馬汀林 驛動山水 papago

自行車訓練聖經（第三版）連載－第18章恢復

作為車手我最大的長處就是我的恢復能力。 ~BOBBY JULICH 在本書中，從頭到尾，我常常提到恢復，有時還會給出一些指導方針。本章我會重點地全面地介紹這個對訓練非常重要，但常被輕視的部分。由於本項運動的特性，比如多日賽或週末的雙日賽，運動員需要在幾個小時裡做好準備並重新投入比賽。另外，車手越快地重新投入下一次突破性訓練，他或她的身體素質就會提高地越快。在這兩種情形下，恢復都將起到決定性的作用。

恢復的必要性

讓運動員進行艱苦訓練是相當簡單的。讓認真的車手進行困難的訓練，不但讓他們感到有挑戰性，而且大部分人甚至會很開心。部分有競爭力的車手能夠成功就是因為他們有很強的能力並喜歡艱苦的訓練。沒有這樣的動力，他們就不可能達到那樣的成就。如果每天都做艱苦的訓練能夠讓你成功，那麼每個人都能站到領獎臺上了。自我訓練的車手面臨的最大挑戰不是令人生畏的訓練內容，而是在艱苦的訓練和比賽之後，怎麼知道如何恢復，何時能夠恢復。雖然這聽上去很簡單，但實則不然。在訓練過程中，恢復是運動員最難正確把握的方面。恢復情況決定了你何時可以重新開始艱苦訓練，並且最終決定了你的身體素質水準。過於縮短用於恢復的時間的話，過度訓練的  幽靈就會在你身邊潛伏起來。而用於恢復的時間超過需要時，你不但浪費了時間而且還可能因此而喪失某些方面的身體素質。大部分認真的運動員犯的錯誤都是沒有留出足夠的恢復時間。他們相信只有騎車才算得上“訓練”，包括騎了多少里程，訓練課的強度有多大，以及這樣的訓練的頻度。對大多數人來說，不騎車時所做到事情都和身體素質扯不上關係 ~ 這是所謂的“非訓練”時間，所以，對訓練也沒有影響。如果你這麼想就錯了。不騎車時的恢復過程對能力的提高非常關鍵。訓練提供了讓身體素質增加的潛力，但這種潛力卻是在恢復過程中變成現實的。另外身體為實現這種潛力而花費的時間也是很關鍵的。你恢復得越快，你就能越早地投入下一次高品質的訓練。你越早地開始下一次高品質的訓練，你的身體素質也會提高得越快。下面的公式是從另一種角度來描述這種道理：身體素質=訓練+恢復在這個公式裡，訓練和恢復是同等價值的。所以訓練的強度越高，恢復所需的深度也越大，這裡面包括時間和方法兩方面的問題。訓練和恢復必須保持平衡。如果做到了平衡，你的身體素質一定會提高；如果老是破壞這種平衡，你就會先感到受苦，然後退步，最後變得訓練過度。如果你明白了訓練和恢復之間的這種關係，你就會象關心早先的訓練的難度一樣關心訓練之後的恢復過程了。在寫每週訓練計畫時要回答的第一個問題就是：“多長時間後我才能恢復？”根據這個問題的答案，你就能夠安排這周的活動了。

恢復時間

在一次艱苦訓練中你的肌肉裡面發生的事情可不是什麼美景。經過一次艱苦的比賽或突破性訓練後，如果你能夠用顯微鏡觀察大腿內部的話，你看到的就如同一個戰場。肌肉裡好象爆炸了一個微型炸彈一樣，充滿了撕裂和鋸齒狀的細胞膜。破壞程度可能非常輕也可能非常嚴重，這要看訓練的強度有多大。在這種情況下，肌肉和神經系統不可能再次承受艱苦訓練了。直到細胞被修復，能量重新儲備，細胞的化學狀態恢復正常後，才可能再次開始全力以赴地投入訓練。你的比賽能力是由這個過程花費的時間所決定的。恢復期間的大部分時間裡身體在重新合成新的肌肉蛋白來修復損傷。位於安大略省Hamilton市的McMaster大學，以及聖路易市的華盛頓大學醫學院所做的研究表明，這種蛋白質的重新合成過程要持續幾個小時。研究選取的物件是年輕有經驗的舉重選手，先讓他們在訓練中使出最大氣力，然後觀察肌肉的修復過程。研究發現重建工作幾乎在訓練後立刻就開始了。舉重練習4個小時後，蛋白質的活動增加了大約50%，而到了訓練完的24小時後達到頂峰，即正常時的109%。艱苦訓練後的36小時，蛋白質的重新合成回到正常狀態，表明修復工作的結束。在這項研究中也測量了在竭盡全力的力量訓練後的恢復時間，這與完成一次艱苦的比賽或騎行訓練後得到的結果差不多。

