自行車訓練聖經（第三版）連載－第16章補給（上）
我很尷尬我居然如此苗條。
~ EDDY MERCKX 此書的重點的是訓練，而非飲食，但是不可否認營養工作和艱苦的練習之間有著非常複雜的關係。如果攝入正好適合人體的食物的話，將能幫助減少身體脂肪，促進恢復，減少因疾病導致的中斷訓練，並能全面的提高運動能力。你的年齡越大，飲食對運動能力的影響也越重要。當你20歲的時候，你犯下飲食方面的錯誤時還能順利地擺脫其影響；可當你50歲時，所有的事情都變得至關重要，尤其是飲食。
飲食之所以重要並不僅僅因為年齡。對於很多慢性缺鐵並且要長期保持體重的女運動員來說，她們的飲食是否正確直接關係到她們的成績。對於運動員來說，若總是吃低營養的垃圾食品，最終就會因為疾病和持久疲勞導致恢復和訓練效果方面的麻煩。甚至於吃一些看起來沒有危害的食物，或者是該吃的食物放在了錯誤的時間段吃，也會延長恢復時間和降低訓練效果。除了訓練和休息，沒有什麼能比你吃什麼和什麼時候吃更重要的了。所以你該吃些什麼呢？設想你是個動物園管理者，負責給動物挑選食物。那麼不難想到，要給獅子餵以蛋白質為主的肉類，而給長頸鹿餵植物，這對它們都是最好的。你不會給獅子吃草，或給長頸鹿喂肉。如果你這麼做，獅子和長頸鹿的的健康狀況會下降。所以不同種類的動物都有其最適合的食物。為什麼某些動物偏偏就適合吃某些食物呢？因為長期的進化使它們這樣吃東西的。只要獅子和長頸鹿還在這個星球上存在它們就這麼吃。作為動物管理員，你無法改變這個情況，所以你最好能接受這個事實。如果動物園接收了一個外國來的動物，從沒有被其他動物園飼養過，其飲食習慣也未知，你該怎麼辦？一個顯而易見的回答是研究此類動物在自然環境中吃什麼，然後你在動物園中也餵同樣的食物就可以了。這應該是這種動物最合適的食物。看起來很簡單哦。那麼什麼食物最適合你我這樣的現在人類呢？要回答這個問題，其中一個方法就是參考古生物學 ―― 對進入農牧業和文明時代以前的人類的研究。為什麼我們不想研究在學會耕作之後的人類的飲食習慣呢？原因在於時間和進化。
進化的過程是非常緩慢的，成千上萬年的時間只能帶來1％的改變。現代人類在這個星球上已存在500萬年，而農牧業最早在大約一萬年前才出現在中東地區，而乳製品的出現則更加晚了大概五千年左右，在人類進化的總圖裡，這些都是“最近”才發生的事情。如果把我們生存在地球上的這五百萬年時間以24小時來代表的話，那麼農牧業是在最後的2分52秒才出現的，而乳製品則是在最後不到90秒才出現的。這麼短的時間跨度不足以讓人類的身體進化到完全適應農牧業和乳製品類的食物。那麼人類在農牧業時代以前吃什麼呢？或者說什麼才是人類的最佳食物呢？古生物學告訴我們這些食物是：蔬菜，水果和瘦肉（魚，家禽和其它一些野生或放養的野味）。堅果類，某些種子，漿果和蜂蜜也是人類吃了幾百萬年的食物，雖然吃的數量比前面所列出的那些食物要少很多。而非最佳食物都是在最近一萬年左右才出現並開始被食用的，例如穀物，牛奶和乳酪。這是不是意味著人類不應該吃這些非最佳食物呢？當然不，這只不過意味著如果我們吃以蔬菜，水果和瘦肉為主的食物會長得更茁壯。這種豐富營養的食物吃得越多，你的健康狀況就越好，運動能力也越強。已經有太多的科學方面的證據支持這一結論，即食用這種最佳食物能提高人們的健康狀況。若你換成吃非最佳的食物的話，就會象動物園的外來動物一樣，你的生理健康和生命活力都會下降，身體素質也會受到損害。
古生物學還告訴我們，我們那些遠古時期的人類祖先從沒想過要做數小時的多回合的練習 ~ 其中很多是高強度的 ~ 而且日復一日，年復一年。這種事直到相當近期的時代還是聞所未聞的。人類只是為了獲取食物，住所和安全才做必要的活動，除此之外再無其它。這意味著我們應該懶惰，那些終日懶散的傢伙才是這些早期人類的真正後代 ~ 起碼在生活哲學上是的 ~ 而認真的運動員可以說全都是異類。
