出功率的85％的時段。根據這四項指標你應該可以很接近地估算出乳酸鹽極限心率（LTHR）。你測試的次數越多，LT的估算結果就越準確。
注意在圖5.1中，測試1和測試2的乳酸鹽極限心率沒有變化，雖然測試2的乳酸鹽極限功率輸出提高了。這是有經驗的並且狀態良好的騎手在基礎期時的典型表現。另一方面，對於一個新手或者中斷訓練很久的人來說，也許在後續的測試中會看到乳酸鹽極限心率稍許提高一點。
在公路上測試乳酸鹽極限閾值
這是個簡單的分析方法。你只需在公路上做一次30分鐘的竭盡全力的個人計時測驗，在最後20分鐘裡的平均心率就是很接近你的LTHR的估算值。如果你是參加個人計時比賽的話，把你的平均心率加上5％就是你的LT的估算值。不管是哪種方法，如果你只做過一次測試的話，那麼你最好是在騎車訓練中繼續評估你的LTHR的準確性。在LTHR心率下平穩騎行時你應該感覺到呼吸粗重以及大腿的灼燒僵硬感，並且你的個人感知發揮水準應該在15－17級。所有這些測試，你做的次數越多，測試結果就越準確。
關鍵功率測試
關鍵功率測試後，應該把得到的資料畫在圖上製成如圖5.2那樣的功率曲線。那些持續時間較長的關鍵功率資料可以通過按CP12到CP30的傾斜度將曲線延
長來估算。這種粗略的估算值可能會與實際值有一點高低的出入，這要看你的有氧和無氧能力的平衡度如何。比如，在冬季早期你的有氧能力可能相對強於你的無氧能力，所以，CP12也許會略小於在夏天時的測試值，這就會導致延長線的傾斜度較平以及右側的估算值較高。在冬季接下來的幾個月以及在在春季的後續測試將幫助糾正這種過高的估算值。
你的功率曲線應該是什麼樣的？這在某種程度上依賴於你要參加的比賽的性質。短距離並且在途中有短而陡峭的山坡的比賽，適合於那些CP1和CP6功率值高的騎手；而長距離並在途中有連綿起伏的山坡，需要長而穩定爬坡能力的比賽，適合於那些CP12和CP30功率值高的騎手。理論上說，在哪個功率區域訓練得越頻繁，這個區域的功率能力提高得也越多。
所以把你的功率曲線與本賽季你要參加的最重要的比賽的要求相對照，就能確定你的下一步訓練的方向了。第6章將提供這方面的更多的細節內容。 Figure5.2.JPG (60 KB)
自我評估
到目前為止你已經從你自己身上收集了許多資料。但是如果你不能運用這些資料改善你的訓練和比賽的話，它們將毫無意義。完成以下三項個人情況的評估――專長，意志品質和自然能力――將是你邁向這一目標的第一步，而第6章將更進一步地提供一些改善你的弱項的系統方法。
如果你擁有能力評估測試所需要的設備的話，那麼現在你應該對你的強項和弱項有了很好的瞭解了。當然也有可能你根本沒辦法接觸這些複雜的設備。那麼我們仍然可以通過問一些合適的問題以及，當然啦，需要你誠實的回答來很好地瞭解你的能力。即使你有條件做能力評估測試，你也應該在每個訓練季開始時評估一下你的專長，意志品質和自然能力。在繼續閱讀之前，請先完成工具列5.4－5.6的問卷。然後我會解釋你的得分代表什麼意思。
個人專長情況
閱讀以下每個題目，想一下如果這是說你自己的話你是否同意，然後在對應的欄打勾。如果不能確定的話，以你閱讀題目時的第一感覺為准。
A＝同意 D＝不同意
A D
___ 1. 在和我同級別的車手圈子裡，我的體形顯得相當瘦。
___ 2. 在和我同級別的車手圈子裡，我的肌肉更發達，體重也更大。
___ 3. 我常常能夠獨立地騎好幾分鐘來趕上與前面隊伍的較大的差距。
___ 4. 我能夠忍受長時間的連續不斷的痛苦，有時甚至長達1個小時。
___ 5. 和我同級別的大多數車手無法一口氣爬上去的很長的山坡，我卻能夠爬上去。
___ 6. 我能做車上的“特技”，以及提車跳躍等動作，並且比大多數人做的好。
___ 7. 我能夠毫無困難地高速旋轉曲柄，並讓踏頻超過140rpm。
___ 8. 我很期待比賽中的爬坡路段，以及艱難的團隊訓練。
___ 9. 我能夠很輕鬆地保持空氣動力學姿勢：俯身握TT把，雙肘靠攏，背部水準。
___ 10. 從我的暫態衝刺速度，垂直起跳高度等指標分析，我肯定有較多的快收縮肌。
___ 11. 在我經歷的痛苦記憶中，我很少在爬坡的時候“爆缸”，即使當時是在加速。
___ 12. 在比賽中，我能夠在我的乳酸極限區域附近（呼吸粗重）騎很長的時間。
___ 13. 在長距離的個人計時賽中，除了在折返點和上坡時以外，我能在整個比賽中保持坐姿。
___ 14. 在集體衝刺時，我感覺到好鬥的欲望，以及贏得勝利的機會。
___ 15. 採用站立式爬坡時，我感覺踩踏很輕快很靈活。
評分：對於以下每一組問題，記錄那些你回答“同意”的問題的個數.
