自行車訓練聖經（第三版）連載－第16章補給（下）
增進機能的輔助物品
幾年以前的某大學研究中，請一組精英運動員回答以下問題：“如果給你吃一種藥丸能讓你在下屆奧運會裡拿到金牌，但你會因此而在5年中死掉，你會吃嗎”？結果得到的回答幾乎全是“要吃”！正是這種態度導致精英運動員們嘗試合成代謝類固醇，促紅細胞生成素（EPO），安非他命，以及其他一些違禁的增進機能藥物。有些人已經為他們對運動巔峰能力的探索付出生命代價，另一些人只是因為抵擋不住所謂的科學研究而浪費金錢去吃那些和安慰劑沒什麼區別的東西。沒有什麼能保證得到奧運會獎牌的所謂神奇藥丸 ―― 甚至沒有什麼藥物能讓你在本地區的繞圈賽中發揮得比平時好。訓練仍然是決定運動能力的唯一最重要的因素。當然了，確實有一些不同于普通飲食的藥品，科學也證實是普遍有效的。我說“普遍”，是因為科學研究的物件無所不包，常常會發生相互矛盾的結果。另外，增進機能的輔助物品的效果也是引人而異的，就象訓練需要個性化設計一樣。在決定使用某種增進機能的輔助物品之前，你應該先考慮以下5個問題：
1. 吃它合法嗎？有一些藥物確實能提高運動員成績的，但其中含有違禁的成分。有許許多多這樣的例子，精英運動員因為盲目的信賴導致禁賽甚至更糟的結局。要想瞭解某個特殊藥物，可以訪問美國奧會官方網站www.olympic-usa.org的反興奮劑政策的連結。
2. 吃它道德嗎？只有你能回答這個問題。有些人相信體育運動必須回歸到最初沒有任何人工輔助的最純潔的狀態。但自從我們開始考慮吃碳水化合物和維生素以及礦物質營養品來輔助提高機能開始，我們就發現想要劃一道清楚的界限是非常困難的。
3. 吃它安全嗎？用於研究藥物對運動的輔助效果的時間往往限制在幾周之內，因為絕大多數被測試物件不可能終其一生獻身於科學研究。這麼短的觀察時間也許不足以發現長期服用後也許會出現的一些效果和反應。另外還有一些外在的可能性，比如多種物質一起吃，或與一些常用藥物一起服用，也許會造成一些未預料到的副作用。還有一個因素使問題更加複雜，那就是美國食物與藥品管理局（FDA）對營養品的安全標準要比對食品的安全標準更寬鬆。所以你最好還是先和你的家庭醫生先溝通一下，然後再決定是否服用。
4. 它的藥效是否已經被研究證實？也許某個孤立的研究展示了某藥物的好處，但整個學術界是否支持呢？要想搜索這方面的科學研究期刊，請流覽政府的公共藥物網址 (www.ncbi.nlm.nih.gov/PubMed/) ，輸入你感興趣的藥物，然後選擇“搜索”。你會看到一個研究論文的清單和它們的摘要，慢慢看吧――清單可能會有一千條以上。更好的辦法是，請教那些知識淵博並值得信賴的教練，訓練師，註冊營養師，或職業醫生，聽聽他們對這些有疑問的藥物是如何的看法。
5. 吃它對我的比賽有幫助嗎？即使是那些被研究項目廣泛支持的增進機能的輔助物品，也不一定能適用於所有人和所有比賽。個體之間的差異可能會對同樣藥物產生不同的效果。它可能會不適合於你，由於某些因素的組合，比如年齡，性別，健康狀況，用藥經歷，從事運動的年頭等等。有些輔助效果只體現在短距離項目上，例如100米跑，但對持續幾個小時的項目卻沒什麼用。下面將會討論一些目前廣泛使用的合法的增進機能的輔助物品，他們對大多數運動員都應該是安全的，並在一定程度上對騎車是有幫助的。但在使用之前，請先詢問你的保健醫生。另外絕對不要在重大比賽前或比賽時倉促使用，如果你還沒有在C級賽事或訓練中預先嘗試過它們的話。
