自行車訓練聖經（第三版）連載－第8章 訓練年度（上）
我以前的訓練過多了，時間太長了。在成為職業車手的第一年裡我每週訓練35個小時，實在太辛苦了。 ~ TONY ROMINGER
現在是開始設計一個年度訓練計畫的時候了。一年裡最適合做這件事的時機是在你的最後一個比賽期剛結束不久的時候，這時你正準備開始下一訓練年度的準備期。如果你買到這本書時訓練季已經開始了，那麼你最好還是為這一年剩餘的時間作個計畫。遲到的計畫總比沒有好。我準備帶你簡單地走一遍如何制定年度計畫的六步流程，這樣你的新賽季就能步入正確的軌道，即便你還沒開始為新賽季訓練一分鐘。這需要一些書面工作，最好用鉛筆，因為以後你需要修改它。附錄B有年度訓練工作表，你應該在開始動手前複印一份。如果你更喜歡在電腦上制定計劃，你可以到www.TrainingBible.com 找到年度訓練計畫的電子版本，那上面還有一些其它自我訓練用的工具。遵循系統性的流程來制定訓練計畫的一個風險是：你可能會過於關注過程和數字，而忽略了這個計畫是否實際可行。我們的目標不是簡單地寫一個計畫，而是為了在比賽中比以前表現地更好。在一個成功的賽季結束時，你就會認識到有一份書面計畫有多麼重要。制定和遵循一個年度訓練計畫大致類似於爬一座山。在啟程前，你應該瞭解山頂在哪兒以及你計畫怎麼到達那裡。瞭解你路上可能會碰到的問題也會很有幫助，因為你可以事先為如何解決這些問題做好準備。在爬山的過程中，你會不時地停下來觀察頂峰以檢查你的進展情況。如果遇到新情況，比如壞天氣或者沒預料到的障礙，你可能會改變路線。到達頂峰時，你會充滿喜悅，但回首整個過程，你就會瞭解到你一路上克服的挑戰以及你的計畫是怎樣給你指明方向的。看這一章時請你始終牢記：制定年度計畫不是為了向別人炫耀或只是為了有條理地做事情。制定計劃的目的是為了創建一個有用的，動態的訓練指導。在訓練過程中，你會定期地參考這份計畫來做出一些決定。計畫會説明你始終瞄準你的目標，而不是在“參加比賽去吧”中隨波逐流。訓練計畫是動態的，所以如果有新情況發生時，你會經常修改它。
年度訓練計畫
現在我們開始制定計劃了。你將在本章完成的六個步驟是：
1. 確定賽季目標
2. 確立訓練目標
3. 設定年度訓練小時數
4. 確定比賽的優先順序
5. 把一年分為幾個階段
6. 分配每週的訓練時間在第九章，你將會按照訓練的目標分配好每週的訓練科目，這樣年度計畫就全面完成了。聽上去好象有很多事情要做。確實是這樣，但我的這套系統可以讓事情變得容易些。圖8.1所示的就是一個年度訓練計畫。注意該計畫被分成了幾個部分。在其左上部是年度訓練小時數，賽季目標和訓練目標。最左邊一欄列出了一年中的每個禮拜並為之編號，你還需要為賽季中的每一周記錄下該周週一的日期。舉例來說，你下一個訓練季的第一個訓練周是11月1日至8日，那麼就在第一周寫下11.3，其他各周也照此處理。表中還有幾欄列出了比賽和它們的優先順序，所處階段以及每週的訓練小時數。最右邊的部分用來列出按能力劃分的各種訓練科目（在表頭裡列出了各項能力的類別），在第九章會解釋最後這一部分。
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第一步：確定賽季目標
以終為始：你想在這個賽季取得什麼樣的比賽成績？你的目標可能是等級的提升，或者取得本地區公路賽的前五名，或者完成一次分段式比賽。研究顯示明確定義目標可以提升達到這些目標的能力。一個成功的爬坡手總是下意識地想著山頂。如果你不知道你想達到什麼目標，那麼到賽季結束時你就會一無所成。不要把目標和心願或者夢想混為一談。我訓練過的運動員有時候會夢想他們要達到什麼樣的成就，我總是鼓勵他們這麼做。有夢想是正常的。沒有夢想，就沒有對未來的展望，也就沒有激情。夢想可能成真，但是心願和夢想卻不可能在一個賽季裡實現。如果你能這個賽季就實現它，那麼不論它有多龐大，它也是一個目標，而不是夢想。另外，當你有一個計畫去實現夢想時，夢想就變成了目標。所以我們在為賽季做計畫時只考慮目標。
