自行車訓練聖經（第三版）連載－第4章強度
每次受苦的經歷都使我成為更棒的人。
――LANCE ARMSTRONG
休閒派的車手一般認為他們騎得距離越長，比賽時的表現就會越好，至於應該怎麼騎就不管那麼多了。從某種程度上說這也沒錯，因為對任何一個車手來說，的確存在這麼一個騎行里程和時間的門檻，只有達到這個門檻後才能獲得比賽所需級別的身體素質。但是跨過這個門檻之後，增加更多的騎行里程所獲得的好處卻遠不如增加強度效果好。所以說關鍵不在於騎多遠，而在於怎麼騎。
訓練三要素――
訓練頻度，持續時間和強度――其中最需要搞清楚的就是強度。但說也奇怪，車手們最容易搞錯的也是強度。很多的訓練課都在需要輕鬆的時候太大強度，而到了需要騎快的時候又因為太疲勞了而無法衝擊其生理極限。結果是他們的訓練變得稀鬆平常，而比賽也是一樣：待在大部隊裡面直到無法跟住領騎集團，接著他們競爭名次的希望完全破滅，但自己也莫名其妙這一切是怎麼發生的。
在本章中，強度的定義是在訓練中模擬你準備參加的A級賽事所需要的功率輸出及其費力程度。對於公路賽或者繞圈賽來說強度的範圍可能比較廣泛，包括跟上快速隊伍時所需的接近乳酸極限閾值的穩定出力，追上前面隊伍時所需的持續幾分鐘的有氧範圍的出力，或者衝刺時的竭盡全力的強度。對於計時賽，百英里賽或者超長馬拉松賽來說，強度定義的範圍會窄很多。為了制定出好的訓練計畫，你必須精確地定義為達到顛峰狀態所需要的強度。
塑造顛峰狀態的過程有點象造房子。房子最重要的部分是地基。如果地基不穩房子就會下沉，牆會裂開，也就無法住人了。如果地基建得好，房子就會很穩固。為比賽所做的訓練也是同樣道理。輕鬆騎行的里程數是堅實的地基，你必須先完成這些，然後才能做進一步的練習――如間歇訓練，重複爬坡，快速的小組騎行。如果地基已經完全建好了，進行模擬比賽強度的訓練能帶給你額外收穫；但是如果地基還不牢就太早地開始這樣強度的訓練的話，你的房子就會倒塌。
另一說法把訓練比喻成金字塔的建造。金字塔的底邊越大（輕鬆的有氧訓練），頂尖就可以造地越高（比賽時更快的速度）。
總的來說，高強度訓練需要有目的有計劃地安排從而在合適的時間達到高峰狀態。安排地太多或太早都使你無法在比賽中保持高峰狀態，若太少太遲的話會讓你失去競爭力。
從本章中學會強度的概念以及如何運用，你就能避免過度訓練或訓練不足；你也會在合適的時候達到比賽所需的顛峰狀態。
測量強度
在比賽或訓練中車手們的身體裡到底發生了什麼？在計時賽中他們怎麼知道何時該加速何時該放慢呢？這次訓練是太累了還是太輕鬆了？怎樣才能在最後衝刺之前留出足夠的體力呢？
對這些問題的回答都可歸結為密切監視你是怎樣使用能量的。通過測量強度，並對比你的身體在訓練和比賽中提供給你的資訊，你就能在諸如突圍，頂風或爬坡等新情況發生時做出正確決定。今天的科技已經能夠讓運動員快速準確地測量強度了。
最古老，也是最有效的綜合測量強度的方法之一是個人感知發揮。一個經驗豐富的車手能夠通過對他或她的身體工作狀態的主觀感受，非常精確地判斷出騎行的強度。這是通過年積月累的騎行，犯錯誤以及對身體素質變化的再認識逐漸磨礪出的一種技能。
個人感知發揮可以參考Borg分級表來量化（見表4.1），科學家經常使用這個個人感知發揮度分級表來確定運動員的出力級別，簡稱RPE。有些運動員對RPE使用得如此嫺熟，以至於在實驗室的遞增出力試驗中他們能夠僅憑感覺精確地指出他們的乳酸鹽極限閾值。
