自行車訓練聖經（第三版）連載－第16章補給（中）
碳水化合物
碳水化合物對耐力運動至關重要，因為它以糖原和葡萄糖的形式儲存在體內，並提供運動所需的大多數能量。碳水化合物儲備過低有可能導致耐力不足以及糟糕的比賽成績。這就使得某些狂熱的運動員會吃太多的碳水化合物，因而減少了蛋白質和脂肪攝入。如果觀察這個人的一天的話，早餐也許是吃麥片，烤麵包和橙汁；上午的甜點是百吉餅；中午吃烤土豆和蔬菜；下午吃脆餅乾或去運動酒吧；晚餐則是義大利麵食和麵包。這樣的膳食結構的問題是太強調麵食因而導致澱粉過多，而且蛋白質和脂肪水準又太少了。如果要改善這樣的膳食計畫的話，可以把麥片換成用蛋白做的煎蛋捲以及新鮮水果，把土豆換成金槍魚，甜點換成堅果和乾果，而晚餐則吃魚和蔬菜。
當你吃進高碳水化合物食品和小吃時，胰腺會分泌胰島素來調節血糖濃度。胰島素會在血液中存留2小時，在這期間它還有其他作用，比如阻止身體利用脂肪，把碳水化合物和蛋白質轉化為脂肪，以及把血液中的脂肪轉移到儲存處。這也許能解釋為什麼有些運動員雖然訓練得很刻苦，吃得也很“健康”，但就是無法減輕體重。有些碳水化合物進入血液的速度比較快，引起的血糖升高很快導致大量胰島素的分泌並引起上述所有的消極作用。這些能夠被快速消化的碳水化合物有較高的“升糖指數” ~ 一種為糖尿病患者制定的食品分級系統。低升糖指數的食物引起血糖升高的速度比較慢，從而避免吃高升糖指數食物引起的總想吃更多含糖食物的渴望。表16.2列舉了一些常用的高，中，低升糖指數的食品。高升糖指數(> 80%) 法式麵包糖漿烘土豆米飯chex 白米飯玉米麥片歐洲蘿蔔速食土豆速食米飯木薯粒狀麥粉麵食，米飯米糕米飯krispies 凍豆腐中等升糖指數 (50-80%) 全麩麥片黑麵包油炸甜甜圈濃豌豆湯南瓜杏全麥麵包冰淇淋鳳梨葡萄乾百吉餅白麵包芒果爆米花糙米香蕉玉米片牛奶什錦早餐薯片黑麥麵包片大麥玉米粉松餅煮土豆軟飲料甜菜甜玉米麩皮燕麥粥土豆泥墨西哥卷黑豆湯蒸粗麥粉燕麥片甜土豆西瓜 Pita麵包餅乾橙汁能量棒山藥低升糖指數 (30-49%) 蘋果黑豆葡萄汁義大利麵點黑麥蘋果汁利馬豆葡萄梨番茄湯蘋果沙司雜色豆獼猴桃黑眼豌豆水果優酪乳烘豆子巧克力柳丁鷹嘴豆極低的升糖指數 (LESS THAN 30%) 大麥櫻桃小扁豆桃子李子四季豆葡萄柚牛奶花生黃豆表16.2 一般食物的升糖指數碳水化合物食物如何吃以及和什麼食物一起吃都會影響它的升糖指數。把脂肪和高升糖指數食物一起吃會因消化減慢而降低它的升糖指數。典型的例子就是冰淇淋，雖然它含有大量的糖，但卻是中等升糖指數的食品。同樣，在吃高和中等升糖指數食物時添加食物纖維也能降低對血糖的影響，以及胰島素的水準，從而把碳水化合物變成可控釋放的能量。注意在表16.2中列出的很多中等和高升糖指數的食物是我們所公認的“健康”食物，因此被不加限制地食用。這些包括澱粉類食物 ―― 麥片，麵包，米飯，義大利麵，馬鈴薯，餅乾，百吉餅，煎餅和香蕉。怪不得有那麼多的耐力運動員總是覺得餓，而且降低身體多餘脂肪如此地困難。他們的血糖水準總是週期性地保持在高水準，從而導致胰島素的大量分泌。高胰島素水準除了會導致經常性的對食物的渴望以及多餘的身體脂肪，它還與許多很普遍的健康問題有關係，比如高血壓，心臟病，以及後天性糖尿病。但中等和高升糖指數食物在運動員的膳食仍然中扮演重要角色。在長距離和高強度的訓練和比賽中，補充肌肉和肝臟中儲存的碳水化合物是非常必要的。這就是為什麼在運動中需要吃運動飲料和能量棒（凝膠）。