由於後一種事實，我的經驗告訴我在吃東西方面必須在某種程度上“打破常規”。某些非最佳食物，比如穀物和其它澱粉類，是有豐富能量的，雖然這些食物對那些終日懶散的朋友們的身體不利 ~ 這也從一個方面幫助解釋了為什麼他們會變得超重而且不健康 ~ 但卻很可能對那些艱苦訓練後需要快速恢復糖原儲備的運動員們很有利。這一觀念並不與主流概念相衝突，即運動員的飲食也應該以最佳食物為主；它只是建議在某些小的時間段，非最佳食物可能會對身體恢復相當有利。本章的重點是講如何將所有這些細節綜合成“運動員的食譜”。要學習更多的最佳食物的概念，請參考Loren Cordain的著作《遠古食物》（2002）
食物補給
雖然人類的遺傳密碼幾乎沒有改變，但飲食規範的建議卻改了好多次了。在20世紀中期，人們建議耐力運動員不要吃澱粉類食物，比如麵包和土豆，而是吃較多的蔬菜和肉食；20世紀70年代，飲食規範開始偏離蛋白質，轉而增加碳水化合物，特別是穀物澱粉；而80年代起人們開始關心飲食中的脂肪，低脂和無脂食物開始興旺，伴之而起的是食糖消費的增加。到了現在我們象鐘擺一樣又擺到另一邊去了，因為研究發現有些脂肪是對身體有益的，而有些碳水化合物大量食用也是有害的。
你的每日飲食涉及到四大類營養 ~ 蛋白質，脂肪，碳水化合物和水 ~ 如何決定各類營養的比例是飲食規範的關鍵。每種營養成分占你飲食中的比例會對你的訓練和比賽產生重要影響。
蛋白質
蛋白質一詞出自希臘語proteios，意思是“第一位的”或“最重要的”。這很貼切，因為決定多種營養成分平衡起始於蛋白質的攝入。蛋白質在運動員世界裡有著多變的歷史。希臘和羅馬的競技者都相信吃掉某種動物的肉，就能獲得這種動物的力量，速度和耐力等特徵，所以獅子肉的需求量很大。在19世紀初，蛋白質被認為是運動的主要燃料，所以運動員也開始吃大量的肉。在20世紀上半葉，科學家逐漸明白了脂肪和碳水化合物才是供給運動的主要能量來源。到了20世紀60年代，這一知識的運用開始反應在運動員的飲食變化上。
事實上，在整個70年代和80年代幾乎就沒有人有興趣去研究蛋白質在體育運動補給中的地位。一直到了20世紀末這一情況才開始改變，越來越多地研究投入到了這種幾乎被人遺忘的營養素上面。蛋白質對健康和運動能力非常重要，身體需要用它來修補肌肉損傷，維持免疫系統，製造荷爾蒙和酶，更換血紅細胞（用來攜帶氧氣到肌肉），並且在高強度或長距離訓練和比賽中提供將近10％的能量供應。它還能刺激身體分泌胰高糖素，一種讓身體更有效燃燒脂肪的荷爾蒙。蛋白質對運動員是如此重要，甚至可能會決定比賽結果。例如，位於內布拉斯加州奧馬哈市的國際運動營養中心對奧運選手做過一次調查，比較獲獎牌選手和未獲獎牌選手的飲食。結果發現唯一顯著的不同就是獎牌選手比非獎牌選手吃了更多的蛋白質。食物蛋白質對運動能力如此重要，是因為身體無法從零開始製作所需的一切。而且，不像碳水化合物和脂肪那樣，蛋白質無法在身體內儲存留待以後使用，你吃進去的蛋白質會馬上供應身體需要，而多餘的部分則被轉換成碳水化合物或脂肪的形式存貯在體內。食物蛋白質由20種氨基酸組成，被人體用於構建組織和更換受損的細胞。
大多數氨基酸很容易由身體根據需要合成，但是有9種氨基酸是身體無法合成的。這類關鍵“氨基酸”必須通過飲食攝入，從而使所有與蛋白質相關的功能正常繼續。如果飲食中缺乏蛋白質，你的身體就有可能分解肌肉組織來滿足更重要的功能所需的蛋白質需求，這樣就會造成肌肉流失。這一結論在1988年的環法大賽中得到證實，當時參賽隊伍之一的“7-eleven”車隊發現經過3周的比賽，車隊騎手的大腿周長減小了，隊醫研究了他們的飲食後發現，他們都是蛋白質攝入不足。
