馬汀林 驛動山水 papago

老化從腿開始　　　　　　　　　　　　　　　　　　
健走可以減緩老化，因為鍛鍊的部位主要集中在下肢部位。人體全身

有近五百條肌肉，三分之二集中在下半身，肌肉的持續力會隨年齡增

長日漸衰退，握力、臂力、背力等上半身肌力到了六十多歲仍可以有

二十多歲時的七成左右能力，但下半身腿力卻只剩下約四成。
故美國總統艾森豪的心臟外科主治醫生保羅． 懷特 博士，首先提出

「腳是第二心臟」的說法；常言也道：「老化從腿開始。」下半身肌

肉不夠強健，上下樓梯、跑步都會體力不支、氣喘如牛，因為運動全

靠大腿、小腿的肌肉操作，一旦這些肌肉衰萎，人不僅無法維持正確

姿勢，而且易有疲勞、膝痛、腰痛等現象。鍛鍊雙腿肌肉是預防體力

衰退的最佳方法，健走就是最理想、效果最大的運動。健走時，配合

緩而深的呼吸、雙臂擺動、大跨步快速前進等，更可獲得意想不到的

效果。

健走的好處 

健走的好處，可以歸納為塑身與健康兩方面。

【走出好身材】

    肥胖是百病之源。即使輕鬆地走，也能消耗平常10倍以上的脂

肪。為了消除體內多餘的脂肪，在自然呼吸的情況下步行，讓心跳維

持再最高心跳數的50∼60％之間，就能提升有氧運動的效能。

提起健走，飛躍羚羊紀政就眉飛色舞：「走路的感覺真是太美妙

了。」前幾年由於事業壓力、婚姻亮紅燈、自己沒注意等因素，紀政

不知不覺竟然發福，衣服從10號尺碼，改穿16號，腰粗腹大臀也寬，

她意識到自己過胖，也感到體力、健康都變差，1997年末她下定決心

減肥。　她找出以前朋友送的一台簡易跑步機，每天工作完後回到

家，再累也要邊看電視邊雙手擺動、大步走跑步機，半年之內，她不

花一毛錢瘦了20公斤 ，重新找回那充滿自信、高瘦苗條的標準身材，

穿上胖的時候不敢穿的漂亮衣服、T恤可以塞進褲子裡，而且尿失禁的

困擾不藥而癒，還能夠一口氣爬上大武山巔。

　　從此以後，紀政逢人就鼓吹健走的好，每天上班爬三層樓梯進辦

公室，但為保護膝蓋，坐電梯下樓。下班後回家，她仍是先走走步

機，走出一身大汗，沖過澡才簡單吃點稀飯，然後讀書入睡，「每天

都要走，就像每天都要吃飯一樣，」她說。

　　假日她大多到野外如觀音山、水返腳（汐止）大尖山等，參加健

走活動，一邊運動一邊接近大自然，聽溪水淙淙，鳥鳴啾啾，「聽到

生命之歌，聽到入神，一點也不累，」她說。

　　以健走減肥的秘訣在於每天至少走一萬步以上。因為健走雖是有

氧運動，一開始卻是以糖分為主要消耗能源，大約20分鐘後，才會正

式燃燒脂肪，而且以成年男性平均每天攝取約2100大卡的熱量計算，

人體基本新陳代謝與在職場中消耗的熱量共約1800大卡，意即有300大

卡會堆積在體內，消耗1大卡約需走30步，才能消耗完300大卡。

【走出健康來】

　　桃樂絲是美國蒙大拿州一位退休護士，她的雙親都在五十多歲時

死於癌症，而她自己也一直為哮喘及肺病所苦，一年平均住院兩次。

即使服用抗生素，病情依然不見改善，桃樂絲覺得沮喪、失望，甚至

感覺正一步步邁向死亡。

　　偶然一次，她參加一項健康講座，主講的運動生理學家提到，運

動──尤其健走，有助於解決她的困境。從來沒有運動習慣的桃樂

絲，決定從散步開始嘗試，逐漸練習到快速的健走。幾年後，不僅肺

變得健康，與疾病、抗生素說再見，她還成為馬拉松選手。 

　　「健走是我的生命，」有一次走在落磯山分水嶺的稜線上時，82

歲的桃樂絲這樣對同伴說。健走讓她感覺年輕25歲以上，可以擁有更

多采的生活。

　　多走路，多用雙腳，腦力、體力都會更好。身體下半身包括背、

腰、臀、大腿、小腿等肌群，都與大腦、脊髓、神經互通訊息，且與

腦幹有密切相關。

健走可以預防疾病　　

　　健走這「藥方」，如果每天服用，可以減少20％罹患乳癌、30％

得心臟病、50％罹患糖尿病的機會，而且幫助你活得健康、活得長

壽。

　　最平凡的作為，常常有最不凡的效果。健走可以增加人體的心肺

功能，增加骨頭、肌肉力量，解除緊張、控制體重，最重要、最基本

的是，健走讓人感覺很好。