問題編號分數
1,5, 8,11,15 “同意”的個數__ 爬坡__
2,6,7,10,14 “同意”的個數__ 衝刺__
3,4,9,12,13 “同意”的個數__ 個人計時__
工具列 5.4
意志品質情況
閱讀以下問題並根據可能性選擇你認為最合適的回答：
1＝從不 2＝很少 3＝有時
4＝經常 5＝通常如此 6＝一貫如此
___ 1. 我認為我有成為優秀運動員的潛質。
___ 2. 我渴望訓練並始終堅持不懈。
___ 3. 即使比賽進行的很不順利，我仍能保持積極心態。
___ 4. 在艱苦的比賽中，我能想像自己發揮出色。
___ 5. 比賽前我能保持積極和樂觀的心態。
___ 6. 我認為我更多的是成功者而不是失敗者。
___ 7. 比賽前，我能夠擺脫自我懷疑的情緒。
___ 8. 比賽日的早晨，我醒來時充滿熱情。
___ 9. 如果在比賽中表現不好的話，我也能從中學到一些東西。
___10.我能夠想像自己如何在比賽中處理艱苦的情況。
___ 11. 我能夠在比賽中發揮出接近我的最好能力的水準。
___12.我能很容易地讓自己進入訓練或比賽狀態。
___13.在長距離比賽中我能夠很容易地保持精力專注。
___14.在比賽中我不斷調節自己的出力水準。
___15.比賽前我會在腦子裡把要用的技巧和戰術過一遍。
___ 16.隨著比賽的進行我的精神會更加專注。
___ 17. 我會為達到目標而做出犧牲。
___ 18.在重要比賽開始前，我能形象地預見到自己發揮出色。
___ 19. 我期待訓練。
___ 20.當我形象地預想自己的比賽過程時，它幾乎和真的一樣。
___ 21. 我覺得我是個不好對付的競爭者。
___ 22. 在比賽中，我不會分神。
___ 23. 我為自己定了很高的目標。
___ 24. 我喜歡艱苦的比賽帶來的挑戰。
___ 25. 當比賽變地更困難時，我的專注程度也會提高。
___ 26. 在比賽中，我的神經很堅強。
___ 27. 比賽前我能夠放鬆肌肉。
___ 28. 推遲發車或天氣很壞時我仍保持積極心態
___ 29.經歷一場糟糕的比賽之後，我只需一個星期就能恢復自信。
___ 30. 我努力成為我能夠企及的最好的運動員。
評分：把你對以下各組問題的回答數位相加，並根據以下的評分表格找出你的合計數值對應的分數。
問題編號分數
2,8,17,19.23,30 合計___ 動機___
1,6,11,21,26,29 合計___ 自信___
3,5, 9,24,27,28 合計___ 思維習慣___
7,13,14,16,22,25 合計___ 專注力___
4,10,12,15,18,20 合計___ 形象化想像___
合計級別分數
32－36 優秀 5
27－31 好 4
21－26 平均 3
16－20 正常 2
6－15 差 1
工具列 5.5
自然能力情況
閱讀以下每個題目，想一下如果這是說你自己的話你是否同意，然後在對應的欄打勾。如果不能確定的話，以你閱讀題目時的第一感覺為准。
A＝同意 D＝不同意
A D
___ 1. 和大多數訓練夥伴相比，我更喜歡較大的齒輪比和較低的踏頻。
___ 2. 我在繞圈賽和短距離公路賽中成績最好。
___ 3. 我擅長衝刺。
___ 4. 在長距離訓練的最後時刻，我比我的訓練夥伴氣力更足。
___ 5.在負重半蹲和/或躺式蹬舉練習中，我能舉起比同級別的大多數車手更重的重量。
___ 6. 我偏愛長距離比賽。
___ 7. 我使用的曲柄長度比大多數和我同樣高度的人更長。
___ 8. 隨著多站式比賽或大運動量的訓練周的進行，我感覺更強壯了。
___ 9. 和大多數一起訓練的人相比，我更喜歡用較小的齒比和較高的踏頻。
___ 10. 與大多數和我一起參加比賽的騎手相比，我能夠在單純競速上勝過他們。
___ 11.在很多運動項目中，在接近終點時我都比其他大多數人氣力更足。
___ 12. 我的肌肉力量比一起參加運動的其他大多數人都強。
___ 13. 保持坐姿時我的爬坡最快。
___ 14. 我喜歡距離短速度快的訓練。
___ 15. 長距離比賽時我對自己的耐力很有信心。
評分：對於以下每一組問題，記錄那些你回答“同意”的問題的個數.
