自行車訓練聖經（第三版）連載－第12章 力量訓練（上）
職業高爾夫球手在練習場內練習擊球；游泳運動員在訓練中使用木質滑板；其他項目的運動員也做類似的事情來增強肌肉的記憶從而提高運動能力，而太多的自行車手卻只知道騎車。
~MIKE KOLIN，自行車教練
能夠決定誰先到達終點的因素實在太多了，同樣，決定運動員的連接組織――肌肉和肌腱的狀態的因素也非常多。
人體有超過660塊肌肉，體積占整個身體的35－40％。這些肌肉的發達和柔韌程度極大地影響了運動員的比賽成績。在保持大範圍的動作中產生更多的力量，意味著更快的比賽速度以及減少受傷的風險。如果肌肉有點無力或不夠柔軟，那麼這個車手永遠也不會達到他（她）的最大潛能，因為爬山和控車所需的力量不足往往會導致拉傷或扭傷。增強肌肉也許能夠全方位地大幅度地改進你的比賽成績。我訓練過的每個成功的運動員都會花部分賽季時間用來舉重。那些力量最弱的人往往在比賽中進步最明顯。另外，我們也發現，肌肉力量也是個人計時賽，爬坡和衝刺的主要決定因素。對踏板施加的力量最大的車手，他的一隻腳已經站上領獎臺了。
有一段時期，耐力運動員就象逃避瘟疫一樣抗拒力量訓練。直到今天這些理由仍然是他們不做力量訓練的原因――很多車手非常害怕增加體重。雖然確實有些人有增加肌肉體積的遺傳傾向，但幾乎沒有哪個車手會因此變成金剛怪獸，特別是從事耐力運動項目的。如果你因為舉重訓練而增加了三四磅，那麼，你增加的力量完全可以抵消體重帶來的負面影響。對大多數車手來說，力量訓練不會帶來可感知的體重變化。但是，因為大多數人在冬天練習舉重，而這時他們騎車較少，但吃的還象比賽期間一樣多，由此導致了脂肪堆積。到了春天，隨著騎行距離的恢復，這些多餘的脂肪又被消耗掉了。於是他們就把體重增加歸咎於力量訓練上了。
力量訓練的好處
研究發現力量增加後騎車的耐力水準會有提高，但有氧能力（VO2max）卻沒有變化。對這種看上去相互矛盾的現象的解釋可能是：慢肌纖維的力量增強了，肌肉的耐力也因此增強，能負擔更多的踩車帶來的壓力，從而較少使用快肌。因為快肌更容易疲勞，所以減少它們的參與做功就意味著更強的耐力水準。
馬里蘭大學的一項研究表明：舉重帶來的力量改善與較高的乳酸鹽閾值相關連。因為乳酸鹽閾值是決定競賽能力的主要因素，所以提高它對我們很有好處。這項發現也許是因為運動員在騎車做功時使用了更多的慢肌，較少的快肌。因為快肌製造大量的乳酸，較少使用它們來做功就意味著給定功率輸出下血液中有較少的乳酸鹽，所以乳酸鹽閾值也相應提升了。
舉重也有可能提高每次踩踏所需要的總的力量。也許你還記得第4章所述，在給定踏頻下，力量增加後，功率就增加了。更大的功率輸出往往關係到更快的速度。
幾乎所有的研究都顯示，被測試者都感受到“堅持的時間”增加了 ~ 這意味著被測試者能夠在給定的運動強度下騎得更遠 ~ 在進行腿部力量訓練幾周之後。耐力的改善範圍一般是10 ~ 33％，根據運動強度的變化而改變。但是，也要指出，這些被測試物件幾乎都不是有經驗的車手。他們大部分都是訓練水準一般或很差的大學生，而相比於那些有經驗的騎手，力量訓練對那些運動新手的耐力水準的提高有顯著的作用。
肌肉最薄弱的地方是靠近肌腱的部分。大多數肌肉撕裂發生在這個點上。增強這些肌肉和肌腱連接點的負載能力，能夠減少在突然變化功率輸出時拉傷肌肉的風險，比如突然加速或衝刺時。
力量訓練還有可能改善肌肉失衡。這種失衡狀況可能是總體上的，比如上半身較瘦弱而下半身很強壯，或者也可能是相對的，比如對某個關節施加相反作用的兩個肌肉群之間的不平衡。同樣，改善這種狀況可以減少受傷的機會。
