自行車訓練聖經（第三版）連載－第15章訓練日誌的使用
一套好的訓練計畫，其本質就是管理時間。 ~ CONNIE CARPENTER
1984年奧運會公路自行車金牌獲得者每個運動員對訓練的回饋都各不相同。假如讓兩個在測試中水準類似的騎手按同樣的方式日復一日地訓練，最終也許是其中一個的訓練效果要比另一個好一些。在同樣的訓練模式下，其中一個也許已經訓練過度，而另一個卻是遊刃有餘。因此關鍵在於你依從的訓練計畫必須是為你量身訂做的。否則的話可能會限制你的潛能的發揮。那麼你該如何確定適合你的獨特需要的最優組合的訓練方法呢？通過比賽和測試你可以瞭解你的訓練效果，而通過訓練記錄則可以發現你的成績提高或衰退的原因。堅持記日誌是你在訓練之餘的第三重要的任務，前兩個是飲食和休息。記日誌除了能為你提供資料供你進行更敏銳的分析以外，還可以幫助你增強訓練的欲望。欲望來自於對成就的記錄，例如，完成訓練目標，更高層次的訓練，主觀性的成就感以及個人比賽成績記錄等。
預先警告：
訓練日誌有可能被濫用。我知道有些運動員到了星期日下午的時候才意識到他們離預定的周訓練目標還差幾英里或幾分鐘，於是他們就出去騎上一小段，以期達到那個好看的數字。你的“垃圾里程”就是這樣產生的。如果對你在日誌中記錄的數位過度關注的話，那麼日誌可能會引起麻煩。與其將你的日誌看作是一個成績單，倒不如更多地視其為日記 ~ 一個記錄重要資訊和個人資訊的地方。 Figure15.1A.JPG (439 KB) Figure15.1B.JPG (400 KB)
通過訓練日誌定制訓練計畫
訓練日誌是記錄你的每週訓練計畫的最好地方。第9章和第10章提供了如何確定每天需要進行哪些訓練的指南。圖9.1和10.1推薦了詳細的每日訓練的特定組合。附錄D提供了訓練日誌的範本，在其空白處添上每日訓練計畫的摘要，這樣就使整個訓練計畫完整無缺了。圖15.1是一份日誌的範例，展示了該如何記錄重要資訊。在每個週末的日誌裡安排下周的訓練計畫是個很好的主意。首先回顧一下上周的情況，然後根據年度訓練計畫，簡要記錄下一步要做些什麼，以及什麼時候做。
參考使用第9章的訓練代碼和表9.1的訓練持續時間能夠使這些工作變得簡單而快捷。等到你熟練掌握這個方法之後，也許只需要10分鐘時間就能定出一整周的詳細訓練計畫。你不需要使用我的訓練日誌。很多運動員，尤其是大多數優秀運動員，更傾向於使用空白本子來記日誌，因為他們可以隨心所欲地記錄更多他們想要的資訊。這種方法的唯一問題就是，事後的回憶和分析比較費力，因為你也許不得不逐頁查找關鍵的資訊。而一份標準化的表格就使此類任務變得簡單多了。你也可以選擇線上方式追蹤和監控你的訓練過程。網址 www.TrainingBible.com上有基於網路的訓練軟體，提供免費的訓練日誌表來記錄你的訓練並以曲線圖的方式展示你的進步。你還可以通過這個軟體上傳如心率表和功率表等訓練裝備上的資料。在圖15.1的頂部可記錄3個本周訓練目標。這些是為了實現你的訓練目標所必須完成的具體行動，而你的訓練目標又與賽季目標相聯繫。不斷地成功完成短期的每週目標，將帶來長期目標的最終成功。每週目標應集中在本周的突破性訓練和比賽目標上。如果你能夠基於自身的限制因素和強項，以及訓練季的不同階段選擇適當的每週訓練內容，並達到既定的訓練目標，那麼你離你的賽季目標就更近一步了。例如，如果你計畫做無氧耐力間歇訓練（訓練代碼A2），包括5組練習，每組4分鐘，每組練習要達到5b區域，那麼該周目標就可能是“20分鐘的無氧耐力間歇訓練”。完成該目標後就把它勾掉。定期地流覽一下每週的目標，你就能快速瞭解本年度你訓練得怎麼樣了。
