自行車訓練聖經（第三版）連載－第6章競賽能力（上）
值得擁有的東西不容易得到。一旦擁有，就必須小心而特別注重地對待它們，否則它們就會溜走。
――GALE BERNHARDT, 精英教練
你已經鑒別出你的強項和弱項。基於這些測試及過去的競賽經驗，對你為什麼是現在這樣的車手，你應該有了很好的認識。如那些章節所述，很多種因素都可能最終起決定性作用：生理，精神，營養，技術，戰略等等。如同本書的大部分章節一樣，在這一章我們將重點放在生理方面的訓練。
回顧七十年代，當我開始從科學的角度認真研究訓練時，我相信如果能找到一個展示訓練全貌的圖的話，我就能更好地掌握這個學科。幾年間我花功夫畫了各種各樣的圖，一直試圖找到能清楚表現訓練的圖式。訓練可以是一條連續的直線嗎？或者最好應該用圓形來解釋在為比賽而作的訓練中發生的事嗎？又或許三維的螺旋線能最好地表現訓練相關的一切嗎？實際上沒有一個圖管用。
隨後我發現了羅馬尼亞科學家兼教練Tudor Bompa博士的文章，他寫了很多關於週期性訓練的東西。他在工作中使用了一種簡單的圖來描述訓練。這就我要的！當我能掌握他的圖上的各個部分時，訓練變成了一件簡單的事。他的圖不但幫助我簡化了訓練的各個部分，而且還提供了第三個維度——時間。
在這一章中，我將會向你介紹Bompa的圖，這個圖現在是我訓練運動員時全部工作的基礎。它看上去非常簡單，但裡面有許多微妙的地方需要考慮。一旦
你掌握了這些概念，訓練的過程――以及許多關於該怎樣訓練的問題的答案――就會很清楚了。
首先，你需要完全理解第五章中提到過的限定因素的概念，因為你必須思考如何把圖中的概念和你的強項和弱項關聯起來。
限定因素
你的某些方面的身體素質會制約你競賽的能力。我們已經在上一章揭示了一些弱項。把你的弱項全部消除掉，只留下強項當然好，但這既不現實也不完全必要。實際上，也許只有其中的一個或者兩個缺陷讓你不能取得更好的比賽成績。這些關鍵的弱項就是你的限定因素。
運動能力的高峰是你個人的強項與某次比賽的要求相吻合的結果。這就好比你拿你的彩票券和中獎號碼比對，6位元數字中有五位元對上了――很接近，但卻拿不到百萬美元的獎金。比賽就和這差不多。你面對的比賽所需的三項特質中你擁有兩項，那還不夠好。你沒有的那一項就是限定因素。只要把它改掉，無論你還有其它的什麼弱項，你就會是一個有力的競爭者。所以說，你該關心的是限定因素，而不是弱項。
限定因素是一種與特定競賽相關的弱項。比如說，你正為一個多山的A級公路賽而訓練，這個比賽總是在最後一個爬坡段決出勝負，而你的弱項之一就是爬坡。這個弱項明顯是一個限定因素，它阻止你達到獲勝需要的水準。如果你另外的弱項是衝刺，在這樣的比賽中它不會是一個限定因素。所以雖然你有爬坡和衝刺兩個弱項，但只有一個會限制你在這場重要比賽中的水準發揮。
在這章中，你需要特別關注的是：在你參加的各種比賽中都有些什麼樣的要求，其中哪些是你不具備的。稍後我會告訴你怎樣補強你的限定因素。
基礎競賽能力
在第五章，我提到有三種基礎能力是所有的運動都需要的：耐力，力量和速度技巧。不同類型的競賽，爬坡或平路，短途或長途，需要這些能力的不同組合。這些基礎能力是運動員在他的年度訓練開始時就有的，它們同時也是新車手在開始的一兩年裡要培養的基礎能力。
為了幫助你理解我們討論的思路。你可以把這些基礎競賽能力看作是三角形的三個角。雖然耐力，力量和速度技巧聽上去夠簡單了，但解釋一下這些名詞在這裡是如何使用的可能會有些幫助。 Figure 6.1.JPG (6 KB) 耐力
