自行車訓練聖經（第三版）連載－第8章 & 訓練年度（下）
第四步：確定比賽的優先順序
做這一步之前，先把你準備參加的比賽列張清單。如果比賽日期還沒有公佈，那麼就以去年該項比賽的舉辦時間為准估算他們今年的時間。幾乎所有的比賽都是在每年的同一個週末舉行的。在年度訓練計畫的“比賽”那一欄按時間順序填入所有你想參加的比賽。別忘了計畫表上的日期是每週的週一。這是一份包含了所有可能會參加的比賽的列表。你也許會在以後決定不參加其中某些比賽，但現在你應該假定全部都會參加。下一步就是把這些比賽劃分為A，B，C 3個等級 —— 按照以下的準則。如果你的車隊組織完善的話，車隊經理可能會對本賽季比賽的優先順序提出自己的建議。所以在做決定前最好先和他或她商量一下。 A 級賽事從列表中挑選出三到四個比賽——不要超過這個數——這些是今年對你最重要的比賽。多賽段的比賽算做一個比賽，同一個週末的兩個A級比賽也算做一個比賽。A級賽事不一定是壓力最大的或獎金最高的。它可以是某個無名小鎮的公路賽，但如果你就住在這個無名小鎮，那它可能就是今年對你來說最重要的比賽。 A級賽事是日程表上最重要的比賽，所有的訓練都要圍繞它們而設計。訓練的目標就是為這些A級賽事培養能力並適時地達到身體素質的頂峰。如果這些比賽全都能安排在2－3周裡面，或者分散在8周或更長的時間裡，那就最好不過了。舉例來說，其中兩場比賽安排在5月的某3周裡面，而其他兩場則緊挨著排在八月份裡。又比如，五月份有兩場，七月份一場，而另一場在九月份。問題的關鍵是為了能在下一場最重要的比賽來臨時到達頂峰狀態，我們起碼需要幾周的時間。在兩場A級賽事之間的時期，你仍然會去比賽，但卻不是在最佳狀態。要知道每經受一次身體壓力和達到高峰的過程，你都會損失一些基本的身體素質。所以如果A級比賽發生地太過頻繁，身體就來不及重建最基礎的身體素質和能力，競技水準也會隨之下降。這就是為什麼A級賽事必須要限制在3到4個，而且其舉辦時間最好能遠遠隔開的原因。一般來說，一年中最重要的比賽最好是在賽季末舉辦，因為那個時候你的身體素質很可能處於最高的水準。如果你的A級賽事沒法象我描述的這樣理想地分佈或組合，也不要擔心。安排賽季比賽的優先順序不是靠時間表，而是看你的目標。不過，如果不能合理地為比賽排程空隙的話，就會給做計畫和到達頂峰狀態帶來非常大的困難。下面你就會看到。
在你的A級賽事的“優先順序”一欄寫上“A”。重申一下：不要超過3－4個。 B級賽事這些也是你想有所做為的重要的比賽，但是沒有A級賽事那麼關鍵。你會在這些比賽前休息幾天，但用不著達到高峰狀態。這類比賽可能多達12個。和A級賽事一樣，分段賽以及同一個週末的兩場B級比賽都算做是一場比賽。在這些比賽的“優先順序”一欄寫上“B”。 C 級賽事現在你已經安排了差不多16周用於A級和B級賽事――這些就是本賽季的最大一部分，而其他所有的比賽都是C級。參加C級賽事可被視作增長經驗，或者艱苦的訓練，用來測試是否有進步，為了好玩或者為A級賽事調整狀態。你會以訓練心態參加這些比賽，不用達到頂峰狀態，也不用很好地休息。其實它們就是艱苦的訓練而已。在這類比賽開始前最後一刻決定不去參加也是很正常的。如果那天你覺得不舒服，那你最好不要訓練，或者說休息。參加C級賽事要小心。因為你可能很累，也沒有賽出好成績的欲望，在這種狀態下比賽很可能會引起身體崩潰或者滑入過度訓練的邊緣。參加這類比賽還常常是因為偶然性的心血來潮或者不明確的動機。你的日程表上每一場比賽都應該有意義，所以在參加C級賽事前好好想想你想從中獲得什麼。越有經驗的車手參加的C級賽事越少。與之相反，新手和4，5級車手應該多參加一些這類比賽來積累經驗。把某場比賽歸入C級，並不意味著你在比賽中不盡全力，它只意味著這是一次專項訓練，而你參加比賽時可能略有倦意。如果參加這場比賽符合你的目標的話，你還是應該傾盡全力，但要認識到如果比賽結果不理想那也是正常的 —— 因為這不過是一場C級賽事而已。
