如果我用同樣的訓練方法連續訓練兩年的話，這兩年的訓練效果肯定是不一樣的，總會有一些情況發生了變化。
――MIGUEL INDURAIN
現在我們都已經清楚了，沒有一個適合所有運動員的訓練計畫。不僅是個人能力和限定因素，還包括目標，可供訓練的時間，比賽日程，經驗，等等因素的變化。當你把所有這些因素考慮在內並反映在訓練計畫中時，這個計畫對其他運動員來說就變得不適用了。訓練必須適合個體的獨特需要，而你的年度訓練計畫也只能是為你一個人所用。
制定計劃看上去簡單，其實不然。我已經說過，訓練更像是藝術而不是科學。到目前為止我講的內容全都是科學方面的，你按部就班地訂出的計畫基本上都是基於一些科學原則，毫無疑問這樣的計畫應該會滿足你的需要。但是，當你變地更有經驗的時候，你會發現歪曲甚至違反這些規則有時候反而是必要的，甚至會更加契合你的需要。本章就將提供一些案例，來分析根據不同騎手的特殊需要而設計的訓練計畫。這些計畫針對的是四個完全不同的車手。制定計劃時他們也採用了和你完全一樣的步驟，但是考慮到他們特殊情況，我們需要對原則在某種程度上做一些變通。
案例1：單高峰期的賽季
背景情況
湯姆•布朗，39歲，電器零售店的銷售經理；他每週工作6天，平均工作時間超過50小時；已婚,並有兩個女兒，分別是8歲和10歲。這是湯姆的第三個賽季，他參加的基本上都是中老年組的公路賽，因為他很不適應繞圈賽中的高速過彎。在前兩個賽季中，他的目標僅限於能夠正常完賽，但是在上賽季末尾時，也許是因為耐力水準提高了，他開始看到了成績的進步。
湯姆最大的限定因素是耐力，主要是因為在過去兩年裡他錯過了很多的訓練。工作的壓力使他無法指望在本賽季安排更多的訓練時間，但他現在下定決心要在這個賽季保持訓練的連續性。毫無疑問，有規律的訓練肯定能讓他的耐力水準得到改善。
心理測試結果顯示缺乏自信心是湯姆的一個嚴重的限定因素。即使他為自己將要參加的三場最重要的比賽設定了目標，但談到這些比賽時他仍然缺乏自信。他在測試中表現出的能力顯示他的目標是可以達到的，這給了他一些信心。我給他的建議是要讀一些培養運動員自信心方面的書籍，並運用這些技巧。到8月份他還要進行一次心理測試來檢驗成果。
測試中他的最大輸出功率很高，但乳酸極限心率時的輸出功率卻很低。肌肉耐力不足也是他的限定因素，這在即將到來的比賽中是個很大的弱點。
計畫
湯姆生活在加拿大Saskatchewan省的Regina市，那裡的天氣使冬天的訓練很難實行。所以從十月份到次年二月這段時間裡他寧願用越野滑雪代替室內騎行台。到了晚冬――在Regina地區大約是三月份――他還會參加一些滑雪比賽。
冬天也是他生意上的旺季，所以他也沒多少時間訓練。反映在他的訓練計畫上，如圖11.1所示，就是那個比一般人長得多的準備期。
我還建議湯姆在冬季的準備期裡，只要有機會就不必拘泥於計畫中的每週6小時的訓練時間。由於他大部分時間在滑雪，所以我建議他每週在訓練臺上做一到兩次的速度技能練習。
Regina地區的公路賽季太短了，而湯姆的所有A級賽事全集中在賽季的最後，所以他只需要一個高峰期。注意在第33和35周，訓練時間增加了，並增加了耐力訓練。對比賽期計畫做這樣的變化是為了幫助他保持耐力，因為所有這些比賽都很容易使耐力水準受損；另外這樣也可更好地備戰第36周的世紀騎車賽。到那時候他的無氧耐力水準應該更加適合50英里的公路賽而不是100英里的世紀賽，所以比賽時應該適當放慢些速度。
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案例2：很多時間和很多弱項
背景情況
