自行車訓練聖經（第三版）連載 ~ 第9章 計畫訓練內容
很久以前我就對每週騎30個小時車不抱任何新鮮感了。 ――STEVE LARSEN 如果到目前為止你從本書中只學到了一樣東西，那麼我希望你學到的是訓練應該是有目的地精確地滿足你的獨特需要。隨意的訓練只能帶來初步的效果，但要想達到最高水準的比賽能力，你必須小心地計畫你的訓練內容。開始本賽季的任何訓練之前，不管是最簡單還是最難的訓練，你必須要回答這樣一個簡單問題：這項訓練科目的目的是什麼？為了達到更高的比賽能力的訓練，其目的無非是以下三者之一：改善能力，保持能力，或積極地恢復。怎樣把這三種訓練目標揉合起來變成每週的訓練內容將最終決定你的比賽成績。本章就將介紹如何設計你每週的訓練內容。
年度計畫中的訓練分類
在前面四章中，我已經描述了一個基於力量和限定因素的訓練系統。本章將教你根據你的限定因素來計畫每週的訓練內容，從而完成整個訓練計畫的編制。為了更明智地選擇訓練科目，你需要知道你的限定因素所在。如果你還沒有讀過第5章和第6章，那麼請先閱讀它們。瞭解你努力的目標所在能夠使你的計畫更有目的性，也更精確。你不需要為52周的年度訓練計畫中的每一周編制訓練內容。除了耐力保持科目之外，你只需要規定“突破性”的訓練科目就行了。這類科目能帶來身體壓力以及前面描述過的身體適應恢復過程。積極恢復性的訓練是你需要在兩次“突破性”訓練之間完成的，這類訓練不需要寫進計畫，但你馬上就會看到，這也是你每週計畫的一部分。你應該基於年度訓練計畫（圖8.1）頂端的能力列表來決定訓練科目。注意除我們前面已經討論過的各項能力以外，還有兩類訓練科目：“舉重階段”和“測試”。在開始做該步驟的計畫之前，讓我們先重溫一下表中訓練內容的每一列的含義。
舉重訓練階段
在這一列你需要計畫健身房裡的訓練。這是單車訓練計畫中常常被忽略的方面，特別是那些限定因素是力量能力的車手。我的經驗是：對於那些踩踏力量不足的車手來說，該項訓練給騎車能力帶來的可測量的效果要比其他訓練的效果更明顯。經過一個冬天的舉重訓練後，到了春天他們常常會驚詫地發現自己騎車時會感覺如此地有力量。以下列出的力量訓練的各個階段在第12章中會詳細討論，不過現在你只需要其中一點資訊就足夠完成舉重階段的計畫了，然後用鉛筆在該列中相關位置記下不同階段的縮寫代號。以下將介紹怎麼確定各個舉重階段的時間跨度。如果你感覺有疑問的話，可以跳到第11章參考已完成的年度訓練計畫的例子。準備期：解剖學適應（AA）和最大過渡階段（MT）在你的年度訓練計畫表格中，在準備期的前2或3周的舉重一欄寫上“AA”。該舉重階段能讓身體為接下來更大壓力做好準備。準備期的最後一到兩周是最大過渡階段（MT）。顧名思義，MT階段是讓你做好準備更順利地過渡到負荷更重的最大力量階段。基礎期1：最大力量階段（MS）在基礎期1的每週寫下“MS”。如果你是個老將，每個訓練週期為3周，則需要延伸到基礎期2的第一周，以保證MS的計畫時間有完整的4周。所有其他週期：力量保持階段（SM）在賽季的剩餘時間裡，需要短時間和大重量的舉重訓練來保持基礎力量。20多歲的騎手如果本身力量較強也許可以從基礎期1之後就忽略這類健身房裡的力量訓練。但我建議所有的女性和年齡超過40歲的人在整個賽季裡堅持SM階段的舉重訓練。在A級賽事舉行的那一周不要安排舉重訓練。
耐力
公路比賽主要是一項耐力運動。在長距離騎行中延緩疲勞發作的能力是公路車手與場地賽車手之間的分野。因此，年度訓練計畫表中的耐力一欄會常常被選中。在全年每個禮拜裡你都要以某種形式進行耐力練習，因為一旦你失去了耐力能力，想要全面恢復它所花的時間是相當長的。這並不是說在整個賽季中你的耐力都不能有任何波動。經過一個長時間的比賽週期之後，你的耐力有可能會衰退，這時你必須重回基礎期的訓練來重建耐力，然後你才能夠獲得第二個身體素質的高峰期。
力量