第五步：把一年按週期性分段
既然你已經知道你要在一年中什麼時候達到頂峰狀態（就是表中A級賽事的舉辦時間），那麼現在就可以來劃分階段了。第7章已經描述了一年中的六個訓練週期。為説明你回憶，表8.4對它們的內容作了匯總。
Table8.4.JPG (33 KB)
在訓練計畫表格上找到第一個A級賽事，在“階段”那一欄寫上“比賽”。你的第一個比賽期可以從這時開始向後延伸大約3周，儘量把所有時間上能湊在一起的A級比賽包括進來。然後從比賽期向上數兩周，標記為“高峰”。再往上數3周（對於40歲以上的讀者）或4周，標記為“發展2”。按照表8.4上建議的持續時間，繼續重複這個過程，依次標記“發展1”（3-4周），基礎3（3-4周），基礎2（3-4周），基礎1（3-4周），準備（3-4周）。這樣年度計畫的第一部分就完成了。按照同樣辦法，找到你的下一個A級比賽以及比賽期。往前數兩周，標記為“頂峰”。再往上3周或4周標記為“發展2”，再往上3周或4周標記為“發展1”。這時不需要再重複“基礎期”，除非你的上一個比賽期持續了2－3周，或者你感覺到自己的基礎能力，特別是耐力和力量有下降，又或者你在第一次比賽期之後加入了“過渡期”（順便插一句，這是種很不錯的做法）。不過，在兩次比賽期之間的發展期和高峰期的時間安排不太可能正好是每個階段分配好的周數。一旦定好了第二個比賽期，你也許必須得修改相關的幾個訓練期的長度，以便你既可以增強身體素質又能夠有計劃地安排休息時間。要記住我們劃分訓練期的目的是為了保證你能為A級賽事做好準備。只有你能最終確定各個訓練時期對你的意義，因為只有你自己知道你的身體素質需要在賽季的某個時候達到是什麼樣子。為了達到賽季的第二個高峰期，你很可能需要根據你當時的情況臨時調整原先的計畫。重申一下，我們在年初制定的年度訓練計畫只是用來帶領你起步的，隨著當年訓練的提高和深入，要準備好隨時根據情況的變化修改它。另外，最好能在第一個比賽期之後安排一個5－7天的過渡期，這會讓你的身體得到恢復從而避免引起賽季中的衰竭現象。到了賽季後期你會得到回報的，那時你會有更高的訓練熱情和更好的身體素質。在賽季的最後一個比賽期結束後，要安排一個較長的過渡期。
如果你仍對以上這些步驟感到困惑，你可以直接跳到第11章，那裡介紹了關於年度計畫的具體實例分析。
第六步分配每週的訓練時間
在整個賽季中，訓練量的增減以波浪形模式上下變化，如圖7.3所展示的那樣。這種模式是為了確保你的耐力的同時，能夠增加訓練強度而不至於使你的身體過度勞累。在這一步，我們要以表8.5作為參考，記下每週的訓練小時數。
Table8.5-1.JPG (258 KB)
Table8.5-2.JPG (300 KB)
現在你已經知道了年度總訓練小時數，並把整個年度按週期性做了劃分，這樣你就可以開始分配每週的訓練小時數了。在表8.5中找到年度小時數那一列，那一列中的小時數是以半個小時為單位的。在表的左邊列出了全部的週期及其周數。查閱這張表得到每週的小時數，填入年度訓練計畫的“小時數”那一欄。如果你的年齡超過了40歲或者在賽季裡安排了一些三周長的訓練期，那麼就省略表中的第三周的內容。在第14章有針對年老車手如何訓練的完整討論。現在你已經基本完成了年度訓練計畫，除了訓練內容部分以外，我們將會在第9章解決那一部分。（本章續完）
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