自行車訓練聖經（第三版）連載－第7章為比賽做計畫（下）
準備期
準備期一般標誌著訓練年度的開始，只有在賽季結束後有相當長的過度期時才需要，一般發生在秋末或初冬，根據上賽季的最後一場比賽的日期和過度期的長短而調整。
該時期的目的是為下面各個週期做身體上的準備，或者說為了真正的訓練而訓練。訓練的特點是低強度，重點在最大攝氧量，形式是交叉訓練，比如長跑，野外徒步，越野滑雪，穿雪鞋旅行，游泳和單排輪滑。這些運動能夠保持和提高心肺系統的功能（心臟，血液，血管和肺）。相比於其他週期，準備期的訓練總量相對較小。
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力量訓練由解剖學適應階段（AA）開始，該階段的目的是為接下來的更大重量做肌腱方面的準備（第12章詳細介紹力量訓練）。
速度技巧練習，一般在室內騎行台或滾筒上進行，目的是讓踩踏更圓更流暢。
基礎期
基礎期是全面改善耐力，力量和速度技巧等基本身體素質的時期。基礎期持續8－12周，一般是整個賽季中最長的一個時期。有些運動員不重視基礎訓練，使得該時期結束的太快了。必須強調基礎能力的重要性，因為它是以後的高強度訓練的立足點。
在冬季比較溫暖的國家，這一時期也許會有比賽舉行。但通常我建議不要參加，因為有些騎手狀態很好（長期高強度訓練的那些人），而你卻不是 ―― 如果你遵照本計畫的話 ―― 這常常影響士氣。如果你一定要參加的話，就把它當作訓練而不要太看重比賽結果。記住這些比賽是可有可無的，其結果不會對你接下來的賽季產生影響。
基礎期很長，而且在此期間你的身體素質會變化很多，所以我們將它劃分為三個階段：基礎期1，基礎期2和基礎期3。隨著各階段的深入，將從交叉訓練過渡到車上訓練，訓練總量和訓練強度也會慢慢提升（見圖7.3）。
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從基礎期1開始，訓練量將穩步提升，從而提高有氧耐力水準以及大運動量後身體的恢復能力。在北部高緯度地區，大多是通過交叉訓練來完成的。即使是那些冬季比較溫暖的國家，騎手們最好也採用交叉訓練而不是整天騎車。賽季還很長，而這一時期所訓練的身體素質因素基本用不著在車上練。
基礎期1的力量訓練重點是採用大負荷，低重複次數建立最大力量（MS）。要循序漸進地慢慢加大負荷以避免受傷。
速度技巧練習和準備期一樣，在騎行台或滾筒上進行，重點是高踏頻和平滑轉動的技術。
在基礎期2，車上的耐力訓練開始替代交叉訓練，訓練量也有所上升。騎的路程越來越長，跟著隊伍一起騎會輕鬆一些。但要注意，不要把跟隊的耐力訓練變成比賽。每年這個時候都會出現很多所謂“耶誕節明星” ―― 這些在冬天過早進入比賽狀態的騎手們，到了夏天往往會在真正的比賽中狀態全無。
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每週你在路上的大部分訓練內容應該是通過連續的爬坡給肌肉系統可控的壓力。這一時期最好的訓練內容是保持在乳酸極限之下，80rpm左右或更高的踏頻坐著爬坡。訓練中一定要坐著爬坡來增強臀部的力量，在以後的訓練中會用的著。
在舉重房裡要繼續保持前一時期所獲得的力量。如果天氣允許的話，速度技巧的練習也可轉到了戶外，否則就繼續室內的練習。只要條件允許，就在路上練習衝刺的技巧。
基礎期2也將引入肌肉耐力訓練，根據心率和功率輸出控制訓練節奏（細節參見第4章）。
基礎期3開始逐漸引入更高強度的訓練，如在乳酸極限心率附近或稍高一點的強度爬山。在基礎期2，坐著爬山鍛煉臀部力量以補充舉重房中的訓練。現在你要面對的應該是真正的長坡，並且仍然以坐著爬坡為主。
基礎期3的每週訓練量是整個賽季中最高的，其中有氧耐力騎行占整個訓練時間的一半左右。每次訓練的最遠距離至少相當於你賽季中最遠的比賽距離或至少兩個小時。團隊騎行仍然是最好的訓練方式。團隊中也許有些人已經準備好更高強度訓練了，所以他們會騎地更快些。雖然偶爾在衝刺時看到城市限速標誌時慢下來，不要把這些變成比賽。這不太容易，特別是“比賽”的衝動比較強的時候。耐心點，你的目標是在做功較少的條件下盡可能騎得最快，到下個週期時你才需要開足馬力。在賽季後期，你會感謝當初保存實力的。
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肌肉耐力訓練將會增加，繼續舉重訓練以保持力量。每週的高強調訓練應該達到乳酸極限強度的訓練區域。
速度技巧練習必須在路上進行，主要練習衝刺。
過渡期
過渡期是比賽期之後的恢復和休息期。它會出現在上賽季最後一場比賽結束後，但也會加在賽季早期第一個高峰期之後以避免在賽季後期出現力竭現象。不同的是，賽季早期的過渡期比較短，也許只有5－7天，但賽季末尾的過渡期可能有4周左右。
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過渡期沒有什麼嚴格限制。我唯一的忠告是在這一時期儘管做你喜歡做的活動，只要是低強度和低訓練量的。交叉訓練是個好主意。利用這個時期好好“充電”。現在暫時不騎車，會為你積累更多的訓練和比賽的動力，治癒小肌肉損傷，並減輕心理緊張狀態。翻譯/校對：Roy
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