力量一欄指的是詣在改善肌肉動力的車上訓練內容，而舉重階段一欄指的是在健身房裡進行的無車訓練。如果你住在地形有起伏的地區的話，就用爬坡做為車上的力量訓練項目。在本章稍後部分的訓練科目清單裡，我會提到山峰的坡度。以下的解釋能夠幫助你為專門的訓練科目選擇合適坡度的山峰。坡度2－4％：緩坡。在汽車裡面，你也許感覺不到它正駛在這樣的坡上。你可以用大牙盤輕鬆地爬上這樣的山坡。這種坡常被描述為“輕柔起伏的山峰”。坡度4－6％：中等坡。在比賽中這種坡會引起你的注意，但很少會是比賽結果的決定因素。你仍可以用大牙盤騎上去，但到後來也許會換成小牙盤。坡度6－8％：陡坡。這是你在州際或聯邦高速公路上能找到的最陡的坡了。這些山坡，尤其是比較長的那種，常常決定了最終的冠軍歸屬。爬這種坡一般都需要用小牙盤。坡度8－10％：非常陡的坡。這些山峰常常是比賽的決定因素。你只能用小牙盤爬上去。在這種山峰上的訓練對所有的車手來說都是很有挑戰性的。坡度10％＋：極其陡峭的坡。這些山峰大多隱藏在崇山峻嶺的深處。而在人口眾多的地區，這類坡一般都很短。爬坡時不管是誰都得用上小牙盤，而有些車手甚至根本就爬不上去。爬這類坡會讓你哭爹喊娘。如果你住在地形平緩的地區――比如堪薩斯大平原或佛羅里達平坦的海濱地區――也不必絕望。爬坡的真正好處在於能提供較大的阻力。你可以通過大齒比或頂風坐著踩車，或用好的室內訓練台達到相似的效果。高速公路的引橋相當於4％坡度的短坡。多層的停車場也很類似於山坡――別忘了先征得管理員的同意。
速度技能
不要把速度技能和無氧耐力搞混了。在練習速度技能時，你不需要做間歇或者在團隊訓練中領騎。該欄的訓練內容的目標是改善你的靈活性――當快速地平滑地轉動曲柄時能夠更有效地更經濟地控車的能力。在基礎期這類訓練科目大多是在訓練台或滾筒上進行的，做這類練習時一般是以較小的齒輪比和較高的踏頻來重點訓練踩踏機制，從而使你的踩踏更流暢更圓熟。在公路上的速度技能訓練包括假衝刺，高速踏頻練習，以及衝刺所需的控車技巧。
肌肉耐力
肌肉耐力是指那種能夠以相對較高的齒輪比持續較長時間，如同計時賽時所需的那種能力。從許多方面來說，這都是公路賽所需的核心能力。做為公路賽所需的主要身體素質之一，你需要在整個訓練年度裡強化這項能力，不管這是否是你的限定因素。所有的傳奇性公路賽冠軍車手――Merckx，Hinault，LeMond，Carpenter，Indurain，Longo――都有很強的肌肉耐力。你需要從基礎期開始培養這項能力並以多種方式持續訓練直到比賽期的到來。
無氧耐力
無氧耐力是訓練身體在已經非常疲勞時仍能繼續強力做功的能力。在長距離衝刺和爬短坡時常常需要這種能力。如果這是你的限定因素（幾乎每個運動員都是如此）的話，那麼在發展期開始時你需要安排這方面能力的專項訓練。無氧耐力訓練能有效改善有氧能力（VO2max）。
力度
如果運動員的限定因素是力度能力的話，那麼是否進行這類訓練就意味著是否會在繞圈賽中成功或者失敗，因為這類比賽需要在出彎道時馬上加速，並需要比拼場地衝刺。力度能力依賴於速度技能和力量，所以這些更基礎的能力必須先得到改善。力度訓練可以安排在發展期和高峰期進行。
測試
在整個基礎期和發展期，需要每隔4－6個星期定期地檢查你的進步狀況。定期瞭解你的能力發展情況對你調整下一步的訓練非常重要。不同週期的能力訓練下面的內容將説明你完成年度訓練計畫的訓練內容部分。我將從恢復休息周開始，因為它常常被忽略，但從某種角度說卻是最重要的。如果你對如何記錄年度訓練計畫有任何疑問，參考第11章的範例。
恢復休息周（R&R）
在基礎期和發展期，你應該把第4周保留用做休息以從前面3周所積累的疲憊中恢復體力。如果沒有這樣的定期休息來解除疲勞，身體素質的提高就不會持久。在為基礎期和發展期安排每週訓練小時數時，你已經減少了這一周（即R&R周）的訓練時間。現在我們要為這些訓練量較少的禮拜安排合適的訓練內容。（關於恢復周的更詳細的內容，請參考第18章）在年度訓練計畫中的每個恢復休息周（R&R），對應的耐力，速度技能和測試欄裡畫一個“X”。除了需要安排一次去健身房的舉重練習以外，這就是全部的訓練內容了。這樣安排的目的是為了讓身體從積累的壓力中恢復，從而在該周結束是感覺良好，以及保持耐力（在後半周做一次長途騎行），速度技能以及力量，並在休息期間測試進步狀態。在發展期，該周週末可以安排一次B級或C級賽事以代替測試。在附錄C的訓練科目中（測試部分），我會描述你在恢復休息周要做那些測試。