相比於力量型運動，比如美式足球，棒球和籃球，蛋白質對耐力型運動員尤其重要。一次高強度1小時左右的繞圈賽會消耗掉將近30克蛋白質，大約相當於一個3盎司的金槍魚罐頭的蛋白質含量。補充損失是恢復和提高身體素質的關鍵，如果不能及時補充的話，耐力運動員的身體只好被迫消耗肌肉來滿足需要。不幸的是，目前還沒有一個營養學界公認的關於耐力運動員的推薦的蛋白質攝入量。美國標準的蛋白質每日推薦量（RDA）是每公斤體重0.8克，但對運動員來說這個量太少了。肯特州立大學的著名蛋白質研究員Peter Lemon建議，運動員每天攝入蛋白質每公斤體重1.2－1.4克；在高負荷舉重時期，比如第12章介紹的最大力量階段，Lemon建議每公斤體重攝入1.8克蛋白質。美國飲食協會建議的每日攝入的上限值為每公斤體重2.0克。一個非科學性的對全球運動科學家的民意調查顯示，對耐力運動員每日每公斤體重的攝入蛋白質的推薦量分佈在從1.2－2.5克的廣大範圍內。將這些推薦量運用到一個150磅（68公斤）的運動員身上的話，排除美國標準RDA以外，每天的蛋白質攝入量應該是在84－168克之間。表16.1顯示了各種日常食物中的蛋白質含量。
蛋白質在蔬菜和動物中都有，但如果不關心蛋白質來源的話，那麼除非你天天盯著飲食，否則很難吃掉足夠量的食物。要從蔬菜類食物中獲取127克蛋白質，就意味著吃掉17盤義大利面，14杯優酪乳，或者21個百吉餅，但同樣127克蛋白質也能從15盎司（425克）雞肉或瘦肉，或17盎司（482克）金槍魚中獲得。當然這也是很大一份的食物，但從動物身上獲取蛋白質還有個好處：動物蛋白中所有的必須氨基酸的比例都是合適的，而且其中的鐵，鋅，鈣和維生素B12更容易吸收，另外肉中的纖維素較少，所以其營養也更容易被人體吸收。
動物來源蛋白質（克）/ 植物來源蛋白質（克）:
烤牛排 30.0 乾杏仁 20.0 雞胸肉 30.0
老豆腐 11.0 硬乾酪 29.0 百吉餅 11.0
豬腰肉 26.0 扁豆 9.0 漢堡包 26.0
黑麵包 8.0 切達乾酪 24.5 麥片(玉米片) 8.0
金槍魚 23.0 炸豆泥 6.0 鱈魚 23.0
烘豆干 5.0 鹿肉 21.0 鷹嘴豆泥 5.0
豆奶 3.0 雞蛋(整個) 12.0 糙米(煮) 2.5
蛋白 10.0 番茄（紅） 1.0 牛奶（脫脂） 3.0
脫脂軟乾酪 12.0
表16.1(上述) 看比例來說，雞蛋是性價比最好的動物蛋白來源,是不是?
普通食物每100克中的蛋白質含量那麼如果你訓練地很辛苦，卻沒有攝入足夠的蛋白質，那會怎麼樣呢？偶爾幾天蛋白質攝入不足好象對運動能力沒有什麼能夠測量到的影響，但經常性地在高強度訓練後不能攝入高品質蛋白質，卻會對訓練和比賽產生重大影響。除了減少了一種對艱苦訓練的次要供能來源以外，蛋白質還負責重建肌肉，生成荷爾蒙用來調節基礎代謝，以及抵抗疾病。毫無疑問，在長時間高強度的運動中，身體會依靠儲備的蛋白質供能，最終會導致肌肉的流失。
1992年的一項對16名徒步穿越安第斯山的旅行者的研究表明，這些每天需要徒步5個小時，並且平均爬升2500英尺的人的肌肉組織明顯減少了。這也許可以解釋為什麼耐力運動員經過數周艱苦訓練和低蛋白質攝入後會看上去非常憔悴。飲食中缺少肉的話，缺鐵的風險會比較高。有一項研究表明缺鐵會引起跑步者容易受傷。那些鐵質最少的人比鐵質最多的人的受傷的比例高一倍。紅的瘦肉除了提供蛋白質外，也含有容易吸收的鐵質。你攝入的蛋白質足夠嗎？其中一種判定方法就是評估你的生理和精神狀態。如果出現以下情況，那麼你就需要在飲食中增加更多的蛋白質：
• 經常感冒或喉嚨疼
• 高強度訓練後恢復地很慢
• 行為暴躁
• 訓練反應遲緩（進入狀態慢）
․指甲長地慢，並且很容易斷
• 頭髮稀少，或非正常地掉頭發
• 慢性疲勞
• 精神不能集中
• 渴望吃糖
• 面色蒼白
• 月經週期停止