不管改善的機制到底如何，力量訓練使你更有可能成為更好的車手。即使你只是提高了幾個百分點的踩踏力量，想想看在這能在比賽中為你增加多少勝算。在長距離的公路賽的最後階段，你會比以前騎得更快，或感覺更有力氣。
準備起步
當騎手們決定通過力量訓練改善騎行能力時，他們會面臨兩個問題。一個是力量訓練方法多如牛毛，就象運動員，教練，舉重和騎車的訓練書籍一樣多。一般的騎手根本不知道如何下手。
另一個問題是時間。許多舉重訓練計畫所要求完成的練習數量是不現實的，往往有12次或更多。由於工作，家庭，日常生活所限，大部分騎手不可能有這麼多大塊時間呆在健身房裡。所以我們對計畫做了適當的削減以適應“普通”運動員的繁忙生活方式。實際上即使你能夠擠出更多的時間去健身房，你也不會在比賽中得到更多的好處。
在美國，健美運動對力量訓練造成了非同一般的影響。但對於騎手來說，採用健美運動員式的抗阻力練習卻有可能降低耐力水準。健美運動員所安排的訓練是為了把肌肉塊最大化或保存勻稱，以修正其體形。他們不考慮肌肉的功能。而耐力運動員的目標是完全不同的，但在健身房裡他們聽到了太多的健美運動員的訓練方法，他們也只好跟著學，因為不知道更好的訓練方式。
騎手們的力量訓練的目標是為了能在踏板上施加更大的力量並保持更長的時間。為了這個目標，騎手們必須要改善肌肉群的同步和激發模式 ~ 而不是其大小和形狀。這意味著抗阻力練習不但要訓練肌肉，而且還要訓練控制肌肉的中樞神經系統。
舉重原則
根據我多年來訓練過的運動員的感受以及訓練的效果，我慢慢總結出了這套推薦給大家的舉重訓練方式。我的訓練方式遵循同樣的基本原則。不管你採用的什麼訓練方式~比如做多少組，重複多少次，負荷多重~一定要符合以下原則：
原則1：重點鍛煉主驅動肌肉群
主驅動肌肉群是驅動自行車前進的主要的大肌肉群。騎車使用的主驅動力來自股四頭肌，腿窩肌，和臀大肌。雖然發達的三角肌看上去很酷，但除了提起車子以外沒什麼用處~而公路賽中這樣的動作很少用到。
原則2：防止肌肉失衡
有些常見的騎車損傷是因為控制運動的肌肉失衡導致無法協調工作所造成的。比如，大腿外側的股外側肌過度發達，而中間連接膝蓋內部和上部的中部股四頭肌不夠發達的話，就有可能導致膝部損傷。
原則3：盡可能地做多關節參與的練習
肱二頭肌屈臂是單關節練習，只有肘關節參與活動。這是健美運動員常做的典型的肌肉隔離式練習。而半蹲――基本的騎車類力量訓練動作――包括了3個關節：髖關節，膝關節和踝關節。另外這個動作也很近似地模擬了單車運動的活動模式，從而減少了在健身房裡的鍛煉時間。
原則4：盡可能地模擬車上的姿勢和動作
舉重時儘量把你的手和腳放置在騎車時所在的相似位置。比如說，在練習躺式蹬舉動作時，你的兩腳間距應該和你的車子的兩個踏板之間的間距相同。你在騎車時不會把兩隻腳分開18英寸（45cm）或者把腳趾外分45度。另一個例子是：在練習坐姿划船動作時，雙手放的位置應該和你握車把時相同。
原則5：“核心”――腰腹部分的鍛煉要始終堅持
你的上肢和下肢施加的力量都會傳到你的身體重心。如果身體的這部分軟弱無力，許多力量就會卸掉或消散。在你爬山或衝刺時，你需要強有力的腰腹力量的幫助把搖車把的力量傳遞到踏板。軟弱的腹肌和背肌會使你的爬坡和衝刺綿軟無力。
原則6：隨著比賽的臨近，力量訓練要更有針對性，時間要更少。
培養力量的關鍵時期是在冬天的最大力量階段，這一時期培養出的力量必須要在以後轉化成力度和肌肉耐力――在公路車比賽中體現出的力量形式。這一轉換過程最好是在車上完成，轉換的同時需要在健身房裡讓最大力量得到保持。