現在你可以完成年度中其他周的訓練內容了。附錄C的訓練科目在下面需要安排具體訓練內容時還將會被用到。
準備期
在準備期各周的耐力和速度技能欄畫一個“X”。這一時期的耐力訓練重點在於改善心臟，血管和肺的耐力特徵。交叉訓練如跑步，游泳，徒步或越野滑雪都能達到所需要的結果，另外在冬天剛開始時要注意控制每週在室內訓練臺上的訓練次數。這是因為室內騎行時間太長是對精神和情緒的折磨。
基礎期1
在基礎期1的各周，同樣是在耐力和速度技能欄畫個叉。在這一時期，耐力訓練慢慢轉化為更多時間的車上訓練以及更少的交叉訓練。但是，天氣常常在這個時候成為耐力訓練方式的決定因素。如果公路和天氣不肯配合的話，山地車是個很棒的替代方式。另外一個好的室內訓練台，特別是電腦控制的訓練台，也是一種很不錯的訓練方式，如果你在基礎期不能在公路上訓練的話。
基礎期2
在基礎期2的各周的耐力，力量，速度技能和肌肉耐力各欄畫一個叉。如你在訓練科目（附錄C）中所見，你需要在這一時期引入中等心率範圍和大功率輸出的力量和肌肉耐力練習。現在的耐力訓練應該主要在公路上進行，很少採用交叉訓練。力量訓練的形式可以是在滾筒上的耐力騎行，或坐在鞍座上爬山。它也可以作為耐力訓練的某個組成部分。
基礎期3
在基礎期3的各周的耐力，力量，速度技能和肌肉耐力各欄畫一個叉。該時期的訓練量將達到頂峰。訓練強度也會稍有加強，比如會安排更多的爬坡練習，以及更大強度的肌肉耐力訓練。
發展期1
在發展期1各周的耐力和肌肉耐力欄安排訓練內容，除此之外還要在你的最大的限定因素對應的欄做記號。如果你拿不准應該安排哪個限定因素的話，就選擇力量。如果你沒有選擇無氧耐力或力度的話，就要在速度技能欄也要做記號。繞圈賽需要無氧耐力或力度的訓練。公路賽和計時賽可以替代力量和肌肉耐力訓練。該時期的賽季早期的比賽最好是C級賽事。對於年度訓練計畫中的每個發展期1都要用同樣的方式安排訓練。
發展期2
在發展期2的各周，除了在耐力和肌肉耐力欄做標記以外，還要加上你的兩個限定因素。如果拿不准的話，或者你只有一個限定因素，那麼就標記力量和無氧耐力。無論無氧耐力還是力度訓練都需要保持速度技能。如果在這一時期安排有B級或C級賽事，那麼就用比賽代替訓練。進行一次繞圈賽相當於一次力度或無氧耐力訓練。根據地形的差別，你也許可以用公路賽或個人計時賽代替力量或肌肉耐力訓練。B級賽事發生的那一周你只需安排一種限制因素的訓練。而在C級賽事那一周你的訓練要照常進行。對於年度訓練計畫中的每個發展期2都要用同樣的方式做安排。
高峰期
高峰期的各周你要畫叉的是肌肉耐力欄以及除此之外的最大的限制因素所在的欄。如果你不清楚除此以外的最大限制因素是什麼，就選擇無氧耐力。你可以像在發展期時所做的那樣以比賽代替訓練。高峰期的C級賽事是絕佳的為A級賽事調整狀態的方式，因為它們能讓你進入比賽時的狀態。如果沒有比賽，但可以參加俱樂部級的艱苦騎行，那麼就應該進行無氧耐力方面的訓練。在高峰期每72－96小時就應該有一次比賽級強度的訓練。對年度計畫中的所有高峰期都要照此方式處理。
比賽期
在這一時期你要麼參加比賽，要麼就是做比賽級強度的團隊騎行。如果沒有比賽，也無法參加團隊騎行的話，就用無氧耐力訓練代替。另外還要標記速度技能欄和除了耐力以外的你最強的能力的對應欄。如果你不瞭解你的強項，那麼就標記肌肉耐力欄。所有比賽期的安排都照此辦理。
過渡期
標記耐力欄，但要記住這一時期的計畫是最缺乏結構性的。一般來說，我覺得你的唯一目標就是想辦法保持活力，特別是參加除騎車以外的你最喜歡的運動。比如說集體運動項目，如足球，籃球，排球，或曲棍球。這類運動需要一些耐力並需要快速移動。不要終日懶散在家，但也不要訓練地太刻苦。