艱苦訓練後的30分鐘內，吃高和中等升糖指數的碳水化合物包括胰島素的分泌對身體都是有利的。在這段時間內也適合喝市面上賣的恢復性飲料或澱粉類食物，另外研究表明在這段時間裡把高升糖指數食物和蛋白質一起吃也能夠有效地促進恢復。對於那些非常艱苦的訓練來說，適合吃高升糖指數食物的時間段也許可以延長到與前期訓練大致相當的持續時間。這就是說，如果你做了一次2小時的非常高強度的騎行，訓練後的兩小時內你都可以吃高升糖指數的食物。除了在訓練中和訓練剛結束時可以吃運動飲料，能力棒（凝膠）以及軟飲料以外，在其他時間段應該避免吃這些東西。另外高和中等升糖指數的食物的攝入在平時也應該限制在非常有限的量。對於極端高碳水化合物的飲食的使用，運動科學文獻對此看法不一。高碳水化合物飲食會導致你的身體高度以來糖原作為運動的能量來源，相應地會增加血乳酸鹽水平，並降低你使用脂肪作為運動能量來源的機會。
脂肪
在20世紀80年代，西方社會把膳食脂肪描述成可怕的幽靈，以致于許多運動員仍然把所有的脂肪視為敵人，並努力把所有的脂肪從他們的餐桌上全部清除。實際上，有些類型的脂肪是應該在某種程度上保留的。我們知道飽和脂肪~大量存在於飼養牲畜體內，以及反式脂肪酸，一種人造脂肪，在許多高度加工食品中存在，被冠以“氫化合物”的標籤。氫化合脂肪與飽和類脂肪都會導致動脈阻塞。但是不要認為這些“壞”脂肪就代表了所有的脂肪。實際上，確實有“好”脂肪，不但能防止皮膚乾燥和頭髮乾枯，更重要的是能幫助女性保持月經週期，並幫助認真的運動員防止感冒和其他感染。這類脂肪還能輔助製造荷爾蒙（比如睾丸激素和雌性激素）以及神經和腦細胞，並且能夠幫助運載和吸收維生素A，D，E和K。脂肪還是身體最有效的能量來源。每克脂肪燃燒能提供9千卡熱量，而蛋白質和碳水化合物是4千卡。你也許會發現吃這些關鍵性的脂肪能改善你的長期恢復以及在高水準下訓練的能力，如果你原先這方面能力較差的話。 30年前人們開始相信超高碳水化合物的飲食對運動能力是百利無害的，但現在有些引入注目的證據顯示，在早期吃高碳水化合物飲食，然後逐漸增加脂肪攝入同時減少並在適當時間補充碳水化合物，這樣對耐力運動員比較有益，特別是那些需要持續4小時甚至更長時間的運動。有些研究表明膳食中脂肪含量高會使身體偏向於使用脂肪做為燃料，而吃高碳水化合物飲食會造成身體更容易依賴肌肉中有限的糖原儲備做為燃料。理論上說，即使是最瘦的運動員也有足夠的脂肪儲備在低強度下無需補充地騎40個小時或更長時間，但使用碳水化合物卻最多只能堅持3個小時。紐約州立大學的一項研究表明脂肪對運動能力的好處。研究者讓一組長跑者吃超出常規的高脂肪膳食，第1周的飲食中含38％的脂肪和 50％的碳水化合物。第二周，讓他們吃更多的高碳水化合物食物，達到73％的碳水化合物和15％的脂肪。每週結束前會測試他們的最大攝氧量，並讓他們在跑步機上跑到精疲力盡。測試結果：採用高脂肪膳食時，他們的VO2max比採用高碳水化合物膳食時高11％，跑到精疲力盡的時間延長了9％。不過這項研究的一個令人困惑的元素在於研究的課題是在耐力長跑前的糖原損耗。 1994年，由Tim Noakes（醫學和科學博士，《跑步的學問》的作者）和南非開普敦大學的同事一起主持的一項研究發現，給騎手們吃含70％脂肪的膳食，兩個星期後，他們在低強度下的耐力水準相比于吃兩周的高碳水化合物飲食，大幅度提高了；而在高強度運動中，他們的表現沒有區別 ~ 脂肪的表現和碳水化合物一樣棒。