支鏈氨基酸（BCAA）
在超過3小時的高強度訓練中，身體會使用蛋白質做為能量來源 ~ 大約占中能量需求的10％。有三種關鍵氨基酸~因為身體無法合成它們，所以必須依靠飲食攝入~組成了大約1/3的肌肉組織。它們是亮氨酸，異亮氨酸和纈氨酸，它們被統稱為支鏈氨基酸（BCAA）。那些不太吃蛋白質，特別是不太吃肉的人，可能會更多地從BCAA中獲益。因為素食主義者經常處於蛋白質攝入不足的水準，因此補充BCAA可能對他們特別地有幫助。 BCAA能夠從保健品商店和藥店的食品增補劑櫃檯買到。它們應該是些膠囊，裝在棕色瓶子裡以防光線照射，標籤上應該以“L”打頭說明每種氨基酸，比如“L-valine”就是纈氨酸的說明。這樣是為了確保適當的吸收。對使用BCAA的研究還沒有定論。有些研究表明在飲食中增補BCAA能在長距離項目中增強耐力發揮，特別是那些持續3小時或更長的比賽。有些研究甚至發現在1小時的比賽中也有幫助。研究中發現的BCAA的好處主要體現在以下類別：
• 高強度訓練或竭盡全力的訓練和比賽有可能會削弱免疫系統而導致生病。BCAA幫助在竭盡全力的訓練和比賽後保持免疫系統正常運行，減少訓練中斷的可能性，從而也潛在地加快了身體的恢復。
• 有些研究顯示，在竭盡全力的多日的耐力比賽，比如系列賽或破壞性訓練中，BCAA能保持肌肉組織，力量和耐力不減少（參見第10章）。
• BCAA也許能説明減少中樞神經系統的疲勞，從而在比賽後期保持運動能力。這是個很新的理論，目前在運動科學界還正處於調查研究階段。
• BCAA提高使用脂肪做為燃料的能力，從而節省糖原的使用。
在你的訓練年度中有4個時間段，在此期間使用BCAA也許會有好處的：最大力量階段（MS），發展期和高峰期，時間長強度大的比賽，以及在高水準下間歇訓練時。補充BCAA時，注意以下一些指導方針非常重要：
• 每磅體重每天攝入35毫克BCAA，而且只在以上所說的時間段服用。一個150磅（68公斤）的車手每天需要攝入5250毫克或者說5克。一個120磅的車手每天應該攝入4200毫克或者說4克BCAA。
• 在最大力量訓練，發展期或高峰期的高強度訓練，或A級賽事之前1－2小時吃當日劑量的一半。然後，當天睡覺之前1－2小時吃另一半。
• 在系列賽期間，攝入量要比平時加倍。當日比賽前吃三分之一，賽後小睡前1－2小時吃三分之一，當天結束前再吃三分之一。攝入BCAA的一個潛在的副作用是會打破膳食攝入氨基酸的平衡。你吃肉的時候，所有吃進的氨基酸都保持合適的比例，但BCAA的額外增補會打破這種平衡。有些科學家和營養學家擔心這有可能會引起長期性的健康問題。
中鏈甘油三酯（MCT）
中鏈甘油三酯（MCT）是一種加工過的脂肪，它與其他脂肪的新陳代謝過程有所不同。它不太容易在體內儲存堆積，而是像碳水化合物一樣會被消化系統快速吸收，從而提供快捷的能量，每克提供的能量是碳水化合物的兩倍。有些研究顯示把MCT與碳水化合物混合在運動飲料中能改善耐力和保持節奏，特別是在持續兩小時甚至更長的比賽的後期階段裡。 20世紀90年代在南非開普敦大學進行的一項研究中，要求6名資深車手在73％的最大心率下騎行2小時。在這段平穩但低強度的騎行結束之後馬上讓他們以最大努力做40公里個人計時測驗。