除此之外還有兩種測量強度的方法，都和某些身體系統有或多或少的聯繫。心率與心血管系統的監測緊密相關，而測量功率緊密關係到肌肉系統驅動踏板的能力。下面我們將看到這些方法是如何測量在訓練和比賽中的強度的。
系統
構成身體的幾個系統，例如能量供應系統，心血管系統，神經系統之間是內部耦合和相互作用的。不管採用什麼方法來測試強度，你也只是通過一個很小的視窗窺探到身體系統的一角而已。但是因為系統之間的相互關聯關係，你可以據此推測整個身體的狀況，只要你擁有足夠的經驗和知識。本章我所介紹的都是知識部分的內容，而經驗部分你需要通過對本章內容的實踐來獲得。以下列舉的是那些我們現在可以在騎車運動中窺測到的身體系統，以及測量的指示器：
•能量供應系統――乳酸鹽
•肌肉系統――功率
•心血管系統――心率
能量供應系統
代謝系統以碳水化合物，脂肪和蛋白質的形式為肌肉提供燃料。這些燃料在肌肉內部被轉化為可被使用的能量形式，即三磷酸腺苷（ATP）。無論是有氧或無氧方式的供能都是如此的過程。
在你輕鬆騎行時發生的是有氧供能過程。該過程主要靠脂肪以及少量的碳水化合物供能並把這些燃料轉化成ATP。你騎得越慢，脂肪供能的比例就越大，碳水化合物消耗得也越少。隨著你騎行節奏的提高，供能方式就慢慢地從由脂肪供能向碳水化合物供能過渡。當出力級別達到RPE15－17級時，氧氣供應將無法滿足代謝需求，於是你開始用無氧方式製造ATP，即所謂的無氧運動方式。
無氧運動幾乎完全依賴碳水化合物作為燃料，並且在轉化成ATP的過程中同時產生一種叫做乳酸的副產品。乳酸進入肌肉組織以後，就造成我們所熟知的感覺，即在奮力騎行時感到的灼痛和大腿沉重感。乳酸從肌肉細胞內滲透出來進入血液後，它會釋放一個氫離子變成乳酸鹽。乳酸鹽在血液中的堆積程度可以通過在手指和耳垂採集血液樣本的方式來測量。實驗室使用的測量單位是毫摩爾每公升（mmol/L）。
在以上兩種供能方式中都需要使用碳水化合物，不過在有氧運動時使用得少些，而在無氧運動時使用得多一些，並且都會產生乳酸。即使是你在閱讀本書時，你的肌肉同樣會產生一定量的可以被測量到的乳酸。
通過使用儀器和技術測量乳酸鹽，在一定程度上運動員或者他的教練就能夠確定一些有關身體素質的重要指標，比如：
•乳酸鹽極限閾值：前面曾經說過，這是指某種出力級別，在這樣的強度下代謝系統從有氧方式轉換到無氧方式，表現為乳酸鹽的大量快速的產生以至於身體無法繼續這種程度的運動。乳酸鹽也會因此而在血液中堆積。我經常用一個比喻來解釋乳酸鹽極限閾值。當我慢慢地向一個底部有孔的紙杯子裡倒水時，水流出的速度和我倒水的速度差不多。這就象出力程度較低時乳酸鹽在血液中發生的情況。隨著我倒水速度加快到某個程度時，杯子裡的水就會堆積起來雖然這時仍有不少水從底部流走了。這就象出力程度較高以至達到乳酸鹽極限閾值時的情況。乳酸鹽極限閾值是個貫穿本書的非常重要的概念。
•訓練區間：訓練和比賽的強度可以基於乳酸鹽水平來定義（見表4.2）。
•生理結構的進步：在不會堆積高水準的乳酸鹽的情況下，騎手的速度越快，或輸出功率越高，那麼他或她的比賽能力就越強。
•踩踏效率：每次踩踏越圓滑，耗費體力就越少，因而肌肉中堆積的乳酸鹽也越少。