恢復階段

恢復的過程可以根據與訓練之間的關係劃分為3個階段：訓練開始前和訓練中，訓練剛剛結束，以及長期性的恢復。如果每個階段都能仔細規劃，那麼恢復就會比較快，而且下一個高品質的訓練也會更有成果。

訓練前和訓練中的恢復

恢復實際上是從訓練或比賽前的熱身活動開始的。一上來就開始艱難騎行會造成損傷，但好的熱身活動可以通過以下方面限制損傷的發生：

•稀釋體液，從而使肌肉收縮更容易

•打開毛細血管，使肌肉獲得更多氧氣

•增加肌肉溫度，是肌肉收縮更省力

•燃燒脂肪並節省碳水化合物的消耗

在訓練期間應該繼續恢復過程，即不斷地補充以碳水化合物為主的能量儲備。每小時喝18-24盎司運動飲料，這樣訓練過程對身體的壓力就不會那麼大，而隨後的能量製造系統也會恢復到更高水準。有些研究表明，在你的運動飲料中添加蛋白質也會有好處的。另一項研究建議在運動飲料中添加咖啡因。這一類的研究仍然在進行中。每個人對碳水化合物飲料的接受程度和胃排空的速度都是不同的。你應該找一種味道不錯的運動飲料，在艱苦騎行時不會讓你的胃不舒服。在比賽前，要確保你已經做足了在車上的熱身運動，並在食品區準備好了補給袋。不要把飲料的濃度調得比標籤建議的高，否則可能會在快速的比賽中造成你的脫水，特別是在熱天和潮濕天。在超過1個小時的比賽和訓練中，運動飲料最有可能給你帶來好處；而對於超過4個小時的比賽，你必須準備固體食物。凝膠狀的能量棒也許會代替運動飲料或作為其補充。一邊吃能量棒一邊喝水實際上就是在你的胃裡混合成運動飲料。但如果你吃能量棒時沒有喝足夠的水的話卻會增加脫水的可能性，因為身體會從血漿裡分離出水分進入消化系統來幫助分解凝膠裡的糖分。同樣道理，你最好是就著水，而不是就著運動飲料吃能量棒。冷身階段恢復仍在繼續。如果你在完成間歇訓練的恢復部分後，總是再次竭盡全力地騎行到家門口，然後癱做一堆休息的話，你的恢復時間就會被延長。相反，你應該利用每次艱苦騎行的最後10—20分鐘讓身體重新恢復正常狀態。冷身活動應該是熱身活動的鏡像，雖然它也許顯得更短一些，只是在區域1做幾分鐘的輕鬆踩踏而已。

訓練後的短期恢復

一旦你從單車上下來，你能做到最重要的加速恢復的辦法就是補充被消耗掉的碳水化合物和蛋白質。一次長而艱苦的訓練或比賽幾乎能夠耗盡你身體儲備的所有糖原 ~ 一種碳水化合物類的能量來源 ~ 以及好幾克影響肌肉彈性的蛋白質。騎行結束後的30分鐘裡，你的身體對這些能量的吸收和補充能力比其他任何時候都要高幾倍。這時，你不會喝平時在騎車時喝的那些運動飲料，因為它不夠有效。你需要一些專門用於恢復的物品。其中某些產品目前在市場上有售。只要你選擇的產品的味道是你所喜歡的，並且能夠從中攝取15—20克蛋白質和大約80克碳水化合物，那麼就能滿足你的恢復需要了。你也可以製作“家釀”的恢復飲料，很簡單，在16盎司的脫脂牛奶里加5大勺白糖就行了。但不管你喝什麼，一定要在訓練結束後30分鐘內喝完。

短期恢復持續的時間與在此之前的訓練或比賽的時間相當。如果比賽進行了3個小時，那麼比賽完後的這一恢復階段也需要3個小時。前30分鐘過去之後的剩餘部分應該把焦點放在中等和高等升糖指數的食物以及某些蛋白質上。短期恢復階段結束之後，飲食應該重新恢復到大量維生素和礦物質以及低升糖指數的食物上。長期恢復的最佳食物應該是蔬菜，水果，包括魚或家禽之類的瘦肉。關於升糖指數和食物中的營養素方面的詳細資訊可以參考第16章的內容。

長期恢復

突破性訓練或比賽後的6—9小時裡，你必須採用一種或多種特殊方式來積極恢復身體。這在多站式比賽中尤其關鍵，它決定了你是在接下來的幾站裡順利完賽，還是在比賽結束前就被迫倒下。最基本的恢復方法就是睡覺。沒什麼能比小睡片刻更能恢復體力的了。除了訓練之後小睡30或60分鐘，每天晚上也要保證7—9小時的睡眠。其他的恢復手段的效果都是因人而異的，所以你需要多方面嘗試並從中找出最適合你的方式。這些手段中的大部分都是通過增加心率，增加進入肌肉的血液流量，加速營養素的攝入，減輕酸痛，降低血壓，或舒緩神經系統，從而達到加上恢復的目的。