耐力是一種能夠推遲疲勞出現而持續做功的能力。在本書中，該術語暗指有氧級別的發揮。耐力和特定比賽有關，例如，一個小時的比賽不需要能連續騎行五個小時的耐力。
如同身體素質的其他方面一樣，培養耐力通常從一般性的耐力訓練開始，然後過渡到更有針對性的訓練。這意味著有氧耐力的發展首先在冬季通過對心血管系統（心臟，肺，血液，血管）的鍛煉打下基礎，通常是靠交叉訓練，比如滑雪或跑步。對那些決意全年騎車的車手，可考慮一下公路越野訓練，因為它結合了跑步和騎車，而且增強你的控車技能。在冬季的晚期，訓練變得更有針對性，最長時間的騎行至少要增加到兩個小時或是和最長時間的比賽一樣長，以其中時間較長的那個為准。
對新車手，耐力是進步的關鍵。畢竟公路自行車競賽主要是一個耐力運動。如果你沒有足夠的耐力完成比賽，任何其它方面的能力提升再多也沒有用。只有先把這個能力培養好了，你才能關注其它方面。
力量
力量，或者說力氣，是克服阻力的能力。在自行車運動中，力量體現在爬坡和頂風騎行時。它還在很大程度上決定了在你想加速時可以踩得動的最大齒輪比。一年中，你對肌肉力量的培養從一般性訓練開始，並逐漸向針對性訓練過渡。從賽季早期的舉重訓練開始，並最終過渡到大齒比重複，以及爬坡訓練。這種進步方式，即從一般性訓練過渡到針對性訓練，是正確的訓練中很常見的典型做法。舉重時你做的是一般性訓練，不需要自行車；但到了用大齒比在山地痛苦地重複爬坡時，你做的就是專門針對這項運動的訓練。我現在提到這個，是因為這是本書論及所有的競賽能力的培養時都要提到的重要觀點。
速度技能
速度技能是快速及高效移動的能力。它是以高踏頻流暢踩踏及沒有多餘動作快速轉動的能力。在這裡，它不是用來度量你的競賽時間和速度，儘管它們之間確實相關。改進速度技能，競賽能力也會隨之提高。這項能力的某些方面，比如200轉/分鐘的踏頻，一般都是天生的。我們發現擁有世界級速度的運動員，他們的快肌纖維比例較高~快肌能夠快速收縮，但會很快疲勞。然而可以通過提高運動效率~即減少能量浪費來快速移動~來提高速度技能。數項科學研究已經證實，依靠正確的鍛煉方式和持續的目標，腿的旋轉能力是可以訓練的。
如同力量訓練一樣，速度技能訓練也是從一般性訓練向針對性訓練過渡。這項能力的目標是使你能夠在比現在高的踏頻下舒服地~換句話說，能量消耗更少地~蹬踏。這樣的訓練從各種踏頻練習（一般性的）開始，慢慢轉向以比你現在高的踏頻騎行（針對性的）。
高級競賽能力
圖6.1所示的三角形還可以進一步擴展。耐力，力量和速度技能構成了三個頂點，但三角形的每一條邊則各表示一種更高級的能力。這些是有經驗的運動員在訓練的後期階段著重發展的能力，當他們的基礎技能已經完全培養好了以後。 Figure 6.2.JPG (10 KB)
肌肉耐力
肌肉耐力是肌肉長時間承受高負荷的能力。它是基礎的力量和耐力相結合的一種能力。在自行車的世界裡，肌肉耐力就是持續長時間以相對較大齒比持續轉動的能力。對公路車手來說，這種能力非常關鍵。肌肉耐力能使你比較輕鬆地在高速前進的隊伍中騎行，讓你在計時賽中比以往騎得更快，並使你能長時間地在一個穩定的速度級別上咬住那些領騎的人。
超強的肌肉耐力體現在以大齒比轉動時身體能夠抵抗較高級別的疲勞。它對於公路車手的能力而言是如此關鍵，以至於我們必須在這上面付出和訓練基礎耐力一樣多的精力。