•裝備選擇：最優的曲柄長度，座墊高度以及橫把調整都可以產生更好的踩踏效率，也使騎手肌肉中製造的乳酸鹽更少。
•間歇恢復：在每組間歇訓練的恢復期間，乳酸鹽降低的水準反映了騎手的恢復程度，以及是否為下一組間歇練習做好了身體上的準備。 Table4.2.JPG (18 KB) 要想達到所有這些目標，一個關鍵問題就是如何精確地在“外面”（如訓練台或賽道上）而不是在實驗室裡測量乳酸鹽――換句話說就是便宜的測量方式。前
些年測量乳酸鹽的唯一方式就是在實驗室裡使用分析儀，比如YSI 2300，這是符合美國標準的儀器。但是該儀器體積大，價格高，並且需要電源，因而不適合在野外使用。
最近幾年裡，美國的體育用品市場上出現了一種相對便宜的可擕式乳酸鹽分析儀，但不太適合一般的騎手。使用這種儀器需要相當的技巧，只有為運動員取樣數百次後才能掌握這種經驗。這種乳酸鹽採樣方式雖然有用，但不是為騎手準備的，而是他或她的教練或實驗室的技術人員使用的一種工具。
功率是測量相對於時間所做的功，它的計量單位是“瓦特”，由蒸氣機的發明者詹姆斯•瓦特而命名。在物理學中，功率由以下公式來定義：
功率 = 做功 / 時間
雖然有點過於簡化，但你可以把騎車運動中的“做功”理解為齒輪比的大小，把“時間”理解為踏頻。所以如果齒輪比增大但保持同樣踏頻的話，輸出功率增加；而如果踏頻增加（每次旋轉曲柄的時間減少）但保持同樣齒輪比的話，功率也會增加。
科學研究已經發現輸出功率和比賽表現之間關係緊密。如果平均輸出功率增加，比賽時的速度也會增加。但是心率與比賽表現之間的關係就不能用這樣的方式去解釋。這也是為什麼功率監測儀是很棒的單車訓練工具。對認真的車手來說，這是監測強度的最有效的方法。
功率監測不如心率監測的方面是設備的價格。在20世紀90年代早期，功率監測儀的價格大概是心率表的20倍。但是1999年出現Turn PowerTap後，二者的價格差大幅下降到大約4比1。
基於功率的訓練從確定個人的“關鍵功率曲線”開始。這是用圖形方式展現個人在不同時期的功率輸出的能力。測量不同時間段――即所謂的關鍵功率（CP）時間段――分別為12秒，1分鐘，6，12，30，60，90和180分鐘裡的平均輸出功率，並將數值畫到圖上，就會得到如圖4.1所示的曲線。 Figure4.1.JPG (56 KB) 注意圖4.1中有兩名不同騎手的關鍵功率曲線。騎手A在短時間裡能夠產生比騎手B大得多的功率輸出。雖然騎手B在短時間裡輸出功率較少，但他的功率曲線坡度較緩，這表明他的耐力水準比較高。在臨近終點的全力衝刺時，騎手A佔有優勢；但隨著騎行距離的增加，騎手B就會慢慢佔據主動。
一旦你能夠確定不同時間段裡的平均輸出功率（第5章解釋具體如何做），你的關鍵功率（CP）訓練區域就可以計算出來了。對每個時間段的平均功率上下浮動5％就得到了這個區域。比如，如果你在6分鐘裡的平均輸出功率是360瓦，那麼CP6就是342瓦到378瓦（360×0.05=18. 360－18＝342，360＋18＝378）。
將你的訓練集中在指定的CP區域內有可能改善你的某些身體素質來適應特定類型的比賽，如表4.3所示
心血管系統
在二十世紀八十年代，可擕式心率表的出現曾使運動員的訓練方式發生了深刻的變化，而現在心率表是很普通的訓練設備，其普及率僅次於碼表。
