限制因素和比賽
讓我們回到限制因素的討論中來，限制因素在前文中定義為比賽特定的弱項。到目前為止，你應該對自己有哪些生理能力上的限制因素有了很好的認識。耐力，力量和速度技能這些基礎能力可以容易地鑒別出來。對高級能力的認識有些難度，但因為更高級的技能是基於基礎能力的組合，一項基礎能力弱就會造成一項高級能力弱。例如，如果你的耐力比較弱，那麼它就會限制你的肌肉耐力和無氧耐力。如果耐力好但缺乏力量，肌肉耐力和力度都會受到負面影響。速度技能糟糕意味著低的力度和低水準的無氧耐力。
如前所述，你所參加的競賽類型決定了你需要什麼樣的強項以及你的弱項會怎樣拖你的後腿。讓你的能力與比賽的要求相吻合是取勝的關鍵。讓我們來看一下具體是怎麼做的。
競賽處方
公路自行車賽的要求取決於多個變數。例如，競賽要求的里程不同，地形特徵，如山地，拐彎也不同。其他的變數包括風，溫度和濕度。也許公路競賽中最大的變數就是競爭。讓你的生理素質符合於對你來說最重要的比賽~這也是你訓練的目標——的要求才能產生最好的結果。
競賽的時間越長就越倚重基礎能力，反之，競賽時間越短，則高級能力就越重要。當你為一場較長距離的競賽作準備時，耐力的重要性是壓倒一切的，但需要爬山時則力量也是絕對必要，好的速度技能可以更經濟地節約能量。肌肉耐力也會發揮重要的作用，但相比之下，無氧耐力和力度的訓練的意義不大。
同樣的道理，短距離競賽，比如繞圈賽，倚重的是高級能力，特別是無氧耐力和力度。這並不意味著耐力和力量就不需要，只不過它們不象在耐力型比賽中那麼重要而已。速度技能訓練對短距離競賽很關鍵，肌肉耐力也有一定作用。
為一場重要的比賽而準備訓練，意味著首先要決定哪些是獲勝所需的最重要的因素，然後改進你的那些不符合競賽要求的弱項，與此同時還要保持那些符合要求的強項的能力。
其他的限制因素
除去已經討論過的與特定比賽相關的能力方面的限制因素以外，還有一些其他方面的因素也許會阻止你達成目標。最重要的一個就是缺少訓練時間。這可能是最常見的限制因素了。如果這也是你的限制因素，那麼在設計你的訓練計畫的時候，多考慮一下第三章討論過的訓練的確定性。你可用於訓練的時間越少，那麼這個原則就越重要。換句話說，當訓練時間變得稀缺時，你的訓練就必須更加接近比賽。訓練量下降了，但針對比賽的訓練強度相應提高了。在下一章我會説明你確定每週需要多少訓練時間才是合理和必要的。
能力的訓練
從以上對諸能力的簡單討論中，你可以看到一種從一般性發展到針對性的訓練模式。圖6.3表現了這個概念。在年度訓練的開始，很多功課實際上都是一般性的，這意味著可以不用騎車或者以非常規方式騎車，比如做練習時。力量（力氣）訓練是一個從一般性訓練過渡到針對性訓練的好例子。在訓練年度的早期，舉重鍛煉佔據了訓練時間的很大一部分；到了冬季的後期，舉重房裡的訓練減少了，而爬山訓練的次數增加了——特別是使用大齒比，低踏頻的情況下。最終，運動員可能過渡到重複爬坡或者爬坡式的間歇訓練，最後過渡到爬坡式的比賽~這也是最有針對性的有關力量的功課。 Figure6.3.JPG (12 KB) 每種比賽能力的培養都有一個和它相關的貫穿整個訓練季的獨特訓練方式。下面會簡明扼要地總結一下如何在整個賽季期間訓練這些能力。在第八章將會給出更多的關於如何混合訓練各種能力的細節，而在第九章將會提供訓練科目表，以及如何針對每種能力選擇相應的訓練方式。
耐力
耐力訓練從初冬開始，採用有氧的交叉訓練活動，比如越野滑雪或單排輪滑。這些訓練模式可以給心，肺，血液和血管足夠的壓力，從而提高它們的耐力水準。在冬季中期，訓練課要逐漸過渡到車上訓練，並逐漸減少並排除交叉訓練。在冬季晚期或初春，應該逐漸增加騎行距離，直到和下一賽季中最遠的比賽距離一樣長。到這個時候，你已經培養出了很好的耐力水準，並開始喜歡在耐力訓練中穿插的高強度鍛煉。從上賽季結束到新訓練季的基礎期開始之前的這一段過渡時期裡，你可以用交叉訓練方式來維持最低的耐力水準。
力量
力量能力的培養從初冬的舉重房裡的訓練開始。如果你遵循訓練計畫的話，你會在接近冬季中期的基礎期1結束前獲得所需的最大力量。然後你應把重點轉向在車上提升你的力量。根據天氣狀況，晚冬是最佳的開始爬山的時間。接著，山地騎行會演化為間歇式爬坡和重複式爬坡訓練，具體選擇取決於你的弱項。通過舉重和爬山訓練，車手可以在整個賽季裡維持其力量水準。這對女性和老將們尤其有幫助。
速度技能
與力量能力一樣，速度技能的培養會提升蹬踏的效率。經常地做高踏頻練習，特別是在冬季，能夠教會大小肌肉群何時放鬆何時收縮。當與蹬踏相關的肌肉群能夠精確和諧地運動時，你就能節約很多寶貴的能量。正如耐力和力量訓練一樣，速度技能的訓練也是從深秋或初冬開始，取決於你的比賽日程，並在餘下的整個賽季中維持在一個穩定的級別。
肌肉耐力
肌肉耐力訓練從冬季中期開始，方式是在心率區間3或者功率區間CP90持續出力。到了冬季晚期時，要逐漸過渡到在心率區間4和5a或者功率區間CP30到CP60之間的間歇訓練。每次間歇的出力時段逐漸加長，而恢復時段逐漸縮短。到了春季，運動員要能夠在這個強度上騎行一個小時。這個練習很象受控制的個人計時賽，對提升有氧能力和無氧適應力極其有效，而且幾乎沒有過度訓練的風險。在整個比賽期，你需要保持已有的肌肉耐力水準。
力度
力度可能是自行車訓練中最易被誤解的方面。大部分運動員嘗試改善力度水準的訓練方式是夾雜短暫的恢復期的反復衝刺。但他們練的其實是無氧耐力。改善力度的方法其實是以接近最大努力的短暫衝刺加上長時間恢復期的間歇訓練。天生的衝刺好手喜歡這樣的鍛煉。那些力度不足的車手~他們擁有極好的耐力以及很差的速度技能或力量~會覺得力度訓練痛苦不堪而害怕做這類鍛煉。對這些車手來說，把速度技能和力量訓練融合為力度水準的提高，將會使他們在開始衝刺時有明顯的飛躍。
無氧耐力
無氧耐力訓練包括培養有氧能力的間歇訓練和重複性的乳酸耐受式訓練。在發展期開始時，有經驗的運動員會引入間歇訓練以使自己的有氧能力到達頂峰。在發展期的最後幾個星期裡，乳酸耐受訓練使身體能夠從血液中的儘快排出乳酸鹽並緩衝它的影響。無氧耐力訓練的強度非常大，所以新車手不應該考慮這種類型的訓練。在有計劃地嘗試這類訓練項目之前，你應該已經訓練了至少兩年來建立良好的速度技能和耐力。過於心急地進行過多的無氧耐力訓練很可能會導致力竭和訓練過度。
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