記錄哪些資訊
如果你從沒記過日誌，那麼一開始你可能會覺得記錄的有點亂。我要求我訓練的那些運動員們在他們的日誌裡記錄5類資料。
• 早晨警告
• 訓練基本資料
• 分段時長
• 身體狀況評述
• 精神狀況評述早晨警告每天早上醒來時，你的身體都在悄悄“告訴”你今天它能幹什麼。可問題是，大部分人都拒絕聆聽。通過記日誌我們可以研究某些顯示身體是否準備就緒的指標，從而説明你聆聽身體的語言。這些指標是：睡眠品質，疲勞程度，精神壓力級別，肌肉酸疼度以及心率。前4項按從1到7的量級來評分，其中1為最佳（比如極好的夜間睡眠），7為最差（比如極大的心理壓力）。
早上起床前仍靜臥在床上時，量一下自己每分鐘的脈搏數，並記錄相比于休息恢復周（R&R）的平均晨脈偏高（正數）或偏低（負數）多少次。如果前4項中的任一項記錄值為5，6或7，或者心率為+/-5或更大時，這就是身體某些方面出現問題的警告。另一種被某些運動員驗證為更可靠解讀靜止心率的方法是：首先按上述方式測得靜臥心率，然後站立20秒再次測出心率，進行這種測量時最好使用心率表。將兩次心率相減的差值的變動幅度就是一個指標。用實例可更好地解釋本方法：靜臥心率 46 站立心律 72 差值 26 在“心率上下正常範圍”格內記錄下差值的正常變動範圍。例如，如果連續幾天裡你的平均差值為26，但有一天差值變成32，變動幅度為+6 ——那麼這就是一個警告標誌。相比於簡單地跟蹤每天的靜臥心率，這種警告方式也許要更好些。你可以在高強度訓練時期，同時用這兩種方法試驗3到4周時間，從而確定哪種方式更適合你。連續兩個早晨得到5分或更高的警告評分意味著需要降低今天的訓練強度。連續三個或更多的早晨警告則意味著你的身體在告訴你今天不要訓練了――你需要更多時間來恢復。早晨警告是身體給你的悄悄話，如果不留心的話，“悄悄話”會最終變成“呐喊”，如使你感冒或使你精疲力竭以至連續數天無法訓練。4分或更低的分數通常是好現象，表示你的身體已經準備好接受嚴格的訓練了。分數越低，當天的訓練強度可安排的越高。澳大利亞昆士蘭大學的一項研究表明，這些指標與過度訓練和力竭現象有著可靠的聯繫。但也不是對所有人都最合適。你也許會發現其他更適合於你的指標。如果是這樣，那麼就以同樣的方式記錄這些指標。每天早晨起來上完廁所後，先稱一下體重然後再吃早飯，檢查這些體重記錄也能透露一些你的身體狀況。短期內的體重減輕可用來衡量體液水準，所以如果你的體重比前一天減輕了一磅，那麼你要做的頭等大事就是喝水。一品脫水的重量約為一磅。俄勒岡州的一項研究發現午後體重的減輕也是一個能很好反映過度訓練的指標，並且可能是最易於測量的原始指標。（第17章將更詳細地探討過度訓練的話題）訓練的基本情況這些詳細材料是為了讓你在數月後仍能回憶起那次訓練。在注釋部分特別注明對你的訓練計畫的任何改動。記錄距離，天氣，路線以及其他變數，例如使用的裝備（比如，山地車或固定齒輪自行車）。各訓練區域的時長訓練日記的每一天都留出了可以記錄兩次訓練資料的空間。第一段訓練資訊用來記錄當天第一次訓練中在各個訓練區域的時長。這可以是心率或功率資料，可用以檢查訓練情況與計畫之間的契合關係。數周甚至是一年之後，你可以重複同樣的訓練內容並比較這些資料資訊的變化。在計畫訓練時間的右邊填入你的實際訓練時間。按理說這兩個時長應該一樣。第二段訓練資訊用來記錄當天的第二次訓練的資料。如果當天只訓練一次，則此處保留空白。身體狀況評述度量進步的關鍵點在於觀察你在訓練和競賽中的表現。在每次訓練後都要記錄諸如平均心率，每次間歇練習後的心率，測到的最高心率和平均速度等資訊。如果你擁有精密設備，你也許還可記錄平均功率，最大功率，和乳酸水準等資料。以後，你可以在相似條件下做測試並比較某些或所有資料。你還需要記錄身體疼痛情況，無論當時是多麼輕微。能夠毀滅整個賽季的傷病往往是從不起眼的不適開始的。在事後這些資訊有助於追蹤這些傷病是何時，為何以及如何發生的。女性應記錄其生理週期，從而幫助她們全面瞭解這些因素對訓練和競賽的影響。