從市場上第一次出現心率表開始直到20世紀90年代，它一直是所謂的很“炫”的玩具――好玩，但卻沒人注意其資料。現在幾乎人手一個，而運動員玩得尤其熟練。在全國各地的繞圈賽，公路賽和計時賽中，你會發現大部分車手都戴著它們，用以調整和監測出力程度。
心率表很類似於汽車上的轉速表，它們不能告訴你速度多少快，但能告訴你引擎的工作程度。你可以在原地不動讓汽車引擎空轉甚至使其轉速超過轉速表的安全區域；同樣，你也可以讓心率表記錄你在原地踏步時的心率情況。
瞭解你的心臟工作負擔有多少重，是你在訓練過程中面臨做決定時的重要依據。有時候在高品質的訓練課中，你的訓練動機的強弱會影響個人感知發揮度的判斷。
請注意心率偏低不總是壞事。實際上，在進行熟悉的日常訓練時心率偏低是個好現象。有氧運動能力提高後，一般都會使你的心率降低。同樣道理，心率偏高也不一定都是好現象。
對一個騎手來說，瞭解自己的乳酸鹽極限心率（LTHR）就象瞭解自己的車架尺寸一樣重要。但千萬不要試探達到自己的最大心率。這不光需要勇氣――就象拿槍指著自己的頭一樣――而且最大心率對訓練的指導作用也不如LTHR。
心率訓練區域最好是基於LTHR制定，因為每個人隨著乳酸鹽堆積而進入無氧區域時的心率占最大心率的百分比都相差很大。例如，某個車手的LTHR可能是他的最大心率的85％，而另一個卻是90％。如果兩個人都在最大心率90％的區域訓練，前者已是深度無氧而後者卻剛剛達到無氧邊界。他們訓練時的感覺會完全不同，訓練效果也不會一樣。但是，如果讓兩人都在100％，或其他相同百分比的的乳酸鹽極限心率下訓練，他們的個人感覺發揮程度就會完全相同，訓練效果也會比較接近。
找出精確的乳酸極限需要科學方式，但不要被它嚇倒，實際上過程很簡單。我將在下一章教你怎麼做。所以我想先確定LTHR並且據此制定心率訓練區域。
找出乳酸鹽極限心率的一個“簡單”方式戴著心率表進行個人計時測試。個人計時的距離可以是5公里，10公里，13公里，16公里，或40公里。你可以在比賽時或訓練時做這項測試。記錄下測試期間的平均心率，據此就可估算你的乳酸鹽極限心率。因為你在比賽時的動力肯定比在個人單獨測試時要強，所以對其測試資料的處理也有不同。參考表4.4就可從ITT結果得出LTHR了。 Table4.4.JPG (16 KB) 舉例：某人參加16公里的個人計時賽並且比賽很努力。平均心率為176。176除以1.05＝167，即他的乳酸鹽極限心率（然後根據167在表4.6中查找對應的心率訓練區域）。表4.4還可以用來確定在個人計時賽中應該保持什麼樣的心率。例如，在40公里個人計時賽中你應該保持在100％的LTHR的心率騎行。
另一個簡單的測試可以自己單獨做，也能比較準確地估計LTHR：獨自騎行30分鐘，前10分鐘結束後按下心率表的圈數按鍵，後20分鐘個人計時的平均心率就是你的LTHR的比較合理的估計值。對所有這些測試來說，你重複測試的次數越多，你的LTHR的估計值就越准。
你還可以在訓練時證實原先通過測試估算出的LTHR是否準確。只要你感覺到自己剛剛進入無氧狀態時，關注一下這時的心率就可以了。這種強度下通常是感覺到大腿有灼燒感，並且呼吸開始變得沉重。
一旦找到了你的LTHR，你就可以通過表4.5或表4.6確定你的心率訓練區域。
Table4.5.JPG (33 KB) 我為每個心率區域做了編號，因為以後我們會經常提到它。區域1－4都是有氧區域，而5A，5B，5C區都是無氧區域。