如果你讀過本書的早期版本的話，你就會發現在這方面我對原先提出的用舉重提高騎車能力的訓練方式做出了重大的改變。
原則7：保持較少的練習次數
為了專注於特定動作的改善，你應該更關心每次練習做多少組，重複多少次，而不是關心去健身房多少次。在初始的解剖學適應階段結束後，要逐步減少練習的次數。目的是為了儘量少地呆在健身房裡，但同時仍能改善比賽能力。
原則8：在賽季的每個訓練週期的車上訓練開始前做力量訓練
對於特定身體素質的訓練，應該先在健身房裡做力量練習，然後再安排針對性的車上訓練。例如，最大力量訓練階段應該安排在爬山訓練開始之前完成。這樣，在開始體驗高強度的踩車練習之前，你的肌肉和肌腱已經為此準備好了，從而使你在進行負荷較大的訓練時~比如高強度級別的重複式爬坡~不太容易受傷。
以下介紹的力量訓練方式綜合了上述的這些原則。這種訓練模式是專門為公路車騎手設計的。如果你以前是按照健美運動員的模式訓練的話，你也許會感到心虛，因為重量輕了，重複次數多了，練習次數少了。堅持按這個計畫做，我想你會在比賽中看到進步的。也許在鏡子前你的形象不會更酷，但話說回來，那也不是你所追求的東西。
力量訓練階段
在迎來年度最重要的比賽前，騎手們會經過以下三個階段的進步。
準備期：解剖學適應（AA）與最大過渡（MT）
解剖學適應階段（AA）
該階段總訓練次數 8－12
每週訓練次數 2－3
負荷（％1RM） 40－60
每次訓練完成組數 2－5
每組重複次數 20－30
舉重速度慢
每組完成後的恢復時間 1－1.5分鐘
練習項目（按完成次序）：
1. 臀部伸展（負重半蹲，躺式蹬舉，負重上步）
2. 前牽引
3. 臀部伸展（練習專案與＃1不同）
4. 臥推或俯臥撐
5. 坐姿划船
6. 個人弱項（屈腿，膝部伸展，或提踵）
7. 立姿划船
8. 側身收腹
工具列12.1
解剖學適應階段是力量訓練的初始階段，一般是在晚秋或初冬開始。該階段的目標是讓肌肉和肌腱為後續階段――最大過渡和最大力量――的更大重量做好準備。全年中唯獨這一階段的力量訓練的次數最多，因為目標是改善一般性的身體力量。這個時期你在車上的訓練很少，所以在健身房裡的時間更多一些。
使用舉重器械很方便，但你也應該在這一時期使用自由式舉重訓練方式。採用迴圈訓練法，即在不同器械上迴圈完成各項動作，每次訓練做幾次這樣的迴圈，能夠在AA階段增加一些有氧鍛煉因素。
最大過渡階段（MT）
該階段總訓練次數 3－5 每週訓練次數 2－3 負荷（％1RM）選擇只能重複10－15次的負荷* 每次訓練完成組數 3－4 每組重複次數 10－15* 舉重速度慢到中速，強調動作規範每組完成後的恢復時間 1.5－3分鐘* * 只有以下打粗體字的練習遵從以上方針，其他的練習仍遵照AA階段的方針。練習項目（按完成次序）：
1. 臀部伸展（負重半蹲，躺式蹬舉，負重上步）
2. 坐姿划船
3. 側身收腹
4. 上半身練習（臥推，或前牽引）
5. 個人弱項（屈腿，膝部伸展，或提踵）
6. 立姿划船工具列12.2
最大過渡階段其實只是提供了從輕負荷高重複的AA階段到高負荷低重複的MS階段的過渡。該階段的訓練次數較少，每次訓練都少量增加負荷，這樣你就為MS階段做好準備了。在增加重量時要保守一些，特別是在MS階段。
在AA和MS階段，運動員可以在4－5次訓練後，增加5％左右的負荷。
基礎期1：最大力量（MS）
最大力量階段（MS）