麗莎•哈威，27歲，已經有4年參賽經驗，二級運動員。她有一個全職工作，是亞裡桑那州鳳凰城的一家航空公司的工程師。通常她每週需要工作45小時，週末兩天休息。除了一個合住的室友，沒有其他社交關係或家庭義務，所以可以自由支配時間用來騎車。過去她的訓練是自由式的――隨心所欲地想騎就騎，想停就停。結果她的很多基本能力都很弱。
麗莎的輸出功率不錯，主要是因為她能夠高頻率地踩踏曲柄。她本來就是個很好的衝刺手，她的弱項是力量，爬坡和肌肉耐力。她的耐力相比之下不算太弱，但仍然需要進一步提高。
計畫
雖然有些像麗莎這樣年紀的沒什麼時間限制的人通常能夠每年訓練500小時，但在過去兩年中由於感冒和喉痛她常常中斷訓練。這可能是因為她習慣於把太多的艱苦訓練集中在一起而缺乏足夠的休息。另外她在飲食方面也有些問題。根據她的記錄去年她訓練了400小時，所以今年她仍將從這一水準起步；她要學習包括頻繁的休息恢復在內的結構式訓練體系從而避免類似問題發生；到了基礎期2的最後，我們將評估她是否已經掌握了這種平衡訓練量的能力。如果評估結果可以的話，就增加訓練量。
麗莎的計畫中有兩個比賽期：第一個在6月份，5周之內有兩個A級賽事；第二個在9月份，連續兩個A級賽事。在兩個比賽期之間將安排一個短暫的過渡期來讓她恢復身體並達到一個更高的高峰期。這個過渡期可以是僅僅5天的無車的充分休息，這對她這個年紀的人來說是足夠了。從過渡期結束到第二個高峰
期到來之前只有7周，所以發展期2被縮短到1周。當然恢復休息周不能省略。發展期1也保持不變，因為她的基本能力需要較長的時間來培養。如果到那時她的耐力和力量仍然無法達到滿意的結果的話，我們甚至需要重新回到基礎期3去。
在這7周的發展期裡，當然會有一些其他的未被列入計畫的比賽。她可以用這些比賽替代訓練。如果在休息恢復周之外的某一周有一個B級賽事，則該周的訓練量可以減少20％，這樣她就能較好地在比賽後恢復體力。
最後一個比賽期有5周時間，並以一個C級賽事收尾――全賽季最後一戰。在第37周的州級公路賽結束後，距離最後一戰只有3周時間，所以不需要繼續發展更好的比賽能力。實際上麗莎的這個C級賽事的準備工作和A級比賽差不多，除了在賽前兩周安排了更多的耐力訓練以外。
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案例3：三個比賽期和高峰期
背景情況
山姆•克魯克，37歲，田納西州強森城的一名牙醫，已婚，而且和前妻有過兩個孩子。有時這些孩子會在週末前來拜訪他和現任妻子，每當這個時候，山姆都會減少訓練和比賽計畫從而有更多的時間陪他們。
山姆是三級運動員，並且已經參加了4年的三級和中老年組的比賽。他參加的基本上是繞圈賽。只要能抽出時間，他都會全心撲在比賽，訓練以及身體素質的提高上。這就意味著在吃中飯時間訓練，或者在工作之前或之後訓練。他幾乎不會錯過一次訓練。
山姆的強項是最大功率輸出和速度技能，這使他成為一個出色的繞圈賽選手，但是他在耐力，爬坡以及肌肉耐力方面的短處在公路賽和個人計時賽中限制了他的水準發揮。他能夠贏得本地區的中老年級別的繞圈賽，但是要完成他的下列目標：強森城多站賽的前5名，Greenville公路賽的前20名的話，他就必須克服這些限制因素。
計畫
山姆的比賽季很長，從3月上旬直到10月中旬。他的A級賽事分佈得很散，5月下旬有一次，7月有兩次，最後一次在10月份。由此我為山姆計畫了三個比賽期。第一個比賽期安排在5月下旬，另外我決定讓他繼續在第21周的地區個人計時賽中保持其高峰狀態，因為他需要更專注於肌肉耐力的訓練，對個人計時賽投入更多一些可以説明達到這個目標。
第二個比賽期之後是一周的過渡期――看上去來得有點晚。過渡期也許會延長3－5天，如果山姆在Greenville公路賽後感覺熱情消退的話。通過比賽期間的休息以及隨後的10周時間，恢復體力應該不成問題。