在10天時間裡他們做了三次這樣的測試，每次測試時使用不同的飲料。一種是普通的碳水化合物運動飲料，一種是只含MCT的飲料，第三種是混合了MCT的運動飲料。喝只含MCT的飲料時，他們的40公里平均成績是1:12:08；喝碳水化合物運動飲料時成績為1:06:45；而喝混合MCT與碳水化合物的飲料時他們的成績是1:05:00~很明顯的提高。該項研究的主持者相信MCT能在2小時的平穩騎行中節省糖原的消耗，從而讓騎手在接下來的強度更大的個人計時賽中更好地使用碳水化合物。在持續3小時或更長的比賽中，混合MCT的運動飲料也許會對你在比賽後期的運動能力有所幫助。你可以自己製造這樣的長途比賽飲料：在你最喜愛的運動飲料中每450毫升加4大湯匙MCT。你可以在當地的保健品商店買到液態的MCT。尚未發現如此使用MCT有什麼副作用。
肌氨酸
肌氨酸是一種最近才進入增進機能領域的新產品，最早于1993年應用於運動領域。從那時起，關於肌氨酸的研究開始穩步增加，但很多問題仍然沒有答案。肌氨酸是一種在肉類和魚類中發現的物質，它也能在你的肝臟，腎臟和胰臟中製造出來。它以磷酸肌酸的形式儲存於肌肉組織中。磷酸肌酸是一種能量物質，主要為12秒以內的最大強度運動供能，也可以為持續幾分鐘的但強度稍降低一些的運動供能。身體自身合成的肌氨酸不足以在耐力運動中提高運動水準，但科學家發現在比賽前的幾天裡在飲食中增補該成分，有些運動指標能夠被提升。但是為了從飲食中獲得足夠的肌氨酸來改善運動能力，一個運動員需要每天吃5磅的鮮肉或魚類。所以看起來增補現成的能買到的肌氨酸會更加有效一些。幾年前，來自瑞典，英國和愛沙尼亞的科學家為一組跑步運動員做了一次增補肌氨酸的測試。在增補肌氨酸一段時期之後，測試物件要以最大努力做4×1000米的間歇跑步測試。與增補前的測試結果對比後發現，增補肌氨酸的測試物件的4000米跑步成績平均提高了17秒，而吃安慰劑的一組運動員的平均成績慢了1秒。隨著測試的進行肌氨酸使用者也更多地感覺到了這種進步，換句話說，他們感到測試時跑地更快了，疲勞更少了。但是請注意，另外有一些對游泳運動員和自行車手的研究卻發現，增補肌氨酸對重複性的短距離無氧運動沒有任何提高作用。關於增補肌氨酸我們還有很多未知數，但是其好處也許能在間歇訓練，重複爬山，跑道上的比賽，公路上的短距離比賽例如繞圈賽上得到最大的體現。有些使用者相信它能降低身體脂肪率，但實際上這是因為身體保持了更多的水分因而體重增加但脂肪仍維持原樣不變。增加的體重會維持在2－5磅之間（0.9－2.3公斤）。另外，肌氨酸不能直接構成肌肉組織，它只是提供了更多的能量來源從而使高強度訓練中的大功率輸出成為可能，從而刺激肌肉纖維生長。耐力運動員使用肌氨酸的效果並不明確。如果一定要使用的話，對於耐力運動員來說最好的增補時間是在最大力量階段的力量訓練時期，以及發展期的較高強度的訓練時期。力量和功率輸出較弱的運動員能在這些階段裡從增補中獲得最大的收益。在高峰階段最好不要使用肌氨酸，因為身體增加的水分重量很難在比賽之前減掉。大約20％－30％的增補肌氨酸的人沒有體會到任何可測量的身體變化。素食主義者也許會從服用肌氨酸中獲得更多的收益，因為他們常常處於低水準的肌氨酸狀態。很多研究中使用的肌氨酸劑量都很大，例如在4到7天的服用期，每天攝入20－30克，分4到5次服用。但有研究顯示，每天服用3克，連續服用30天，也能達到同樣的肌肉水準；接著每天服用2克，肌肉中的肌氨酸仍能維持在高水準狀態4－5個星期。把肌氨酸溶解在葡萄汁或橙汁中好象能提高吸收率。另外在以上研究中也發現，不是所有的測試物件的肌肉中的肌氨酸水準都有提高，雖然他們都服用了很高的劑量。
