馬汀林 驛動山水 papago

自行車訓練聖經（第三版）連載－第17章問題

多騎車。 ~ EDDY MERCKX 當被問道如何訓練時如是說騎車會上癮的。沉溺於兩個輪子的比賽的天性一般來說是有益的，但總是這樣卻會引起麻煩。我們是如此地渴望在比賽中獲勝，但卻總是遇到障礙。有時候看起來人生是不公平的，或者很公平？我們的麻煩究竟是從哪兒來的？如果我們貪心地想在較短時間裡獲得更大的提高，那麼也許就會過度訓練。我們不管喉嚨疼痛堅持訓練，結果就是因為生病而損失了10天的訓練時間而不是5天。或者你覺得自己是堅不可摧的，於是一再地在爬山時使用大齒輪比，結果下次比賽你只好在路邊撫摸著疼痛的膝蓋當看客了。幾乎毫無例外，我們在訓練和比賽中遇到的這些問題都是我們自己造成的。我們想要獲勝的意願太強烈了，以至於聽不到身體罷工的聲音。結果往往是過度訓練，能量耗盡，生病或者受傷。本章就講述了如何避免這些問題，以及，如果必要的話，怎樣解決它們。

過度訓練

過度訓練的最佳描述是：由於訓練和休息之間的不平衡導致的做功能力的下降。在現實世界的騎車運動中，這意味著下降的運動能力是訓練方式有問題的最佳指示器。但是如果我們經歷了一次糟糕的比賽後，大部分人會怎麼做呢？你猜猜看~我們訓練地更刻苦了。我們會騎更長的距離，或做更多的間歇練習，甚至兩者兼而有之。比賽不順利時，幾乎沒有運動員會考慮更多休息。當然，比賽成績糟糕也不總是因為過多的訓練。你也許是“活得太累”了。一份每週40小時的工作，兩個小孩，一個配偶，一份抵押貸款，以及其他的社會責任都名正言順地要佔有你的部分精力。而訓練恰好是最容易控制時間的事情。你當然不會給你的老  闆打電話要求請一天假，因為你已經處於過度訓練的邊緣了（你不妨想想看這種對話會如何進行下去）。你也不會告訴孩子們讓他們自己去

參加童子軍聚會。生活總要繼續，你最聰明的選擇就是少訓練多休息。

圖17.1展示了當我們拒絕向身體屈服，堅持，堅持，再堅持時會發生什麼。注意隨著訓練負荷的增加，身體素質也會增加，直到到達個人的身體極限。過了這個點，繼續增加負荷會引起身體素質的下降。也就是說，超出極限的訓練會導致身體素質的下降。增加訓練負荷並最終導致過度訓練的根源是三種常見的無節制的訓練方式：

1. 訓練時間太長（訓練時間過量） 2. 出力太大太頻繁（強度過量） 3. 在短時間內訓

練次數太多（頻率過量）

在名列前茅的運動員中最常見的原因是訓練強度過量。公路比賽的強度大約是90%的有氧加上10％的無氧運動。訓練也應該依照這樣的比例。在短短幾周裡安排太多的無氧訓練內容無疑地會導致過度訓練。這就是為什麼發展期被限制在6周的高強度，而且還要加上兩周的恢復期。

過度訓練的徵兆

身體對過度訓練狀態的反應是以多種方式給出警告信號（參考圖17.1）。

身體通過這些反應使得繼續增加壓力變得幾乎不可能，從而避免因勞累而死亡。行為上的，生理上的情緒冷淡，運動能力差，沒有興趣，體重變化，沮喪，消沉，晨脈變化，注意力不集中，肌肉酸痛，睡眠方式變化，淋巴腺腫大，急躁，易怒，腹瀉，性欲下降，受傷，靈活性下降，感染，容易口渴，無月經，行動遲緩，運動心率下降，渴望甜食，傷口癒合緩慢。 表17.1 車手過度訓練的指示器如果你在準備期或基礎期期間做過血液檢查的話，那麼你就有了一個用於比較的健康基線。當你在訓練季的其他週期裡懷疑自己過度訓練時，一個好辦法就是再次進行血檢。