熱水澡冷身活動結束並喝完恢復飲料之後，馬上洗個10—15分鐘的熱水澡。不要洗得太久，特別是在浴缸裡，以免加重你的脫水程度。積極性恢復對有經驗的騎手來說，最好的恢復方法之一就是在訓練後幾小時和睡覺前輕鬆騎行15—30分鐘。踩踏應該非常輕鬆，踏頻稍高一些，輸出功率要低，心率保持在區域1。另外還有一種有效積極的恢復手段，比較適合新手，但對老手也同樣適用。這種恢復方式就是游泳，特別是在雙腿中間夾一個漂浮板來遊，或者簡單地在水面漂浮移動。按摩除了睡覺，大多數騎手選擇的最有效的恢復手段就是接受專業臨床醫師的按摩。比賽之後的按摩應該用長刮法並讓皮膚發紅，從而加速移除運動產生的廢物。這時候做深度的按摩也許會增加肌肉的損傷。在36小時之後，按摩師才能夠施加較重的按壓力量，以及深度的按摩。按摩的花費較大，所以有些運動員喜歡自我按摩。先洗個熱水澡，然後對大腿肌肉進行20—30分鐘的刮推，方向是從腿部下方向心臟方向刮推。桑拿有些運動員宣稱在訓練或比賽後幾個小時做幹蒸桑拿能加速恢復。不要到蒸汽房做恢復，因為這只能適得其反。蒸桑拿的時間不要超過10分鐘，做完以後要馬上喝水。放鬆和拉伸你可以懶散地休息幾個小時。你的大腿需要有品質的休息，所以你要盡可能地讓雙腳放鬆休息，能斜靠著就千萬別站著，只要有可能就坐下來，最好是能躺到地板上，把腳抬高靠著牆或傢俱。做在地板上柔和地拉伸，因為過度使用的肌肉比較緊無法自行放鬆。最好在洗完熱水澡或桑拿以後和上床睡覺之前做拉伸活動。在公園或森林裡散步訓練或比賽結束幾個小時以後，有些人在植物茂盛的地方，比如公園或森林裡做短時間緩慢的散步好象能加速恢復，充足的氧氣，花草，樹木和其他植物的芳香也很享受。其他方法前蘇聯的體育組織創立了恢復科學，並在他們的運動員身上實驗了某些恢復方法，你也許可以試試是否有用。這些方法包括：對肌肉的電擊刺激，超聲波，高壓氧艙，體育心理學，以及藥物增補，比如維生素，礦物質，和生理調節劑。這些都需要在專家指導下使用。通過引入某些上述的特殊恢復手段，你能夠加速恢復過程，更快地恢復活力。圖18.1展示了這一結果。

個性化

雖然我列出了這麼多可能的加速恢復的方法，但你會發現有些方法的使用效果比較好。你也許還會發現你的隊友進行同樣的訓練，採用同樣的恢復手段，但恢復效果卻不同 ~ 要麼快些，要麼慢些。這就又回到第3章所討論的個性化原則上了。雖然運動員們有許多生理方面的相似處，但我們每個人都是獨特的，並按我們自己的方式對任何特定的外界環境做出反應。你必須通過嘗試來確定什麼是對你來說最好的恢復方式。再次重複一遍，在訓練過程中做這些嘗試，而不要在本賽季重要的多站式比賽裡的第一站賽後嘗試。

有一些個人因素會影響恢復。年輕的運動員，特別是那些18—22歲的，比年紀大的運動員恢復得快。運動員的比賽經驗越豐富，他或她恢復得也越快。如果身體素質比較高，恢復也會加速。有一項研究表明女性比男性恢復速度快。其他一些會影響恢復速度的因素有：天氣，飲食，精神壓力。如果瞭解你是否在恢復呢？最佳的指示器是在比賽和艱苦訓練中的能力表現，但這也是發現你狀態不佳的最糟糕的時機。恢復完成的典型特徵是積極的心態，健康的感覺，對再次艱苦訓練的渴望，高品質的睡眠，正常的休息和訓練心率，以及平穩的情緒。如果缺少了任何一項，都應該繼續恢復過程。通過仔細察看這些特徵，你應該能夠確定捲土重來的最佳步驟和最佳時機。

現實世界裡的恢復

如果你遵循本書所建議的週期性訓練計畫的話，那麼偶爾你會在某段時期裡感到不斷增加的疲勞負擔。雖然你已嘗試了最好的恢復手段，但在開始下次訓練之前你仍然無法完全解除所有疲勞，並拖著沉重的雙腿和不足的睡眠進行某些突破性訓練。不要指望在任何時候的每次訓練後都能充分恢復。實際上，一定的訓練疲勞有時能夠以超量補償的方式讓你受益，我們在前幾章討論過這個問題。只要你不是經常出現這種狀況就行了。每隔三到四周，這取決於你避免過度訓練的能力，你應該安排一個恢復周，讓身體解除疲勞，然後再開始下一個三到四周的訓練階段。（本章完）