按照研究肌氨酸的科學家們的看法，這種物質幾乎沒有健康損害，因為它們只是從血液中被動過濾出來，因此不會對腎臟造成額外負擔。但最長的研究也只有10個星期。科學家確實知道一旦你在短期使用後停服，你的身體就會重新恢復自然的肌氨酸合成功能。唯一確切知道的副作用就是在服用期間體重會增加，但停服後就會快速消失。關於它的更大擔憂在於如果腎臟出問題，則肌氨酸會導致尿檢呈陽性。另外還有一些傳聞，說一些強壯的運動員因為長期使用肌氨酸導致肌肉痙攣和抽搐，也許是因為肌肉中的電解質濃度降低所致。所以在增補肌氨酸之前先和你的保健醫生談談。肌氨酸可以在保健品商店買到，在增補期間可能每天會花費2－3美元。在增補肌氨酸之前先和你的保健醫生談談是比較明智的。
磷酸鈉
德國陸軍在第一次世界大戰時就使用磷酸鈉，甚至到20世紀30年代仍在使用，德國運動員也早就知道它的價值。但直到近些年它才被公開出來，雖然有些運動員很早就知道它，但卻一直守口如瓶。磷酸鈉可以顯著改善你的40公里個人計時的潛力，能讓你跟上平常會把你甩開的節奏，還能讓讓高強度的努力感覺更容易一些。
1983年，研究者發現磷酸鈉可以讓精英運動員的有氧能力提高9％，並使肺通氣極限（類似於乳酸鹽極限）改善12％。更新的一項在佛羅里達進行的關於自行車手的研究顯示磷酸鹽能夠顯著改善低強度耐力水準，使40公里個人計時成績提高8％，提高乳酸鹽極限水準10％，個人感知的費力程度也相應降低。這些結果看上去有點太極端了，但關於磷酸鈉的研究確實很有限。磷酸鈉的好處體現在能讓紅血球中的血紅素完全釋放它所攜帶的氧氣到肌肉中。更充足的氧氣供應能讓肌肉在有氧狀態下以更快速度和更大功率輸出工作，而不是象平時那樣導致無氧工作狀態。磷酸鈉的增補類似於肌氨酸。在A級賽事前3天吃4克。為了讓你的內臟適應變化，在開始正式增補前一兩天先吃1－2克過渡一下，然後在比賽前3天每天吃飯時服用1/3的劑量。不要空腹吃。每個賽季服用磷酸鈉的次數最好不要超過3－4次，因為連續的增補會降低它的效果。研究還發現，磷酸鈉的效果在服用停止後一周之內仍然存在，這就說明超過兩周的連續比賽仍能從中獲得收益。許多運動員感受到的副作用就是服用磷酸鈉會使肚子不舒服。有時也許要到服用後幾天才會出現。在比賽前感覺不舒服對你的自信心是個打擊，所以第一次嘗試增補過程最好是放在賽季初的C級賽事上，或者高強度訓練中。如果你發現它使你的肚子不舒服，請參考嘗試表16.3的服用流程。另外Twin Labs公司製造了一種叫做Phos Fuel的藥丸，效果很好。在增補時期每天吃飯時吃一個膠囊即可。
A級賽事前的天數（天）磷酸鈉每日服用量（克） 16~19 1~1.5 14~15 無 9~13 1~1.5 7~8 無 6－比賽日 1－1.5 表16.3 磷酸鈉的服用劑量如果你的飲食中攝入的鈣較少的話，磷酸鈉會導致身體缺鈣。在這種情況下，你最好不要使用它。當然更好的辦法是增加飲食中的鈣的攝入。千萬別吃磷酸鈣，因為它對運動能力沒有一點好處。