在第二個比賽期的第27和28周，將增加耐力訓練內容，因為他將在第29和30周連續參加兩次公路賽――其中一個是需要耐力的A級賽事，而這正是他的弱項。如果第27和28周的繞圈賽是安排在週六的話，他就需要在兩個周日騎得長一些。如果比賽是在周日的話，他也需要在賽後做耐力騎行。長距離騎行訓練會使這兩周的騎行小時數增加。
本賽季的最後一次高峰期將安排在一次四周的發展期2之前（大約在10月上旬），因為賽季最後的比賽是一組繞圈賽，所以那時他將會把重點放在無氧耐力訓練方面。依照這樣的計畫，到那時山姆應該已經建立了堅實的耐力和肌肉耐力水準。
這樣一個漫長的賽季結束以後，山姆也許需要一個較長的過渡期，所以從10月份開始的過渡期被延長到了6周。
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案例4：安排在夏季的基礎期訓練
背景情況
蘭迪•斯迪克勒，25歲，大學生，住在科羅拉多州的科林斯堡，從14歲開始就參加比賽，一級運動員，已經代表國家隊參加了一些全國和國際性的高級別比賽。他在科羅拉多州立大學就讀全日制課程，專業是流域管理。上課和學習限制了他平時練習騎車的時間，只有在週末完全屬於訓練。暑假期間，他要參加一次實習，在此期間他無法在除週末以外的時間自由地騎車。
蘭迪的最大強項是耐力，力量，肌肉耐力，力度以及爬坡。擁有這麼多的能力，難怪在他參加的每次比賽中都能成為不容忽視的競爭者。他覺得自己的弱項是無氧耐力，這是他在冬天早期的測試中得出的結論。但是冬天的時候幾乎每個人的無氧耐力都很差，所以這一結論很值得懷疑。不管怎樣，蘭迪的短距離衝刺相當棒，但比賽中的長距離衝刺要弱一些。
計畫
蘭迪一年中能夠投入的訓練時間大約1000小時。但是由於業餘時間的限制，他的訓練量只能限制在800小時左右。過去11年的比賽生涯給他積累了雄厚的基礎，所以這點限制也不算什麼問題。根據他的年紀以及強壯的肌肉力量，以力量為重點的訓練階段將在三月底結束。但在整個賽季期間都將繼續保持力量的訓練。
本賽季蘭迪的第一個A級賽事是4月底的Bisbee多站賽，5天的賽程並有眾多好手參賽。他將通過Boulder繞圈賽以及其他3月和4月上旬的比賽進行訓練，不斷增加強度並在Bisbee開始時達到高峰。他完全能夠達到總排名前10位的水準。
Bisbee多站賽之後，蘭迪將重新回到發展期1，為第23周的科羅拉多州公路錦標賽做準備。這場比賽距離Bisbee賽很近，所以他的狀態應該不錯。
蘭迪的最大挑戰是在賽季末尾的為期3天的科羅拉多自行車多站賽（第39周），如何保持比賽狀態是個大問題。由於距離前兩場A級賽事有14周的時間，所以最好在7月份重新回到基礎期3來重建他的基礎身體素質，雖然這個時候進行基礎訓練看上去有點怪。這一時期的所有比賽全是C類賽事，所以他可以利用這些比賽進行訓練，或者乾脆放棄其中一些比賽。
科羅拉多自行車多站賽前的3周裡沒有任何比賽，所以蘭迪必須在這段時間裡利用小團隊的騎行以及比賽級強度的訓練達到他身體素質的高峰期。
4周的過渡期之後，從第44周開始舉重訓練，6周的AA階段練習，因為從3月份開始就沒有做過力量訓練。在6周的準備期期間，蘭迪將根據天氣情況選擇騎山地車，跑步或者越野滑雪。
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我希望你能注意到：在上述案例分析中，有時我沒有遵循在第8，9，10章中討論的制定訓練計畫的步驟。生活中的比賽，工作，休假和其他事情不會跟著你的訓練計畫轉的。所以有時需要對原則做適當的從權處理，這樣你的計畫才能
更加適合你的需要。
翻譯，校對：Roy
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