問題編號分數
1,5, 7,12,13 “同意”的個數__ 力量__
2,3,9,10,14 “同意”的個數__ 速度技能__
4,6,8,11,15 “同意”的個數__ 耐力__
工具列 5.6
個人專長
決定能否在單車比賽中成功的個人專長有三項：
•爬坡
•衝刺
•個人計時
以上三項中每項得分都在4－5分的車手相當少見。體形，身高，有氧潛力，以及肌肉類型往往決定了你的強項是其中的哪一個。就因為你是個好的衝刺手，並不等於說你可以忽略爬山。如果你不會爬山結果比別人晚很久才接近終點，那麼即使你有超強的衝刺能力又有什麼用呢？你必須著手改善你的限制因素。任何一項得3分或更低分數的專項能力都是你的弱項，如果它正是特定比賽所需要的能力那麼它就是一個需要改進的限制因素。至於你需要改進到什麼程度則依賴於你準備參加的比賽類型。我們將在下一章繼續討論這個問題。
意志品質
意志品質是最容易被各個層次的認真的車手所忽略的比賽因素。我知道一些很有天賦但缺乏自信心的騎手，他們應該能夠贏得比賽或保持正常發揮，但實際上卻很少成為強有力的競爭者。這是因為他們的頭腦拖了後腿。很有可能你在動機一項會得到4~5分，這在我訓練過的運動員中常常看到。如果不是這樣的話，你也許應該回過頭去想一想你為什麼訓練和參加比賽。
一個騎手，如果他有很強的動機，很好的身體條件，又很自信，習慣於從積極方面思考問題，能夠在比賽中保持專注，能夠形象化地預想勝利，這種人是無法被擊敗的。一個身體條件很好但沒有這些意志品質的運動員往往希望跟著大部隊一起完賽。如果你在這方面比較弱的話，除了找運動心理學家好好談談以外，還可以讀一本他們寫的書，這也是一種很好的治療方法。下面列出的是我能找到的有利於改善意志品質的書單。
有些書比較難找，因為現在已經不出版了：
Bull, Stephen J. “運動心理學”. Crowood Press: 2000.
Elliott, Richard. "競爭的邊緣." TAFNEWS: 1991.
Jackson. Susan A. and Mihaly Csikszentmihalyi. “運動的流程”. Human Kinetics: 1999.
Loehr, James. “運動員堅韌意志力的培養”. Stephen Greene Press: 1982.
Loehr, James. “新編運動員堅韌意志力的培養”, Penguin Books: 1995.
Lynch, Jerry. “創新性教練”. Human Kinetics: 2001.
Lynch, Jerry. “Running Within”. Human Kinetics: 1999.
Lynch, Jerry. “思考的身體，舞動的心靈” Bantam Books: 1992.
Lynch, Jerry. “完全的跑者”. Prentice Hall: 1987.
Lynch, Jerry, and Chungliang Al Huang. Working Without, Working Within. Tarcher & Putnam: 1998.
Orlick, Terry, “靈魂的勝利”. Leisure Press: 1992. Orlick, Terry. “運動的心理”. Leisure Press: 1986.
Ungerieider, Steven. “顛峰狀態的心靈訓練”. Rodale Sports: 1996.