咖啡因
這是一種最古老的也最流行的增進機能的物品。咖啡因能夠增加進入血液的脂肪酸，從而使身體減少使用儲存在肌肉中的有限的糖原。它還刺激中樞神經系統降低對疲勞的感受度，還有可能提高肌肉的收縮能力。大多數研究表明，持續1小時或更長的高強度比賽開始前55分鐘或1小時，攝入300到600毫克的咖啡因（2－4杯咖啡）是有好處的。
表16.4列出了常用飲品中的咖啡因含量。
PRODUCT（飲品） CAFFEINE CONTENT （咖啡因含量）
Drip coffee 滴漏式咖啡 180mg
Instant coffee 即溶咖啡 165mg
Percolated coffee 過濾式咖啡 149mg
Brewed tea 紅茶 60 mg
Mountain Dew 私釀威士忌酒 28 mg
Chocolate syrup 巧克力糖漿 24 mg
Coca-Cola 可口可樂 23 mg
Pepsi Cola 百事可樂 19 mg
表16.4 常用飲品（180毫升）中咖啡因的含量過去20年裡有無數的關於咖啡因的研究，也產生了很多相互矛盾的結論。大多數結論都表明咖啡因對耐力運動員是有好處的。但是最近英國的一項研究卻發現咖啡因對馬拉松運動員沒有效果，但對1500米選手很有幫助。絕大多數研究都認為咖啡因只對時間超過90分鐘的專案有幫助，但也有一些研究認為對60分鐘甚至45分鐘的競技專案也是有改善的。
雖然有一項研究的組織者聲稱咖啡因能夠在肌肉中產生複雜的化學反應，並能在較長時段裡刺激肌肉更有力地收縮，但大多數研究發現咖啡因只是在耐力運動中節省了肌糖原的消耗。其作用在運動開始後1小時達到高峰，並能持續3－5小時。糖原是儲存在肌肉中的一種能量來源。如果糖原消耗太多的話，騎手將被迫慢下來甚至停下來。任何能夠使身體保留這種珍貴能源的東西，比如咖啡因，都能讓騎手在更長的時間裡保持快速的節奏。例如，一項關於騎手的研究顯示，在測試開始前1小時喝兩杯咖啡，結果他騎到力竭的時間提高了20％。國際奧會所要求的違禁限制是不能在一小時內連喝6－8杯咖啡（每杯5盎司），具體根據運動員的體型。但這點飲料實在是小菜一碟，太有可能發生了。有趣的是最近的研究還認為違禁標準的咖啡因攝入量實際上對運動能力有消極作用。大多數研究發現，以每磅體重1.4－2.8毫克的攝入量在耐力比賽前1小時攝入咖啡因，能夠對大多數測試物件產生好處。對於154磅的人來說相當於2－3杯咖啡。另外還有一些運動員在比賽前和比賽中使用含高度咖啡因的藥品。雖然咖啡因看上去很安全而且有效，但要注意它也可能引起的一些問題。大多數研究顯示它能對不運動的人會產生利尿效果，雖然使用它的運動員在運動中感覺不到體液流失的增加。在不習慣咖啡因的人群中，它會導致焦慮，肌肉顫動，胃腸痙攣，腹瀉，肚子不適，和反胃。在比賽前經歷這些感覺可不太好。咖啡因還會抑制硫胺（維生素B1）的吸收，一種碳水化合物代謝所需的維生素，以及某些礦物質的吸收，如鈣和鐵。如果你平時每天早上習慣於喝1－2杯咖啡，那你在比賽前使用它也許不會有什麼副作用。另外咖啡因對於平時不喝咖啡的人的效果要比常喝咖啡的人要好。所以如果你平時不喝咖啡而且考慮在比賽前使用它的話，先在高強度訓練前試幾次看看它是否對你有效。
甘油