表17.2列出的過度訓練的血液指標來自1992年的對有經驗的中長跑運動員的一項研究報告。注意你應該拿最近的測試結果與早先健康時期的基線相比，而不是和一般人群的標準去比。以下任何一項指標如果顯著低於個人基線資料都可能意味著過度訓練，白蛋白丙三醇，白血球銨基血色素，鎂鐵蛋白，鐵甘油三酯，自由脂肪酸， LDL膽固醇， VLDL膽固醇。表17.2 過度訓練的血液指標表17.1和17.2中所列出都不是“確定無疑”的指標。那些處於顛峰狀態的身體非常健康的運動員也有可能存在這些情況。所以說處理過度訓練時沒有絕對正確的方法。你是在尋找某些證據來證實你所懷疑和猜測的東西。

過度訓練的階段

在公路車運動中造成過度訓練有三個階段。第一個階段是“過度負荷”。這是正常訓練的一個部分，通過把訓練量增加到超出你平時習慣的總量，從而使身體適應這樣的壓力。如果壓力足夠並且是在控制範圍內的，就會引起第10章所描述的超量補償。在這一階段的典型反應是短期的疲勞，但一般情況下你會感覺很棒並且在比賽中也許會取得優秀的成績。但是在這個階段一般你也會感覺自己的身體是戰無不勝的，只要你願意你能夠做任何事情。這種信念就導致了第二階段。

第二階段是“走得太遠”，你繼續這種不正常的高負荷的訓練，甚至在兩個禮拜的週期裡繼續增加強度。把發展期延長，增加更多的高強度訓練，是導致“走得太遠”的典型原因。現在，你的身體素質第一次顯著地下降了。一般來說這會在訓練中而不是比賽中發生，因為比賽時的強烈動力能幫你挺過去。現在疲勞持續的時間比“過度負荷”階段更長，但經過幾天的休息後仍然可以恢復。

問題在於你決心要做的是更加刻苦的訓練，於是就進入了第三階段。第三也是最後階段是完全崩潰式的過度訓練綜合症。疲勞變成慢性的~和你如影隨形。從早上一睜眼就感到疲倦並會持續一整天，不管是在工作中還是在教室裡。到了晚上往往睡眠還會出現問題。你的腎上腺激素已經枯竭了。

過度訓練的“地形”

我告訴運動員們，為了達到“身體素質的高峰”，他們必須穿過危險的“疲勞的山谷”，因為它緊挨著“過度訓練的懸崖”。如圖17.2所示，增加訓練量將如何導致身體素質的下降，並把你帶到接近懸崖的邊緣。主旨在於不要經常到懸崖邊去，也不要在那裡徘徊。“不經常”的意思是說每4週一次這個樣子。經過3周的訓練量的增加，你需要讓身體恢復和適應。有些運動員，特別是老將和新手，也許需要更加頻繁的恢復休息，也許是兩週一次。太頻繁地接近極限就會掉進懸崖。

當身體進入疲勞山谷時，過度訓練的指標會露出它們醜惡的嘴臉。你也許會感到睡眠品質不好，過多的疲勞，或持續性的肌肉酸痛。一旦進入山谷，指標的數值和嚴重程度都是次要的，但是訓練壓力增加得太多或持續時間太長的話，你就會到達過度訓練的邊緣。這時，你應該明智地減少訓練並增加休息（圖17.2中的負荷4）。休息帶來適應，並表現為身體素質提高到超出四個星期前開始訓練時的水準。重複幾次這樣的步驟，最終你就能到達高峰。如果你掉進了過度訓練的懸崖，唯一的選擇就是休息。在頭一次出現過度訓練的徵兆後，要徹底休息48小時，然後嘗試一次短暫的恢復式訓練。如果你仍然感覺無力的話，就再休息48小時後重複這樣的測試騎行。也許需要5－8周這樣的恢復才能徹底擊退過度訓練，同時身體素質也下降很多。

訓練藝術

訓練的藝術在於瞭解哪裡是你的過度訓練的懸崖。與那些經驗豐富的車手相比，動力十足，年輕或新的車手往往不知不覺地就越過了這條紅線。這也是為什麼許多車手在有經驗的教練的指導下訓練效果會更好。聰明的訓練需要不斷地評估你在訓練中的狀態。第15章提供了一個訓練日記的範本，要求每天為這些指標打分。明智地跟蹤這些指標值能夠幫助你更清楚地了解身體每日發出的資訊。不幸的是，沒有一個萬靈的公式能告訴你什麼時候訓練過多了或走得太遠了。最好的防範措施就是明智地選擇休息和恢復。就像訓練必須在難度上不斷變化一樣，每週和每月的訓練計畫同樣如此。相比與過度訓練來說，訓練不足但保持訓練熱情要好得多。如果拿不定主意的話，不如省去訓練

