自行車訓練聖經（第三版）連載－第10章 多站式比賽的訓練
有很多關於比賽的感覺是無法用語言表達的。它們只屬於你個人，只有你才能認同它們。
~ ALEXI GREWAL 1984年公路賽事金牌得主
對嚴肅的車手來說, 一場多站式比賽通常是一年中最重要的比賽。因為整個賽季裡的大部分比賽都是1小時左右的繞圈賽和100公里左右的環繞賽，所以幾乎沒人能夠做好準備參加至少5天的連軸轉的比賽，其中還包括90分鐘的繞圈賽，120公里的環繞賽以及需要爬山的160公里的公路賽。再加上本地區最強悍的車手都會參加競爭，以及高額的獎金和大量的觀眾，這就很容易解釋為什麼多站式比賽往往是賽季的高潮，以及對車手們的終極考驗。
為了訓練方便，我們把多站式比賽分成兩大類~由最多4個單站比賽組成的小型比賽和由5個以上單站比賽組成的大型比賽。小型的多站式比賽對於那些經常在週末參加兩場比賽的車手來說並不需要做特殊的準備。然而大型多站式比賽卻是完全不同的比賽，它需要超乎尋常的原始耐力，肌肉耐力，通常還需要爬坡的力量。除了這些以外，還需要快速的身體恢復能力從而為下一站的比賽做好準備。這也就清楚地解釋了為什麼長距離多站式比賽的淘汰率這麼高，能堅持下來的都是體格最棒的。
為了備戰大型多站式比賽，我們需要一段為期6周或8周的集中式訓練，其間將按計劃準備比賽所需的壓力。多站式比賽不僅要求車手的身體素質處於高峰期，而且恢復疲勞的方法也必須是完美的。當然，所有這些都得安排在一個有序銜接的以周為單位的賽事計畫中。
重要的是不能對多站式比賽的賽前準備掉以輕心。由大運動量，高強度以及較短恢復時間而產生的壓力會威脅到你的健康，身體素質，運動水準和家庭關係。訓練過度很有可能發生，在採用這種訓練的時候必須非常小心。
破壞式騎車
針對大型多站式比賽而定制的訓練就如同在數周內進行幾個小型的多站式比賽一樣。高品質的賽前訓練的效果會逐漸接近使身體負荷超載的目的，而且還會產生延緩身體恢復的速度，從而進一步加大身體的壓力。這個過程有時被稱之為“破壞式訓練”~一個形象的描述，雖然聽上去有點嚇人。
在破壞式訓練之後的恢復期裡，你會在身體適應之後得到超出常規訓練的所謂“超額補償”。有兩項研究觀察了從破壞式騎行訓練得到的超額補償。1992年，一個由7個荷蘭車手組成的小組在2周裡將他們原本每週12.5小時的訓練量驟增至17.5小時。與此同時，他們的高強度訓練在總訓練量中所占的比例也從原來的24%提升至63%。訓練後的即時反應是他們所有的可測試身體素質指標都有所下滑。然而經過2周的低強度訓練的恢復休息期後，他們的輸出功率提高了6%，計時賽能力也提高了4%，相比於破壞式訓練之前，在極速騎行時他們的血乳酸鹽水平也下降了。2周的艱苦訓練看起來效果還不錯。
另一個在達拉斯進行的類似研究中，幾名跑步運動員進行了為期2周的破壞式訓練，並得到了與荷蘭車手們相似的正面成果，而且還取得了最大攝氧量的提高。當然破壞式訓練後也要用2周的時間恢復身體來落實上述成果。其它的研究中還發現大強度的破壞式訓練加上恢復期帶來的超額補償能夠引起血液總量的提高，增加荷爾蒙分泌從而使肌肉快速增長，以及加快代謝脂肪的速度。
但是得小心對待此類訓練。這類訓練所帶來的過度訓練的風險將大大增加。如果出現了過度訓練的典型徵兆的話，比如在恢復期心率驟增，或是情緒低落，那麼必須馬上中止高強度的訓練。相對於低強度訓練而言，高強度的訓練加大了造成過度訓練的風險。
計畫