關於比賽，你可能需要記錄熱身情況，關鍵動作，限制因素，強項，裝備，比賽結果以及將來需要參考的注解。你也可使用工具列15.1，賽季結果表格來記錄比賽資訊。當你需要尋求贊助商或轉投其他車隊時這些資訊將派上用場。把所有資訊都集中在一處，當需要整理比賽簡報時就會比較簡單。精神狀態評述大多數運動員的訓練日誌中，這部分內容都乏善可陳。訓練和競賽往往被認為是完全的體力活動，而腦袋裡在想些什麼則無關緊要。實際上有些時候情緒最能夠反映身體的競技狀態。每次你都需記錄關於訓練或比賽的難易程度的感覺。這不需要嚴密科學的描述，只需記一些諸如“艱苦的訓練”，或“感覺很容易”之類的資訊。這些資訊在很大程度上反映了你的感受。評述你對訓練的愉悅程度也能反映一些問題。連續幾天重複使用“枯燥乏味”來形容訓練，是即將精疲力竭的典型苗頭，就象頻繁地評述“有趣的訓練”一樣，都對瞭解你的精神狀態很有意義。完成第5章的心理素質狀況的問卷後，你應該對哪些方面需要加強有了很好的認識。打個比方，如果你缺乏自信心，那麼就需要在訓練或競賽中尋找並記錄其積極的方面。你在限制因素的能力方面取得了什麼成績？今天你獲得了什麼成功？回憶和重新體驗所獲得的成就是向更加自信轉變的第一步。
評述精神狀態還應包括除騎車以外的不尋常的來自生活的壓力。走親訪友，加班工作，疾病，睡眠不足，以及人際關係問題等等，都會影響你的競技狀態。每週總結每個週末，你都需要簡短地總結一下進展狀況。匯總你的訓練時間，這在年底需要確定新賽季的訓練量時會派上用場。回顧一下本周的體能感覺如何，如果頻繁地感覺自己處於過度訓練的“邊緣”可不是個好兆頭，雖然在你嘗試變得更強壯時不可避免地會出現這種感覺。尤其是在四周的訓練週期裡的第三周時更容易出現這種感覺。如果你從未有過處於邊緣的感覺，那麼你的訓練還不夠艱苦。認真訓練的騎手很少出現這種問題。本周裡感受到的任何疼痛都要記錄下來，不管在當時感覺多麼的輕微。有了這些記錄，你就能較容易地發現發展規律。總之，你需要總結本周的進展，記錄所獲的成功，需要改善的方面，競賽和訓練的啟示，以及將來參考的注解，比如怎樣處理你在本周經歷過的某個問題。例如，也許你正好得了傷風感冒，然後發現了一些有助於你克服它們的辦法。
分析
訓練分析
當訓練和競賽表現不好時，回顧日誌中所發生的那些比較積極的事情也許能使你重新步入正軌。此外，你還可以把近期的訓練和一年前甚至更久前的訓練情況相對照，從而得到進步程度的堅實證據。在嘗試重新獲得較早時期的高峰狀態時，可以從日誌中尋找早先的訓練模式，比如訓練類型，早晨警告級別，心理壓力，突破性訓練之間的恢復情況，所用的裝備，訓練量，訓練夥伴，以及其他任何可能提供線索的事物。這有點象偵探的工作。下面就是一個這類偵探工作的例子。一個運動員曾經請我檢視她的訓練日誌。她訓練得很刻苦，騎了很多的里程，品質也很高，訓練目標也很明確。但她在A級賽事中競技狀態卻不夠好，有時甚至連完賽都成問題。從她的日誌中我發現的第一個問題就是她忽視了身體的警告信號。她每天都忠實地記錄自己的靜止心率，睡眠時間以及疲勞程度。然而她總是無視早晨身體的警告堅持完成計畫中的訓練。她追求成功的心情太過迫切以至於不允許任何事情阻礙她前進――即使是她自己的身體。我告訴她在1968年的一項研究中，強迫被測試的老鼠每天游泳6小時，每周遊六天。遊了161小時後，它們的有氧能力明顯增強。但是遊了610小時後，他們的有氧能力居然比不過那些未經過訓練的被關起來的那組老鼠。我告訴她，她就是那只“過度訓練的老鼠”。