每週的例行安排
現在你的年度訓練計畫已經完成了，剩下的唯一問題就是確定每週的日常活動~哪天做哪些訓練以及多長時間。這不是小事情。也許你的計畫很完美，但如果你不能在其中融入合適的訓練科目以及恢復和適應期，那麼這個計畫就沒有用處。關鍵是你需要把長距離和短距離的訓練以及高強度和低強度的訓練有機地融合在一起。在第15章將給你介紹每週訓練日誌，其中記錄了每天的訓練安排以及訓練結果。現在，讓我們先把每天的訓練安排搞定。記住圖9.1中列出的訓練科目的建議只是建議而已。這並不是唯一的組織方式，還有很多其他的選擇。如果需要為某一天選擇一項訓練科目的話，就選擇其中一個――而不是完成所有的選項。選擇哪一個就看你的限定因素是什麼了（在第6章介紹了限定因素）
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模式
圖9.1展示了把訓練時間（或訓練量）和訓練強度相結合的建議模式，這種模式可以用於各個訓練時期，包括恢復休息周和比賽周。訓練時間和強度被分為高，中，低或恢復。顯然，對於某個車手的“高”也許對另一個車手卻是“低”，所以這種分類只適用於你自己。另外，基礎期1時的高強度或高訓練量到了發展期1時，因為你的身體素質的提高也許就顯得不夠高了。恢復日可以是積極恢復（在車上）或消極恢復（完全休息），根據你的經驗級別而定。
請注意，在基礎期時訓練量是高或中等，每週4次，但訓練強度是中或低等，除了基礎期3會引入高強度訓練以外。另外請注意，在發展期隨著訓練強度增加訓練量會逐步減少，到了發展期2就沒有中等強度訓練了――所有訓練的強度要麼高要麼低。原因是這一時期的高強度訓練很多，所以需要足夠的時間做恢復。在發展期2，首次引入每週一次的高強度長時間的訓練。這一時期的訓練有很多比賽的色彩。請注意這裡所說的“高訓練量”和“高強度”是針對你要參加的A級賽事而言的。繞圈賽的平均強度一般來說要比公路賽大，而公路賽一般來說持續時間較長。高訓練量的下限是2個小時。圖9.1還介紹了如何安排A級和B級賽事所在的周的訓練量和強度。當然，A級賽事前一周應該是在高峰期或前一個比賽期，所以休息比較多。而B級賽事前一周就不會有這種事發生。圖中建議的每天訓練科目使用的代號是在附錄C的“訓練功能表”中定義的。健身房訓練不包括在每週建議模式中，因為有的車手一周舉重3次，而有的人只做1到2次。另外，有些騎手，比如老將們，也許需要全年不間斷地舉重，而其他人在比賽期開始時就停止了。需要舉重訓練時，最好是替換耐力類（E開頭的）的訓練科目。舉重練習最好是安排在長距離或突破性訓練之後的那天。不要把舉重練習安排在突破性訓練前一天。如果必須要安排在同一天的話，先做突破性訓練，然後做舉重練習。
每日訓練小時數
在年度訓練計畫的小時一欄，你已經寫下了賽季中每週的訓練小時數。剩下要做的就是把這些小時數分配到一周的每一天中。表9.1提供了如何細分的建議。在最左邊一欄，找出你為賽季第一周制定的小時數。從這一行向右看，周訓練小時被細分為每天的訓練小時。例如，在“每週訓練小時數”一欄找到12:00，它右邊是7個每天的訓練小時數，在本例中分別是：3:00，2:30，2:00，2:00，1:30，1:00和Off。所以，本周的最大訓練量是3小時，需要連續騎這麼長時間――而不是做兩次訓練，每次1個半小時。其他的每日訓練小時數也許可以分配在同一天裡的兩次訓練當中，特別是在基礎期，因為訓練量比較大。實際上，每天訓練兩次好處多多，比如可以提高每次訓練的品質。在為每一周安排每天小時數時，使用表9.1和圖9.1來為每週的每一天分配高，中，低的訓練量。
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（本章完）
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