其他的研究顯示我們對膳食脂肪的最大恐懼 ~ 心臟病和體重增加的危險 ~ 如果我們吃所謂的“好”脂肪的話並不會發生。這些好脂肪是單不飽和脂肪酸，Omega-3脂肪酸，和多不飽和脂肪酸。根據古生物學的研究，這些脂肪在我們石器時代的祖先的膳食中非常豐富，杏仁，鱷梨，榛子，澳洲堅果，美洲山核桃，腰果和橄欖中這些脂肪的含量很豐富。其他的來源如冷水魚的油，比如金槍魚，三文魚和鯖魚。野味的紅肉中也提供了很多的單不飽和脂肪酸和Omega-3脂肪酸。芥花子油是另一種很好的來源。脂肪攝入的底線是挑選肉中最瘦的部分（如果可能，儘量吃野味或放養的牲畜）；從肉上剔掉可見的脂肪，包括魚和家禽；吃少量的低脂或脫脂牛奶；避免打包食品中的反式脂肪酸；定期在膳食中增加單不飽和脂肪酸和Omega-3脂肪酸。每日攝入熱量中有20~30％來自脂肪 ~ 主要是好脂肪 ~ 對身體無害，而且如果你原先的脂肪攝入較低的話，也許還會對你的訓練和比賽有好處。
水
許多運動員喝水不足，使得他們總是處在脫水的邊緣。在這種狀態下，恢復會比較慢，生病的危險也會增加。對這些運動員來說，全天不斷喝水是一項最簡單也是最有效的提高運動能力的方法。由於運動飲料和大多數果汁有高或中等的升糖指數，所以在不運動時的最好的飲料就是水。
脫水會導致血漿的減少，使得血液粘稠，從而加重心臟和身體負擔。即使是輕微的脫水也會對運動強度和持續時間產生負面影響。身體如果失去占體重2％的體液，就會使比賽者降低4％的運動能力 ~ 相當於在2小時的比賽中慢5分鐘。如果比賽強度很大的話，你必須保持充足水分才能堅持下去。一個68公斤的成年人每天會失去2升多的體液，這還不包括訓練。失去的水分中有一半是尿，差不多每小時排尿30毫升。高強度訓練或潮濕炎熱的環境能夠引起大量出汗，使體液損失增加到每天8升。不幸的是，人體的口渴機制不是非常有效。當我們感到口渴時，實際上已經脫水了。如果靠口渴來控制喝水，在持續時間較長的高強度訓練或比賽以後，也許會需要24到48小時才能恢復身體的水分。相比之下，狗能運動之後馬上喝下占其體重10％的水以補充它失去的所有體液。所以在你訓練的時候，不管是否口渴，都要不斷地喝水，這一點非常重要。根據你的體型喝訓練量，每天喝8到12杯水（1－1.5升）。在訓練中每失去1磅（450克）體重，就需要補充2杯水（500毫升）。你也可以根據排尿的頻率和尿液的顏色指導喝水。你應該至少每隔兩小時光顧一次洗手間，而尿液應該是無色或淡黃色。如果你達不到上述標準，多喝點水。
飲食的週期性
高峰期的最佳飲食對不同運動員來說肯定是不一樣的，就象最佳的訓練方案也是因人而異的一樣。我們不可能都吃同樣的東西，或吃同樣多的食物，並獲得同樣的好處。但是瞭解你的祖先最早在地球上吃什麼以及最近10萬年來都吃了些什麼，對指導你應該如何吃是很重要的。所以底線就是你必須瞭解如何搭配食物對你最有利。如果你從沒有做過這方面的實驗，那麼就別想當然地以為你已經瞭解了。你的訓練表格的改變也許會使你對引起的變化感到吃驚，所以記住這句話：慢慢的改變飲食，讓身體至少有3周的時間適應新的飲食，而不要過早地根據訓練表現和感覺來下結論。飲食的重大調整需要至少兩周才能被身體適應，在這之前你看不到任何好處，在適應期你也許會感到昏昏欲睡以及狀態很差。因此，飲食調整最好是放在賽季最初時的過渡期和準備期。另外，請注意隨著年齡增長，你會更加需要飲食的改變來調整身體的化學狀態。這就是說，能夠提高訓練，比賽和恢復的最佳飲食不光包括要吃適量的蛋白質，碳水化合物和脂肪，還包括在整個年度中調整各種營養素的混合比例。換句話說，就像週期性計畫中的訓練週期一樣，飲食計畫也有週期。蛋白質就像是週期的支點，在全年飲食中保持相對恒定的攝入；脂肪和碳水化合物的攝入則根據訓練週期的變化交替地升高或降低。圖16.1顯示了這種“蹺蹺板”式的週期性的飲食。注意圖中使用的資料只是用作示例，而完全適合你的飲食資料可能與之有所出入。 Figure 16.1.JPG (35 KB)