我們要做個現實的樂觀主義者。如果在上個賽季你還跟不上的俱樂部的團隊騎行，那麼在這個賽季取得一個分段賽的冠軍就是一個心願，而不是目標。也許你會說：“如果不把目標設高些，你就不會有任何進步”。這沒錯，但問題是你打心底裡就明白你沒有能力在這個賽季這些心願，所以也就不會在訓練中為此做任何承諾。有挑戰性的目標會把你推向身體的極限，你還需要為此冒一定的風險，但你可以指望在未來幾個月裡實現它。問問你自己：“如果一切順利，我能成功達到這個目標嗎？”如果你甚至都不能想像它有可能成功，那你就是在浪費時間。如果你覺得它有可能實現的話，那就是個好的目標，否則的話，那就只是個夢想。你的目標必須符合以下四項原則：
1. 你的目標必須是可以度量的。你怎麼知道你離目標更近了？商人們怎麼知道他們離財務目標更近了？當然是靠數錢。所以描述你的目標時不要說“變得更好”，而是要說：“在58分鐘內完成40公里的計時賽”。
2. 你的目標必須在你的控制之下。成功的人不會把目標建立在他人的基礎上。“假如鐘斯沒有機會突破，我要贏得某某比賽”之類的目標不能讓你充分地投入。但“在Boulder公路賽上成功地突破！”就會讓你血脈賁張。
3. 你的目標必須對你有壓力。目標太容易或者太難實現就和沒有目標一樣。對一個3級公路車手來說，贏得今年的全國職業錦標賽已經超出了壓力的範疇，即便它是一個偉大的夢想；而另一方面“完成俱樂部的八英里計時賽”則算不上什麼挑戰。但“升級為二級車手”很可能就是很棒的目標和壓力。
4. 不管你的目標是什麼，都要用肯定句來描述。
不管你讀這一節的時候在幹什麼，都別幻想不存在的東西。明白我的意思嗎？你的目標必須能夠讓你把心思集中在你想要發生的事情上面，而不是你想要避免的事情上。想想如果某人把目標設定為“不能輸掉某某小鎮的繞圈賽”，結果會怎樣？對了，他真的會輸掉比賽，因為他不知道應該為此做些什麼。瞭解不能做什麼毫無意義。目標還應該是以比賽結果為導向的。比如說，不要把目標設為更快地爬坡，因為你很快就會看到它的實現。而是應該設定諸如“能更快地完成Evans山公路賽”這樣的目標。表8.1列出了一些以比賽結果為導向的目標，希望這些例子能幫助你理解。目標在本地區的三級公路賽中進入前十名八月份的40公里計時賽成績突破一小時
在三個A級繞圈賽中，獲得兩次前五名升級到2級公路車手在本地區的三級B.A.R.比賽中進入前五名在全國性的公路大師賽中進入前三名在三級的Mike Nields分段式公路賽中進入總成績排名前二十五表8.1 目標設定的範例除了設立一個以比賽為導向的目標，你還可以有一到兩個其他的對你很重要的目標。你應該對這些目標一視同仁，但總數不要超過三個，以免在接下來幾個月裡把事情搞得太複雜。你應該把全部目標都列在年度訓練計畫的頁首。
第二步：設立訓練目標
在第五章中，你已經確定了你的強項和弱項，你也完成了車手的自我評估表格。現在回頭看看這張表格，回憶一下：哪些是你的強項？哪些是弱項？哪一個弱項是你的限定因素？你可能還記得我在第六章中解釋過限定因素的概念。限定因素就是讓你在特定的比賽中無法取得勝利的關鍵的弱項。在第六章中我解釋了不同類型比賽中需要不同的比賽能力。通過比較你的弱項和比賽的要求你就會知道你的限定因素。例如以爬坡為主的比賽需要好的力量和爬坡專長。這兩項中的任何一個如果是你的弱項的話，都意味著你在這個A級山地比賽中有一個限定因素。如果你想在這個比賽中勝出，就必須改善這方面的能力。看看你的第一個賽季目標。有沒有哪個弱項（在車手自我評估中得分小於等於3分的）成為這個目標的限定因素呢？如果有，你就必須通過訓練來提升這個特定的弱項。在“訓練目標”之下列出這些限定因素。在接下來的年度訓練計畫的執行時，你將專注於提高這個與特定比賽相關的弱項。在第9章我會告訴你具體怎麼做。現在你面臨的困難是怎麼樣才能知道你已經改善了你的限定因素 ―― 換句話說，怎樣度量進步。度量進步有幾種方式。第5章提供了幾種可操作的測試方式，另外比賽和專項訓練也能有效地指示進步。表8.2的範例中根據假設的針對某一特定目標的限定因素，得出了相應的訓練目標。你應該用類似的方式針對自己的每個目標寫下相應的訓練目標，這樣你就能瞭解怎樣確定有沒有進步。注意要為每個訓練目標都設定了時限。要想達到賽季目標，你必須在訓練季的某個特定時間達到訓練目標。如果太遲了，那就和沒有達到一樣糟糕。