能量耗盡

每年到了8月份，許多車手都開始經歷能量耗盡。這不是過度訓練——沒有生理症狀，而是某種對訓練和比賽缺乏興趣的精神狀態，有時甚至是挫折感以及一種每次跨上單車都會感到正在做一種無法抗拒的苦差。精神上被熬乾的運動員也許會經歷幾個星期的低潮。低潮期的負面反應降低了自尊心和動力，並使注意力也集中到過去的事情上。這種向下的螺旋趨勢導致能量耗盡。有些病，比如單核細胞增多症，或貧血症的藥物治療也會有類似能量耗盡的症狀，但非常少見。對大多數人來說，這只是個時機問題。這也是進行血液檢查的好時機，只是為了以防萬一。

能量耗盡的時機

有些車手到了8月份就意志力就被烤幹了，這不是巧合也不是壞運氣。經過220－250天的沒有休息的沉重訓練，運動員開始經歷能量耗盡。如果你從12月或1月份開始高強度的訓練，並且沒有休息的話，那麼正好到8月份就會達到能量耗盡的時刻。許多騎手每週末比賽兩次，週一到週五做一次艱苦的俱樂部騎行和突破性訓練。這是周復一周地精神投資和強度積累。因此，發展期不應該超過8周，而且要包括休息恢復周。 認真的沒有休息的比賽如果超過6周的話，甚至更少一些，也許就會導致8月份的能量耗盡。那些經歷能量耗盡的車手都是制定了較高比賽目標的充滿激情的人。到了8月份，他們要麼已經達到了目標，要麼認為這些目標無法達到。不管哪種情況，都有可能使他們對比賽和訓練缺乏熱情。兩輪世界以外的生活環境也許也會導致你的精神枯竭。情緒壓力諸如換工作，離婚，以及搬家都肯定會導致能量耗盡。環境因素諸如酷熱，潮濕，高海拔，空氣污染也會對情緒造成影響，另外也許還要再加上飲食營養不良和缺乏補水等原因。

能量耗盡的解藥

如果你確實已經能量耗盡，但在賽季結束前還有一項重要賽事的話，你只有三件事可做：休息，休息，和休息。對於熱情當頭的騎手來說，不騎車也許是一劑最難接受的藥。但是一周或10天沒有訓練的日子應該能讓你重新回到正確的軌道上來。我能聽到你正在說：“我會失去所有的身體素質啊”。不，你不會。即使如此，你覺得哪種情況會更好些——體質好但缺乏動力，或者體質不太好但蓄勢待發？發展耐力，力量和速度技能需要幾個月的時間，它們不會在短短幾天裡溜走的。經過短暫休息，以及兩周的發展期1和三周的高峰期訓練，你又能參加比賽了。更重要的是，你能從這樣的經歷中學到一些東西：來年不要讓它再次發生。避免在8月份能量耗盡的方法是：制定一個有兩個高峰期的賽季計畫，一次在春季，然後做5-7天的不騎車的短暫休息。然後，重新建立你的基礎體質並做好準備迎接下一個比賽高峰期。要想在比賽時能如願以償地發揮水準，關鍵在於預見力。8月份的比賽中好的發揮不是碰運氣———而是預先精心策劃的。

生病

你可能以為很多訓練都是有益健康的，並能幫助你抵抗疾病。其實不是這麼回事。那些訓練頻繁的人比不常訓練的人更容易感染病菌。在一項針對洛杉磯馬拉松賽跑步者的研究中發現：那些每週跑至少60英里的人比每週跑最多20英里的人，感染呼吸系統疾病的概率高一倍。剛跑完馬拉松的人，比起那些為比賽刻苦訓練但最終由於其他原因沒有參賽的選手，在比賽完的1周裡生病的概率高6倍。

時機

艱苦訓練或比賽結束後的6個小時是保持健康的最關鍵的階段，因為這段時間免疫系統處於低潮，抵抗疾病的能力較低。這6個小時裡最好不要去公共場所。如果這段時間裡與他人有過接觸的話，為了保持健康一定要經常洗手。