抗氧化劑
一般來說，我們應該吃真正的食物來滿足身體的營養需求，而且儘量少吃營養品補劑。在決定應該在食物中加入什麼，去除什麼的問題上，科學家和營養品設計者沒法比大自然母親更聰明。真正的食物能提供為保持健康和體質所需的所有營養，所以在飲食中加入太多的藥丸和補劑是不明智的。但抗氧化劑是個例外。原因如下。在活動時，身體在食物和氧氣的代謝過程中會釋放對健康細胞有損害的自由基。這就像金屬會生銹一樣 ~ 都是由氧化帶來的毀損。艱苦訓練會製造大量的自由基，這會威脅你的健康，以及訓練後的身體恢復能力。例如，有一項研究測量了三組人群的因自由基造成的身體損害，分別是高度訓練的運動員，中等訓練的運動員，和久坐人群。研究發現高度訓練的運動員受到的身體損害最大，中等訓練的運動員損害最小，而久坐人群處於中間位置。看起來在關於自由基的問題上，少量運動對身體是有好處的，而太劇烈的運動或一點不運動都會有問題。最近幾年的研究表明維生素C和E能與自由基結合並阻止其氧化過程，從而減少其對身體的損害，以及因竭力運動引起的感冒發生。在這些研究中，一般會讓受試人群服用大劑量的各種營養素 ~ 一般比美國標準每日推薦量（RDA）高上百倍。但因為需要考慮到了各種變數，比如年齡，性別，飲食習慣，體脂含量，身高，以及訓練量，所以很難確定一個適合所有人的必須攝入量。以下是基於各項研究的推薦的每日攝入量所分佈的範圍：維生素E 400－800國際單位維生素C 300－1000毫克但問題是即便只是為了達到上述的最小攝入量，你也必須每天吃下所有下列的食物：蘆筍 15 根鱷梨 31個花椰菜 4 杯（0.96公斤）梨子 33顆幹洋李 30個番茄汁 12盎司（340毫升）菠菜 17杯（4公斤）麥芽 ¼杯（60毫升）我知道有些騎手每天能吃進3000到4000大卡的熱量，但卻沒人能吃得下這麼多東西。雖然吃範圍廣泛的有益健康的食物對健康和身體素質來說是絕對必要的，但很少有人，包括運動員，能夠達到推薦的攝入標準。比如說，只有不到10％的美國人能達到每天吃5個水果和蔬菜的最低目標。當然認真的運動員確實會比平常人吃得多一些，但他們卻沒吃進應該吃的東西。在1989年有一項研究，針對的都是參加全國錦標賽的鐵人三項運動員，比如夏威夷鐵人賽，或阿拉巴馬州Huntsville鎮的雙倍鐵人賽。研究發現他們都因為不正常的飲食習慣而造成集體性的熱量攝入不足，而且這些運動員所吃的食物選擇性不夠，因為訓練日程太滿，吃飯的時間太少了。運動員常常依賴于每天吃多種維生素片，但其中所含的維生素C和E的成分卻不夠多。高度訓練的運動員也許應該在他們的飲食中補充一些劑量，特別是維生素E。這些補劑應該在就餐時吃，一日兩次，以達到最佳效果。維生素C若服用過量，其危險性比較小，但大劑量的維生素E會對那些維生素K缺乏的人造成問題。所以在開始吃之前，請和你的保健醫生確認一下。（待續）
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