在烈日下你會打蔫嗎？在炎熱的長途比賽的最後幾公里你會抽筋嗎？在華氏90多度（攝氏33度以上）的高溫下騎車是否是你的惡夢？如果是，那麼甘油也許正是你所需要的。當你的身體水分流失時，你的運動能力也相應地下降。前文已經指出，即使1％的因脫水造成的體重下降也會使最大運動輸出降低2％。這是由於總血液量的下降導致的，因為血液中的血漿由於排汗變少了。在炎熱的長距離比賽中，降低5％的體重是很常見的。而由於體液減少導致7％的體重下降會危及健康甚至需要醫療護理。有些運動員比其他人更容易受天熱的影響。
除了天熱以外，其他一些因素也會導致脫水。有時是因為少吃了一頓飯，或者掉了一瓶水。除了這些問題外，還有一個生理限制，即人類的消化道在高強度比賽中能吸收多少液體。所有這些因素本來也許只是導致一場例外的比賽，但處理不好都會導致災難。甘油是一種糖漿狀的，甜味的液體，它會把你的身體變成吸水的海綿。比賽前使用它，會比只喝水使身體多保持50％的水分。因此，通過排尿導致的水分流失減少，這樣就有更多的水能用於排汗了。在某項針對騎手的研究中，使用甘油的人體表上升的溫度與只喝水的人相比，要低40％，另外使用甘油時增加的心率也比只喝水的人要少5％，對耐力的改善是32％。這種巨大的優勢能讓你從DNF（未完賽）名單一躍進入前十名。誰會拒絕這種好處呢？近些年裡，適合耐力運動員的甘油產品開始出現在跑步用品店，單車店，保健食品和專用品店裡，以及銷售目錄中。只要按照標籤上的指示，把它混入飲料即可。過量使用不會對你有幫助而且可能會引起問題。像其他所有新東西一樣，你也應該在訓練之前而不是比賽前先嘗試一下甘油。已經發現甘油會導致有些運動員頭痛或反胃，所以最好是在訓練中發現是否有不良反應，而不是在賽季中最重要的比賽中發現。
目前沒有對大劑量地使用甘油所引起的反應的長期性的研究，但一般都認為它是安全的，因為它本來就存在於飲食脂肪中。美國的增補品產業不是被政府嚴格控制的，所以一些無良商家製造的上述產品其純淨度也許會有問題。例如，最近的一項對那些大做廣告的飲食增補品的分析發現，大部分產品都含有無法辨別的雜質，有些甚至含有違禁成分，會導致運動員們在數月之內無法參加比賽。所以只買那些著名公司生產的在市場上廣泛銷售的產品，不要嘗試其他的任何東西，除非你能確認其中沒有違禁成分。另外，以上介紹的這些增進機能的輔助物一起使用時是否會相互影響，或者與許多常用藥物如布洛芬或阿司匹林一起使用情況如何，目前沒有任何關於這方面的研究。所以在使用任何增補品前，先和你的保健醫生談談總是沒錯的；如果你還在做任何藥物治療的話，就更應該這麼做了。當使用機能增進物品時，很重要的一點就是要評估它對你的運動能力帶來的好處，如果有的話。如果同時服用幾種增補品，那麼一方面增加了產生副作用的風險，另一方面也搞不清楚哪個增補品對運動能力好處最大 ―― 所以別這麼做。另外，你應該時時對增補品帶來的更好的運動比賽能力持懷疑態度。真的是因為藥丸的作用嗎？還是你的心理作用？雖然很多運動員都不關心這個，但慢慢地瞭解到哪些物品對你有用，哪些沒有用，最終會使你的比賽達到最佳狀態。
總而言之，運動能力的提高的99.9％需要靠訓練和飲食，而增補品只提供了很小的幫助。如果你的訓練和飲食不如所願的話，那麼就沒有理由去添加任何增進機能的增補品了。（續完）
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