自然能力
有些人天生就是運動員。他們的父母給了他們能夠在兩個輪子上出類拔萃的必備生理條件。還有些人天生就是足球運動員或鋼琴家。我們中的許多人選擇參加自行車比賽時並沒有考慮這些遺傳學上的運氣。運動的狂熱意味著一切，並幫助克服了許多生理上的弱點。
在任何運動中，以下三項基本能力的正確組合決定了競賽的成功：
•耐力：能夠持續很長時間的能力。
•力量：能夠產生力量對抗阻力的能力。
•速度技能：能夠以該項運動所要求的速度做出動作的能力。
例如，一個參加奧運會的舉重運動員必須有極其巨大的力量，需要一定的技巧但幾乎不需要耐力。撐杆跳運動員需要極大的技巧，中等的力量，幾乎不需要耐力。馬拉松運動員不需要很大的力量，技巧只需要一點點，但需要很強的耐力。每個運動專案都是這三個元素的獨特的組合，因此，也需要獨特的訓練方法。
公路車比賽需要超乎尋常的耐力，但是在爬坡時需要力量，在衝刺時需要正確的踩踏技巧，所以這兩項也同樣重要。這些能力的組合非常獨特，這也是為什麼自行車運動是最難進行訓練的運動的原因。一個騎手不能簡單地靠騎很多里程來建立超強的耐力，卻忽視了力量和速度技能的訓練。他必須把這三種能力混和起來才能達到出類拔萃。
你完成的自然能力情況評估提供了關於你在這三方面的個人能力的一個縮影。得到4~5分的能力表示你的一個強項。如果所有的得分都是4－5分的話，那麼毫無疑問你已經是個在很多運動項目上表現都很優秀的運動員了。3分或更低的能力表示你的一個弱項，部分因為遺傳，部分源於訓練。你無法改變你的基因，但你可以改變你的訓練，如果你需要這麼做的話。這是在下一章中你將看到的內容。
雜項因素
在本章的結尾是第四類單車騎手需要瞭解的自我評估內容~雜項因素。這些因素裡很多都是主觀性的，但請儘量象前面一樣使用從1到5的級別來積分。下面的簡單介紹將幫助你做這件事。
營養：你能改善你的營養嗎？你吃很多的垃圾食品嗎？按1~5分級，你對你的飲食的嚴謹程度如何？如果你非常嚴謹，不吃任何垃圾食品，5分。如果你吃的大部分食品都是垃圾食品，1分。
技術裝備知識：你對你的單車的內部構造瞭解多少？如果需要你能夠修理或更換任何部件嗎？如果你是個有認證的技師的話，5分。如果你連補胎都不會，1分。
比賽戰術：在每次比賽開始前，你有一個在各種不同情況下該如果行動的指導計畫嗎？如果有，5分。如果你從未想過比賽戰術，只是依靠比賽中的本能反應，1分。
身體組成：功率/體重比率對騎車運動極其重要。評估一下你的體重。你是否負擔著多餘的體重？如果減掉它就能讓你成為更好的爬坡手？使用以下的分級標準：
多餘體重等級
10磅或更多 1
7－9磅 2
4－6磅 3
1－3磅 4
沒有多餘體重 5
家庭和朋友的支持：對那些不懂這項運動的人來說，單車手也許看上去有些奇怪。那些與我們關係密切的人對我們的心理壓力有極大的作用。你的朋友和家人對你花費時間用於訓練和比賽的支持程度如何？如果他們百分之百地支持你，5分。如果你得不到任何支持，並且被你身邊的人冷嘲熱諷，或者他們極力勸說你不要在騎車上面花費太多的時間，1分。
比賽經驗：你已經參加訓練和比賽幾年了？以年頭作為分數。如果超過5年，也是5分。經驗在高水準比賽和訓練中意義重大。
過度訓練的可能性：你是否每年都是在12月份感覺很強壯但是到了6月份卻要準備放棄比賽了？如果是，你也許有過度訓練的傾向――1分。或者你經常在全年訓練中穿插休息恢復從而始終保持訓練和比賽熱情高漲，直到賽季的末尾？如果你是少數幾個能夠如此明智並有耐心的車手之一的話，5分。
現在你已經對你自己的某些關鍵因素做了自我評估。把這些得分記錄在自行車手評估表（工具列5.7）裡從而得到綜合結果。所有那些得4－5分的都是強項。得3分或更低的是弱項。對於每一項因素，你都需要簡單地描述一下你對自己的看法。以後在設計你的年度訓練計畫時，我們還會回過頭來看這個表格。
在車手評估表的抬頭和結尾處留出的空白是給你填寫本賽季的目標，以及要達到賽季目標所需要的訓練目標。但是先不要為此做任何事情。在下一章我們會進一步考察如果改善那些阻礙你在比賽中取得更好成績的能力。在第7章，我們會評估你在表格最後部分的訓練目標，並開始設計年度訓練計畫來取得更好的比賽成績。
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