請注意以上這些指標都不能證明你需要更多蛋白質，因為其他原因也會導致這些情況。如果你有這方面的疑問，由註冊營養師，或使用電腦軟體，如DietBalancer作飲食分析，也許能幫助你做出判斷。另一個簡單的方法就是增加你的蛋白質攝入來看看是否有效果。你不太會吃進太多的蛋白質。即使蛋白質占到每天攝入的熱量的30％，如某些飲食方案所推薦，超出的部分會轉化並儲存成糖原或脂肪。目前沒有研究表明對健康人群來說，攝入相對較高的蛋白質會引起健康方面的問題，只要每天喝足夠的水幫助把氮~蛋白質代謝產生的副產品~排出就可以了。
工具列 16.1
你真的是訓練過度了嗎？
對許多嚴肅的多項運動的運動員，特別是女運動員來說，最普遍的營養不良現象也許就是飲食攝入的鐵質不足。不幸的是大多數情況下沒人會覺察到。 1998年的一次大學研究發現，跑步橫穿美國的女子高中生中45％的人鐵質含量偏低，而男生中有17％鐵質偏低。另一項針對大學女子運動員的研究發現31％的人鐵質缺乏。1983年的一個研究發現80％的女跑步者的鐵質含量低於正常值。雖然還有爭議，但普遍接受的鐵質缺乏的原因包括大運動量的跑步，特別是在硬路面上跑；太多的無氧訓練；長期服用阿司匹林；高海拔地區的旅行；太多的月經血量；以及動物性食物吃得太少。運動員按他們鐵質缺乏的風險從高到低排序，依次為：跑步者，女運動員，耐力運動員，素食者，出汗很多的人，節食者，以及最近獻過血的人。身體缺鐵的症狀包括耐力減退，慢性疲勞，訓練時心率過快，力量減退，經常受傷，總是生病，以及精神狀態方面的問題。這些症狀和過度訓練的症狀很相似，所以運動員可能會明智地降低訓練量，然後感覺好些了，但重新訓練後馬上發現故態復萌。在身體缺鐵的早期階段，運動能力也許只減退了一點點，但繼續增加的訓練量和強度會引起更大的衰退。許多人經常不自覺地輕視這種級別的“太累的血”。如果你懷疑身體缺鐵，應該怎麼辦？每年做一次血檢，檢查血清鐵蛋白，血色素，網織紅細胞，結合珠蛋白的基本健康水準。你可以在過渡期，準備期，或基礎期等訓練量和強度較低的時期做這種檢查。血檢前要禁食，並在15小時前停止運動。給你做體檢的機構會幫助你瞭解體檢結果。然後，如果你感到缺鐵的症狀出現的話，再做一次檢查來驗證或排除這種可能。你的血液指標也許還在“正常”的參考範圍內，但卻比你的基線水準要低。許多運動科學家相信，即使是這樣的“正常”範圍內的明顯下降也會對運動水準產生消極作用。如果血檢報告顯示非正常的低鐵質狀態，那麼就必須在飲食中增加鐵的攝入。你也許需要一個註冊營養師幫你分析飲食習慣以保證足夠的鐵質吸收。婦女和青少年的RDA（每日推薦量）為每天15mg，成年男子為10mg。耐力運動員需要更多一些。一般的北美人的食物中每1000大卡熱量含大約6mg的鐵，所以一個每天限定攝入2000大卡熱量的女運動員很容易在艱苦訓練幾周以後導致缺鐵的狀況。飲食中的鐵有兩種來源 ~ 亞鐵類與非亞鐵類。亞鐵類存在於動物肉中，植物性食物是非亞鐵類的來源。不管哪種來源，身體對鐵的吸收率是非常低的，但亞鐵類食物的吸收率最高，大約15%，所以最有效的補鐵方式就是吃肉，尤其是紅肉。人類也許是從我們雜食性的從事狩獵採集的祖先那裡繼承了這種從紅肉中吸收鐵質的能力。植物性的鐵質來源，如葡萄乾，闊葉綠色蔬菜，棗子，乾果，利馬豆，烘豆子，花椰菜，烘土豆，大豆和芽甘藍，由於其中的鐵結合了肌醇六磷酸因而不太適合人體吸收。其他的鐵質來源請參考16.1(上列)。
如果和蛋黃，咖啡，茶，小麥或穀物類食品一起吃的話，那麼無論從動物類還是植物類食物中的鐵質的吸收率都會降低。鈣和鋅也會降低人體吸收鐵的能力。和水果一起吃，特別是柑桔類水果，可以提高鐵的吸收能力。不要服用補鐵製劑，除非在你的保健醫生的監督下。有些人容易受服鐵過量的影響而得一種叫做“血色沉著症”的病，在皮膚，關節和肝臟產生有毒的沉澱。其他症狀包括可能與缺鐵及訓練過度相似的疲勞和不舒服。另外請注意補鐵製劑是引起兒童中毒的排名第二位的主因，第一位是阿司匹林。 (待續)
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