肌肉耐力訓練的“一般性“方面是指發展相鄰的兩個角~耐力和力量。一旦這些能力已經打下扎實的基礎，肌肉耐力訓練就可從長時間重複（耐力）較高的齒比（力量）開始。剛開始時強度不用太高，最好在乳酸閾值之下，但最終這些訓練會接近並經常超過乳酸閾值的強度。從賽季早期開始，隨著訓練的進展，高強度間歇時間逐步逐步拉長，而恢復間歇時間仍然保持比較短的水準 ~ 大約是高強度間歇時間的四分之一。
無氧耐力
無氧耐力（AE）是用大齒比高踏頻運轉時耐受疲勞的能力。對高級運動員來說，它是速度技能和耐力相結合的能力。在需要長程衝刺來決定名次的比賽中，無氧耐力是勝利的基礎。能夠以衝刺速度保持騎行幾百米的車手通常能決定比賽的結果，不管集體領騎還是個人突破。在需要單獨行動來彌合與前方對手差距時，這些車手同樣需要表現出無氧耐力的能力。另一個需要這項能力的地方是在攀登只需幾分鐘到頂的陡坡的時候。在短距離，快速的競賽中，比如繞圈賽，多次的突然急劇加速會考驗你的無氧耐力水準。這樣快速的負荷變化會產生大量乳酸。沒有很好培養出自己無氧耐力的車手會因乳酸鹽累積而迅速疲勞。
從以上討論中可以明顯看出，任何想在最高級別比賽中勝出的車手都必須強化自己的無氧耐力。但是對新手來說，無氧耐力訓練是要避免的，至少第一年是
如此。這一類的訓練在導致受傷，過度訓練和生理/心理衰竭方面簡直太成功了。另外這類訓練對訓練後的恢復方面的要求也是最高的。
有兩種類型的無氧耐力訓練方式。兩者都是基於間隔式的。一種是大致在你最高水準的有氧能力下能夠輸出的最大功率上進行。如果你有一塊功率表，這就是你的CP6 區。如果你只有心率表或者靠個人感知發揮度來掌握強度，心率區間是5b，按6-20劃分的感知發揮級別（RPE）是18－19。每次做功間歇時長大約三分鐘，恢復時長也是一樣。隨著賽季的進展和身體素質的增強，做功時長要逐漸縮短。
無氧耐力訓練的第二種方式是讓你體驗常常在反復衝擊下產生的壓力。以極高的功率輸出完成間歇之後（不到一分鐘）只有很短時間的恢復，然後繼續下一次重複。這和你在繞圈賽中遇到的情況完全一樣。這種訓練的思路是壓迫和刺激體內清除和緩衝乳酸鹽的系統，最終使你能很快地排除和適應這麼大量的乳酸鹽，從而使得如此苛刻的比賽變地相對輕鬆些 ―― 不過想達到這一點可不容易哦。這可不是你願意經常參與或持續數周的那類訓練，這是所有的訓練中最要求最高也最累人的。
力度
力度是在盡可能短的時間內爆發出最大力量的能力。它來自於你所擁有的兩種高水準的基礎能力~力量和速度技能。在爬短坡時，以及衝刺和突然的節奏變化時，就能明顯看出你的力度能力是否培養好了。
因為它基於三角形中速度技能和力量兩項能力，力度涉及到神經系統和肌肉系統的控制。它依賴于神經系統向合適的肌肉群發出信號，在合適的時機激發它們收縮，這時肌肉群必須爆發出巨大的收縮力量。
為了增強力度而進行的訓練包括：短暫的，全力以赴的出力，功率區域在CP0.2,或者感知發揮度（RPE） 20，然後是長時間的恢復以使神經和肌肉系統完全恢復。不充分的恢復會削弱訓練的價值。每次重複回合的出力時間相當短，大約是8-12秒，或者更少一些。心率表在力度訓練中沒有用處。
試圖在疲勞時做力度訓練只會適得其反。這種訓練最好是在已經休息好了以後做，在每次訓練的開始時候做，這時神經系統和肌肉是最靈敏的。這並不是說你絕對不能在每次訓練的後期練習衝刺。你應該在賽季中安排某段時間專門練習在疲倦的時候衝刺，就像在競賽中常常發生的那樣。但是當你想要在賽季初期改善力度能力的話，記住一定要等完全恢復好了以後做。
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