到現在為止，你已經完成了的年度訓練計畫的目標部分，你可能已經列出了3－5個訓練目標。它們都有短期的測量標準以備你度量進步情況。
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第三步：設定年度訓練小時數
你在即將到來的賽季中的訓練小時數~包括了在車上的，舉重房裡的和交叉訓練的~部分決定了你承受的負荷。這是個平衡的藝術：年度訓練量過高可能會造成過度訓練；太低的話又會造成耐力退步。設定年度訓練小時數是你做訓練計畫時作出的最關鍵的決定之一。如果你要在這方面犯錯的話，儘量犯訓練小時太少的錯誤吧。在討論如何得到這個數字之前，我要先解釋一下要按時間而不是按距離訓練。按照距離訓練會鼓勵你一周接一周地重複同一條路線，還會使你拿今天在同一路線上花的時間與上個禮拜花的時間相比較。這樣的思路會降低訓練效率。使用時間作為訓練量的單位能讓你去任何你想去的地方，只要你能在指定時間內能完成。你的騎行因為路線多樣化而更有樂趣，而且用不著關心平均速度。如果你沒有保存以前訓練時間的記錄，那麼該怎樣才能確定你的年度訓練小時呢？大部分車手都記錄了他們的騎行里程，如果你有這樣的記錄的話，把它除以你估計的平均速度~比如平均每小時18英里（28.8km/h）就比較合理。如果你還做了交叉訓練和舉重，那麼估計一下去年你在這方面花了多少時間。把這些數字加起來，你就有了一個大致的年度訓練小時數的範圍。回顧過去三年中訓練量的變化，你就能很容易地找出規律。如果有規律的話，那麼在訓練量較大的年度裡你的比賽成績更好一些還是更差一些呢？毫無疑問，還會有別的因素影響你當時的成績，但這種方式可以説明你決定下一個賽季應該用多大的訓練量。即使沒有每年的訓練里程數或者小時數的記錄，你也可以做出估算。那會讓你有一個起點。你可以這麼做：在一張紙上粗略寫下你的典型的一周訓練情況~不是你的最高訓練量也不是最低的訓練量。把該周每天的訓練時間加起來，然後乘以50就得到了一個非常粗略的每年訓練小時數。表8.3提供了一份關於各個級別的公路車手典型的年度訓練小時數的粗略參考。你不應該把它當作是“必須的”訓練量。我就知道很多騎了八到十年車的車手，他們的訓練時間比他們那個級別對應的建議值要少，但仍然在比賽中表現很好。訓練量的很大部分是為了培養耐力，如果經過多年的騎行已經建立了良好的耐力，你也可以把重點轉移到強度上。
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相比於制定一個雄心勃勃的訓練量然後苦苦掙扎，限制運動員的訓練小時數的結果要好的多。如果你有一個全職工作，有家庭，以及家務事，和其他的社會責任，那麼就要現實一點~別指望達到專業車手的訓練量，訓練是他們的工作。但是如果你以前沒什麼競爭力，而且你的年度訓練小時數遠遠低於你對應級別的建議值，那你最好考慮把訓練小時數增加到你對應級別的最低值——只要增加的訓練量沒有超過15%。否則的話，你要年年階段性地增加訓練小時數，每年增加率在5%-10%的範圍內。許多職業商務人士由於出差和工作職責限制了他們的訓練時間。在這種情況下確定年度訓練小時數就必須嚴格依據其可利用的時間而定。在年度訓練計畫的頁首寫下你的年度訓練小時數。後面你要利用這個數值來分配每週的訓練小時數。
（待續）
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