為多站式比賽制定訓練計畫是一個複雜的工作――和制訂整個賽季的訓練計畫一樣難。關鍵問題和你在整理自己的年度訓練計畫時遇到的一樣，你必須決定：在期望的多站式比賽中你要達到的目標，到達這個目標所需的能力，以及如何讓你個人的強項和弱項符合這樣的需求。大型多站式比賽的關鍵限定因素一般是耐力，肌肉耐力和爬坡力量。而速度技巧，力度和無氧耐力相對不太重要，要視具體比賽中短距離繞圈賽的相對重要性而定，實際上它們很少會對最終的總排名產生顯著影響。然而如果你的目標是要在多站式比賽中贏得單站繞圈賽的話，那就必須在訓練計畫中增加無氧耐力訓練的重要性。除此以外，你的耐力，肌肉耐力以及力量的綜合訓練成果將會直接決定你是否能在比賽中取得成功。
為了備戰一場A級多站式比賽，首先你要準確瞭解每一站比賽的具體內容，各站比賽的順序，各站比賽間的時間間隔，地形以及預計的氣候狀況――特別是炎熱程度，空氣濕度和風向情況。然後在備戰其間，嘗試模擬儘量相似的訓練環境。
表10.1提供了一份為期8周的多站式比賽的備戰計畫，其重點放在上述的那些限定因素上。該計畫假定的前提是你的基礎身體素質已經很好地建立了。這意味著你已經騎了足夠長的距離，爬了足夠的山路以及踏頻訓練和健身房裡的舉重訓練，如果可能的話，這段基礎準備期起碼要6周的時間。
第1周發展期1
第2周發展期1
第3周休息恢復
第4周發展期2
第5周發展期2
第6周休息恢復
第7周高峰期
第8周比賽期
表10.1 8周的多站式比賽準備期注意在這份計畫中，發展期集中了所有的高品質訓練以及高強度大運動量的訓練，緊跟在2周發展期訓練之後的是1周的恢復休息期。發展期1的訓練負荷（訓練量＋訓練強度）沒有發展期2大，所以發展期1之後的恢復休息期只有1周。而發展期2之後是1周的休息恢復外加1周低訓練量的高峰期，從而讓你的運動能力充分提高。
3周迴圈模式將替代典型的4周迴圈模式，因為累積的身體壓力更大，所以需要更頻繁的恢復休息。假如你對是否已經準備好進行突破式訓練心存疑慮的話，那就不要開始。最好是在精神和身體都處於良好狀態，甚至是訓練不足而不是相反的情況下開始進行這類訓練。還是那句話，有什麼不適的話，就降低訓練強度。
另外從圖10.1中可以看出，在發展期2中高強度訓練更多，排得也更緊密。這就是破壞式訓練的本質――在短時間內大量增加訓練強度，然後讓身體全面休息恢復。
在發展期，一定要保證每次高強度訓練後採用有效的體能恢復手段。這些恢復手段包括按摩，拉伸活動，飲食補給，抬高雙腿，喝大量的水，放鬆雙腿以及其他休息方法（請參考18章內有關於恢復手段的完整討論）。找出最適合你的恢復方式，然後在真正比賽中，就在單站比賽之後採用這種方式休息恢復。在身體素質已經建立之後，快速恢復身體就成了贏得多站式比賽的關鍵。
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正式的多站式比賽結束以後，趁你的成就感依然新鮮火熱的時候，花1－2周的時間將你的訓練過渡到正常訓練狀態。你的生理系統剛剛承受了一次嚴重的破壞，所以需要從中全面地恢復。還是那句話，過渡期是系統化訓練後的短暫休息，用來幫助身體和精神恢復，休息以及重新煥發。
假如你不減少訓練來讓身體從它已承受的全部負荷中完全適應的話，就有可能會造成過度訓練和力竭現象。多站式比賽必須被嚴肅地對待!
假如在比賽來臨時你的耐力狀況非常好，那麼你會發現在重回訓練場時，你的身體素質會比以前更加出色。這就是超額補償又一次起到的作用。假如你的耐力不太好，但也最終完成了整個比賽，那麼你的恢復期也許需要2周以上的時間，並且你會感覺好象身體素質下降了似的。這就是我們所謂的過度訓練。這解釋了為什麼在你不確信已準備就緒之前，最好不要參加多站式比賽。（本章完）
翻譯：William 校對：Roy
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