【遠離乳癌威脅】

　　據美國和《護理健康研究》（Ｎurse's Health Study）一項長達

20年的統計研究指出，一週運動7小時上，可以降低20％的乳癌罹患

率，而最理想的運動就是健走。

【預防心臟病】

　　人人都害怕自己是下一個心臟病患，據《新英格蘭醫學期刊》報

導，一週健走3小時以上，可降低35∼40％罹患心臟病的風險；美國醫

學學會也肯定，每天健走30分鐘，可維持心肺功能的健康狀況。即使

沒法每天空出一段時間健走，利用短時間走路累積也可有一定成效。

【走離老年痴呆】

　　美國《自然》雜誌報導，60歲以上銀髮族，一週有3天，每次45分

鐘以上的健走運動，有助於維持較好的認知功能。人體中最耗費氧的

部位就是腦神經細胞，深呼吸可以提供充分氧氣給腦部，促進腦神經

細胞功能活化，一邊健走一邊配合呼吸，可以獲得全身血液活絡與腦

循環順暢的雙重效果，腦血管重返強韌，自然就能預防健忘與痴呆。

【健走能降血壓】

　　人入中年以後，血壓多半會上升，但步行可以減少荷爾蒙分泌

（因荷爾蒙促使血壓上升），因而減少血壓上升的機會；其二是步行

會增加牛膽酸的分泌，而牛膽酸具有降低血壓的作用。為了安全起

見，高血壓患者應先跟醫師溝通了解身體所能負荷的狀況，從散步開

始，逐步進展到健走，但每次還是要持續30分鐘以上。

【預防動脈硬化】

　　現代人不健康的飲食習慣，使得體內血液中的膽固醇與中性脂肪

異常增高。血液中膽固醇量過多，會逐漸滲入血管壁，動脈因此變硬

變脆變狹窄，血液流通不量，容易誘發心肌梗塞、腦梗塞等病變。膽

固醇有好HDL、壞LDL之分，好的HDL會把多餘膽固醇送往肝臟，預防動

脈硬化，持續20分鐘以上的健走，有助分解燃燒體內中性脂肪，增加

HDL的量。

【預防治療糖尿病】

　　造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因飲食過量、運動不足和

壓力，而限制飲食量、減少積蓄在體內的糖分，再用運動把存在肌肉

內當做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。美國《護理

健康研究》刊載，一天輕快健走1小時，對第二型糖尿病，有50％的預

防效果。

　　糖尿病患者特別要注意配速，同時最好隨身攜帶點心，補充能量

防止低血糖。

【健走避免脂肪肝】

　　研究人員發現，常走路的人血液循環較好，血可以流到聚集在肝

臟的眾多微血管末端，肝的代謝功能就好

【走出好骨質】

　　年紀愈長，骨質流失，骨頭裡面變乾變脆，就容易骨折或腰痛。

預防骨質疏鬆症其實不難，除了多攝取含鈣食物外，運動不可減，健

走更理想。需持續的走，朝每天一萬步的目標邁進。

【改善腰、肩、頭部疼痛】

  　平常行走坐臥你總是彎腰駝背？頭部重量約佔體重十分之一，由

頸椎與覆蓋頸部到背脊的僧帽肌所支撐，如果駝背或姿勢不良，僧帽

肌的負擔過重，肩膀就容易僵硬痠痛。最有效治療的方式就是健走，

因為健走必須抬頭挺胸、雙臂大幅擺動、大跨步前進，自然拉直背肌

與僧帽肌。

【消除壓力，幫助睡眠、紓解憂鬱】

　　多用雙腳，能改善體內自律神經的操控狀態，讓交感神經和副交

感神經的切換更靈活，有助於消除壓力，更容易入眠。

除此之外，任何一個常健走，喜歡步行的人都能滔滔說出這項運動的

附加價值：增進自尊、自信與樂觀。

　　不過，有心臟病、氣喘或是心肺功能不佳的患者，健走時必須特

別注意身體狀況，一感到不舒服就要停止，膝關節較弱容易痠痛的

人，也不宜快走，不妨調整運動量，慢慢走、走久些，也是理想的運

動。

　儲蓄健康儲金　

　　以往交通不發達的年代，每人每天約可以走上3萬步，「健步如

飛」是健康象徵，可是當今能做到的人少之又少，簡單又方便的健步

走，其實是亙古彌新的養生運動。規律且持續的健走，就好像存入生

命銀行的「健康生活儲金」，你付出時間，生命銀行給的利息是更長

的壽命。

現在繫上你的運動鞋帶，準備好你的心情，跟著我們的腳步，掀起一

番健走風潮！