該階段總訓練次數 8－12 每週訓練次數 2－3 負荷（％1RM）按體重* *次訓練完成組數 2－6 每組重複次數 3－6＋*舉重速度慢到中速每組完成後的恢復時間 2－4分鐘* * 只有以下打粗體字的練習遵從以上方針，其他的練習仍遵照AA階段的方針。
練習項目（按完成次序）：
1. 臀部伸展（負重半蹲，躺式蹬舉，負重上步）
2. 坐姿划船
3. 側身收腹
4. 上半身練習（臥推，或前牽引）
5. 個人弱項（屈腿，膝部伸展，或提踵）
6. 立姿划船
工具列12.3
隨著負荷慢慢增加，重複次數慢慢減少，身體就產生了更多的力量。在這一階段必須要讓中樞神經系統學會輕鬆地調動大量的肌肉纖維參與做功。如果你是剛開始做舉重訓練，那麼在第一年先忽略這一階段，在基礎期1把重點放在MT階段以及後續的階段。這是所有舉重訓練中最危險的階段，很可能造成受傷甚至是嚴重的受傷。在這一階段的訓練必須非常小心，特別是在自由重量練習時，比如負重半蹲。如果你的後背，膝部或其他關節不適，使你對是否繼續做負重半蹲練習產生疑問時，那麼就先把它擱下，轉而去做其他的替換動作（比如躺式蹬舉或負重上步）。
在MS階段不要冒險，要保守一些。比如說，在階段剛開始時，或每次訓練做第一組練習時，選擇重量要保守一些。你可以在整個階段中慢慢增加負荷。整個MS階段裡負荷都在慢慢地增加，一直達到某個基於你的體重的目標水準。在工具列12.4中綜合了這些指標。一般來說，女性應該以範圍的下限為目標，而男性以上限為目標。另外那些剛開始做MS階段訓練的人也應該以範圍的下限為目標設定負荷。基於體重的最大力量階段的負荷目標注：目標是在最大力量階段臨近結束時，以每組重複6次，總共完成3組所能達到的重量。如果該目標已經達到，則在該階段剩餘時間裡保持該重量並嘗試增加重複次數。
自由式負重半蹲 1.3-1.7 × 體重
躺式蹬舉 2.5-2.9 × 體重
負重上步 0.7-0.9 × 體重
坐姿划船 0.5-0.8 × 體重
立姿划船 0.4-0.7 × 體重
工具列12.4
對某些運動員來說，在這一階段超越表上推薦的負荷的範圍很有誘惑力。千萬別這麼做！持續數周的該階段訓練很可能會導致肌肉失衡，特別是大腿部分，這可能會引起臀部或膝部的損傷。
所有其他週期：力量保持（SM）
力量保持階段（SM）該階段總訓練次數不確定每週訓練次數 1 負荷（％1RM） 60,80（最後一組）* 每次訓練完成組數 2－3 每組重複次數 6－12* 舉重速度中速每組完成後的恢復時間 1－2分鐘* * 只有以下打粗體字的練習遵從以上方針，其他的練習仍遵照AA階段的方針。練習項目（按完成次序）：
1. 臀部伸展（負重半蹲，躺式蹬舉，負重上步）
2. 坐姿划船
3. 側身收腹
4. 上半身練習（臥推，或前牽引）
5. 個人弱項（屈腿，膝部伸展，或提踵）
6. 立姿划船
工具列12.5
有限的謹慎地高強度舉重練習能夠保持比賽所需的原始力量。在基礎期2開始後停止一切舉重訓練可能會導致在賽季中力量和比賽能力的逐步喪失，除非有認真的爬山式的力量訓練做補充。保持力量對女性和年紀超過40歲的車手有特別重要的意義。
臀部伸展練習（負重半蹲，負重上步，或躺式蹬舉）在力量保持階段是可選的。如果你覺得臀部伸展練習對比賽有幫助，那麼就繼續做；否則的話，如果這些腿部練習只是加深了你的疲勞程度，那麼就把它們砍掉。保持力量的另一個做法就是始終堅持“核心”部分的腰腹肌肉和個人弱項部分肌肉的鍛煉。
為了有計劃地達到身體的高峰期，在A類賽事開始前7天不要做任何的力量訓練。
(待續)
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