自行車訓練聖經（第三版）連載－第6章 競賽能力（下）
能力區間
這一節的內容聽上去好象是我在鼓勵你去專攻某些特定類型的比賽。其實不是這樣的。我的目的是向你展示如何把前面談過的六項能力融合起來並在特定類型的比賽中發揮出最好的成績。在有些比賽中，你的強項能使你處於有利位置，但可能你還是需要改善某些限制因素後才能取得完全的優勢。另外本節內容這還能説明你瞭解怎樣把強項和限制因素融合進一個全面的訓練規劃裡。
為了幫助你理解各種不同類型的比賽的要求，我們把三角形進一步細化，如圖6.4所示。
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三角形被劃分為六個區域，每個區域代表一個特定的能力要求集合。現在基於你已經知道的自己的強項，你應該可以在這些區域中找到你自己的位置。例如，如果耐力是你最強的能力，而力量排第二，那麼你就是區域I車手 ~ 肌肉耐力很強，並偏向耐力。如果你有兩到三種自然能力的水準相當的話，你最擅長的技術也許會幫助你定位。例如，衝刺好手通常是在速度技能的區域（IV-V），爬坡好手在力量區域(II-III)，而計時賽好手在耐力區域（I-VI）。
比賽也可以根據其類型，距離和地形劃分為同樣的六個區域。如果你是個區域I的車手，那麼你在區域I的比賽中就會發揮得最好。能力區域三角圖還可以説明你確定需要如何努力才能在其它區域的比賽中表現得更好。
以下將描述按能力區域劃分的不同類型比賽，以及按優先順序排列的你必須為之訓練的各種比賽能力。當然，相比於你的強項方面，你應該在你的限定因素方面花費更多的訓練時間。第8章將會教你怎麼把各種能力的訓練合在一起，第9章會提供詳細的訓練科目來滿足每種比賽能力的需要。
注意每一個區域裡列出的訓練的優先順序並非訓練的順序，而只是訓練的重要性指標。因為你的訓練會受到時間和精力方面的限制（工作，家庭，修繕房子之類），所以必須要確定什麼是最重要的，從而讓你更好地抓住重點。如果某個列表的前三項能力中有任何一項是你的弱項，而這類比賽又是你的訓練年度中的A級賽事，那麼你在訓練時就必須要把這些弱項能力的提高放到最優先的位置。優先順序列表中的最後三項對該類型比賽的價值很有限，但是不要避開這類訓練，還是應該花費少量時間和精力在上面。如果你的某個強項成為列表中的最後三項能力之一的話，那麼你只需要對其稍加留意就可以了。要知道你不可能所有的方面都強。另外還要認識到我們是在限制因素概念的指導下訓練。也就是說確定是什麼東西拖了你的後腿，然後強化這個弱項。
區域I
Figure6.5.1.JPG (7 KB) 區域I包括那種長距離的路面平坦的比賽，這種比賽在西北歐國家如荷蘭和比利時是很常見的；但是在美國，超過100英里的比賽越來越難找了。風向，團隊戰術和堅韌的意志很大程度上決定了比賽的結果。擁有絕佳耐力和計時賽專長的車手很可能成為勝者，雖然這些比賽也可能最終會以集體衝刺收場。
這個區域的比賽還包括30公里或更長的計時賽。的確，計時賽專長是區域I比賽水準發揮的關鍵。如果你的弱項是計時賽，那麼你需要把大量精力放在肌肉耐力的訓練上，才有可能在比賽中表現好。相比於他們的有氧能力和最大功率輸出而言，好的計時賽車手都有超乎常人的乳酸鹽閾值。他們能長期保持空氣動力學姿勢舒適騎行，並具有高效率蹬踏的能力。他們還具有在承受巨大痛苦時保持專注的超強能力。
區域I訓練的優先順序順序
最重要的：耐力肌肉耐力力量
次重要的：無氧耐力速度技能力度
區域II
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區域II比賽包括了15－30 公里的計時賽以及少於3小時的公路賽。爬坡往往是決定這類比賽結果的主要因素。這類公路比賽是在美國最常見的。
爬坡是區域II的核心技能。是什麼造就了爬坡冠軍呢？通常他們身高和體重的比例是平均每英寸身高少於兩磅。他們的單位體重所產生的輸出功率更高，並能保持這種做功狀態。這需要在乳酸閾值狀態下的較高的功率輸出以及較大的有氧能力。天生的爬坡手有高效的爬坡方式，在站立式爬坡時的蹬踏也特別靈巧。
區域II訓練的優先順序順序
最重要的：力量肌肉耐力耐力
次重要的：力度速度技能無氧耐力
區域III
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區域III類型的公路賽只出現在分段式公路賽的短距離序幕戰中。這些比賽一般都是幾分鐘就能完成的山地路段的個人計時賽。正因如此，車手們沒有必要為此類比賽專項訓練。他們只需要咬咬牙忍過這段痛苦就行了。
區域IV
Figure6.5.4.JPG (7 KB) 區域IV是場地車手的領域，特別是追逐衝刺選手。關於該區域的訓練不在本書的範圍之內。
區域IV
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區域V包括短距離的繞圈賽，這是許多老將級車手，女性車手和新手們的典型比賽。這些比賽的時間通常為45分鐘或者更短，並對速度技能和無氧耐力有很高的要求。你還必須認識到，雖然比賽時間短，衝刺也很多，但它仍然式耐力性比賽。不要忽視了這項主要能力的培養。
短距離繞圈賽對好的衝刺型車手很有吸引力。他們身體的總體力量較強，能夠在瞬間爆發出極高的功率輸出。這種爆發力通常表現為能垂直彈跳離地超過22英寸（56釐米）。冠軍級衝刺手有象體操運動員一樣的動態平衡能力，並能夠以超高的踏頻驅動曲柄。在貼身肉搏式的衝刺中，他們表現地非常勇猛，決不會去想“如果…會怎麼樣”之類的問題。他們非常自信有能力贏得這類差之毫釐的比賽。
區域V訓練的優先順序順序最重要的：速度技能
無氧耐力耐力次重要的：力度力量肌肉耐力
區域IV
Figure6.5.6.JPG (7 KB) 區域VI類的比賽是長距離的繞圈賽和環繞賽。這是美國最常見的比賽類型。要注意繞圈賽需要的主要能力仍然是耐力。當然和長距離的公路賽比起來，繞圈賽需要的耐力能力稍低一些。保持速度和出彎道時的重複性衝刺的能力對取得勝利所必需的，另外在過彎，擠撞和保持平衡時也需要極好的控車技術。
如果在某個比賽中，一座或多座山是決定性的因素時，力量會取代速度技能成為獲勝所需的條件。
區域VI訓練的優先順序順序最重要的：耐力無氧耐力速度技能次重要的：肌肉耐力力量力度
翻譯：騎車不快校對：Roy
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