頸部原則

但是如果你得了傷風或流感的話該怎麼辦呢？你應該繼續象平時那樣正常訓練，還是應該減少訓練量，抑或完全停止訓練？依據“頸部原則”能幫助你做出決定。如果你的症狀是流鼻涕，打噴嚏，或喉嚨不舒服（所有這些症狀都在頸部以上），那麼你可以進行訓練但要把強度降到區域1或2，並減少訓練時間。如果開始幾分鐘後感覺不好，就停止訓練回家去。如果症狀發生在頸部以下，比如胸部受涼，風寒，嘔吐，肌肉疼痛或者發燒的話，就停止訓練。因為你可能已經感染了厲害的病毒。在這樣的狀態下劇烈地訓練會使病情加重，甚至會導致嚴重的併發症，包括死亡。這些“頸部以下”的症狀有可能伴隨著科薩奇病毒對心肌的入侵，從而導致心律失常或其它併發症。對此我有親身的經歷。1994年11月我得了一次重感冒並有數項頸部以下的症狀，包括發燒，肌肉疼痛，咳嗽和濃痰。5個月以後，我完全倒下了，因為心臟感染了科薩奇病毒。經過一年的靜養，我才恢復過來並重新開始訓練。沒有任何比賽或身體素質值得我花如此大的代價來爭取。不要藐視這些症狀。只要你的呼吸系統受到感染，並出現頸部以下的症狀，你就要當心是否感染了科薩奇病毒。

復原

當病情減輕後，你可能也狀態全無了。得了流感1個月之後，肌肉力量會減少15%。在之後的3個月裡，有氧能力也會減少，肌肉在低強度訓練時也會感覺發酸。這意味著在訓練時你會感覺很差，即使最痛苦的階段已經過去。經過一次“頸部以下”的病痛折磨後，需要重回基礎期的訓練，訓練日子是你生病日子的兩倍。嘗試把流感強行“去除”也許會使你的情況更糟，並使它持續的時間更長。最好的辦法是保存你剩餘的能量用於抵抗病毒而不是用於訓練，這樣你才能盡可能快地解脫病痛。

受傷

再沒有什麼比受傷更糟的了。相比于一個運動員總是被生理上的頻繁低潮所困擾，身體素質的流失還不算太壞。沒有人想變成一個“跛腳”的運動員。有些人好象比較容易受傷，而且是在做別人日常所做的那些事情時受傷的。這太令人厭惡了。以下的一些預防措施能幫助容易受傷的人保持健康——在大部分時候。

裝備

選擇正好合適你的裝備。騎的車子太大或太小都增加了你受傷的可能。對女性車手來說這個問題尤其嚴重，因為她們常常騎為男人設計的車子；對青少年也是一樣，他們騎的車子往往是為“將來的他們”準備的。

調整單車

生物力學結構不合理很容易導致關節受傷，特別是膝蓋，因為它需要按同樣的運動模式在某種負荷下重複成千上萬次。一旦你有了正確的裝備，就去諮詢一位有經驗的車手，車店，或教練，讓他們看看你的騎車姿勢並提出改善的意見。特別要注意鞍座的前後位置和高度。

訓練

最容易受傷的時候是在完成一次非常長非常辛苦的訓練或比賽後的兩天裡。在這兩天裡應該做短而輕鬆的訓練，交叉訓練，或者乾脆休息。同樣道理，經過兩到三周的艱苦訓練後，應該安排一周總量和強度都降低的訓練。你也許會難以接受這樣的安排，因為你很清楚自己的心血管系統和能量供給系統願意也能夠繼續效力，但這樣的控制措施能讓你遠離受傷。

力量和拉伸活動

對大多數人來說，我們最薄弱的環節就是肌肉和肌腱的連接處。這是最經常發生撕裂和扭傷的地方。許多肌肉-肌腱問題可以在賽季早期通過逐漸改善肌肉強度和活動範圍來避免。這也許是耐力運動員最容易忽視的部分。出去騎車是很有趣的，但在健身房裡做力量和拉伸活動卻是個苦差事。不過如果堅持這樣做，你就能有所收穫。

傾聽

要學會區分由高品質的訓練引起的肌肉酸痛，以及關節或韌帶的疼痛二者的不同。查明任何不舒服的地方，並嘗試用語言來描述這種感覺。不要只是說“我的膝蓋痛”。是膝蓋骨上緣還是下緣？膝蓋前面還是後面？是尖銳的疼痛還是鈍木的疼痛？是只有騎車時痛還是始終疼痛？上下樓時疼痛是否會加重？在你最終尋求專業幫助的時候，此類問題都會被問到的。還是先準備好答案吧。如果減少活動5天之後疼痛還沒有消失，那就需要找保健醫生看看了。不要拖延。受傷在早期階段比較容易好轉。