我們談論了如何達到高峰狀態並將其延續到大型賽事的開始。很明顯，在有比賽那段日子裡她沒有安排休息。在兩次A級賽事之間她始終堅持訓練，好象它們只是C級賽事一樣。我們討論了在一個重要比賽前幾天甚至是前幾周就要減少訓練，從而讓身體吸收所有已負荷的壓力並變得更強壯。數周以後我和這個車手又談了一次話，她已經騎得很好，並對取得的成果感到滿意。如果沒有她堅持記錄的詳細訓練日誌，我就不可能如此準確地確定造成她的黯淡發揮的原因。 Sidebar15.1.JPG (56 KB)
競賽分析
你想改善自己的競賽表現嗎？賽後的冷身活動結束以後，你要問問自己：為什麼會是現在這樣的結果？比賽中的表現有沒有什麼特別強或特別弱的方面？賽前的飲食，熱身活動，發車，節奏，功率，技術技巧，耐力，補給，和心理素質都對比賽結果起了什麼作用？我是否有一個合理的戰術安排並在比賽中貫徹始終？這些問題的答案全都來自於你的記憶以及賽後和其他騎手的交談。回答這些問題的時間越晚，你的記憶就越模糊。為了增強回憶，尤其是為了建立一個供將來同樣的賽事參考的記錄，你最好在比賽結束後盡可能早地寫下比賽中發生的事情。工具列15.2所建議的比賽評估表格能在這方面對你有所幫助。比賽日如果你感覺特別好或特別糟的話也需要引起注意。檢查前面幾天的日誌看看造成這種高漲或低落情緒的原因可能是什麼。也許是因為某些訓練的模式，或者一個很好的休息恢復期，很大的心理壓力，吃了一頓特別好的飯等原因造成的。如果能夠確定這類因果關係的話，你就向瞭解自身的秘密邁進一步了。儘量重複那些引起積極效果的因素，避免那些引起消極效果的因素，對達到比賽能力的高峰很有價值。日誌讓你對所有的細節保持關注，從而讓你對自己有更全面的瞭解。有效地運用日誌能極大地説明你制定計劃，自我激勵和診斷問題。它也是個人訓練和比賽成就的歷史檔案。當你需要發展競爭力時，一個保存完好的記錄了訓練，休息和營養的日記對你而言意義非凡。 Sidebar15.2.JPG (76 KB) （本章完）
【譯者注】圖15.1的訓練日誌表格還沒有做，是直接從原文裡拷下來的，實在沒時間了。
其中的文字也沒法在正文中翻譯。所以在下面擇要翻譯一下，供參考。刨根問底的讀者可以參考原文（見置頂帖中的ftp連結）：
本周目標：
1。24分鐘巡航間歇。
2。15分鐘無氧耐力間歇
3。俱樂部騎行中要表現好。
週一：三組舉重練習（力量保持階段）筆記：三組舉重，感覺很好
週二：M2（巡航間歇），4×6分鐘，距離29英里筆記：早上7點在訓練臺上，硬著頭皮上，1－3區感覺很棒，4區有點艱苦，總體感覺不錯。
週三：E1（恢復），距離46英里筆記：一整天都很累，工作很緊張。和Bill一起騎的，順風時感覺很輕鬆。
週四：A2（無氧間歇）5×3分鐘，距離20英里筆記：只完成了三次間歇。還沒有完全從週二的訓練以及週三的工作壓力中恢復。輸出功率還不錯。
週五：休息筆記：今天休息的正是時候。
週六：A1（大組騎行），58英里筆記：爬坡，人很多，每個人都騎地很辛苦
周日：E2（有氧耐力）63英里筆記：騎長途的好天氣，昨天的訓練使大腿仍然酸痛，明天要去按摩了。
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