做不同運動時的心率也是不同的。如果你在冬季進行跑步之類的交叉訓練的話，你會發現跑步的乳酸鹽極限心率和騎車時是不同的。因此，交叉訓練時你應該為該項運動確定其心率區域，或者根據該項運動時的個人感知發揮來決定強度。
Table4.6.JPG (211 KB)
適應比賽的身體系統
進入頂級比賽狀態意味著以上三個身體系統的能力達到最優。一個擁有強健肌肉系統但能量供應系統和心血管系統卻很差的騎手無法在公路上騎多久。你必須把三個系統整合起來共同工作。
在訓練年度裡這三個系統都要經歷很多變化來讓你更有效率地比賽並達到你的目標。下面列出的是一部分訓練後可能發生變化的清單：
能量供應系統
•能夠更多地利用脂肪和節省糖原
•提高從乳酸鹽轉化為能量的能力
•增強糖原和肌肉磷酸鹽的儲備
•改善從血液中奪氧的能力
肌肉系統
•增強單位肌肉纖維產生的力量
•調動更多的肌肉纖維參與做功
•運動方式更加有效率
•增強肌肉的耐力素質
心血管系統
•每次心跳泵出更多血液
•肌肉纖維上有更多的毛細血管
•總血量增加
•改善氧輸送到肌肉的能力
工具列 4.1 不要成為心率表的奴隸
十年前幾乎沒人聽說過心率表，而現在卻幾乎人手一個。總體來說，我為這樣的變化趨勢而高興，但也有一個擔心，那就是我們變得太關注心率了。讓我來解釋一下。
在心率表出現之前，當運動員開始高強度訓練比如做間歇練習時，他或她需要不斷地調整訓練過程的進行，並且可能將訓練縮短或延長。在前心率表時期，他們做決定的依據就是個人感知發揮（PE）。PE是身體基於訓練時的呼吸，乳酸鹽堆積，疲勞，以及其他無法描述的感覺所做出的主觀反應，根據這些有點模糊的資料運動員就可以做出判斷。這種訓練系統的好處是它迫使運動員傾聽身體的語言並與之保持一致。不足之處在於掌握和瞭解身體的語言需要相當的經驗和技巧。
但是現在，因為有了心率表，許多運動員都不再關心他們的PE，而是完全依靠心率了。雖然訓練時你的心率一目了然，但卻無法告訴你其他一些需要被監測的參數。實際上，這麼做會讓你陷入困境。為什麼這麼說？首先，心率不能讓
你全面瞭解身體的負荷，它甚至不一定能告訴你正確的資訊，因為許多因素――隨便列舉一些，比如氣溫，飲食，心理壓力――都會影響心率。
心率本身不能告訴你在訓練和比賽中的表現如何，但許多運動員卻試圖靠這個數字得出結論。比如，我總是聽到這樣的話：“我無法讓自己的心率上去，所以就停止訓練了”。心率低是壞事嗎？也許是，但我們說過也許會是好事。有氧能力提高的一個標誌性生理變化就是每博輸出量的增加――心臟每次跳動都泵出更多血液。這就意味著亞極量的發揮水準下心率的降低。所以比賽或訓練時心率偏低也許是說明你的身體素質提高了，應該繼續下去――而不是停止。
同樣道理，高心率也不一定是好事，雖然大部分運動員都這麼認為。“今天我的心率很容易就上去了”被解讀成“我今天狀態很好”。我再說一遍這不一定正確。我們可以從街上拉一個缺少運動的人，把他按到自行車上，然後強迫他玩命得騎快。猜猜結果怎樣？他的心率很容易地就上去了，甚至可以達到他的最大心率，但輸出功率卻很小。從心率圖上我們得不出任何結論，因為他也達到了和訓練有素的運動員一樣的最高心率。你看，一個訓練有素的運動員和一個肥胖的懶散傢伙的最大心率完全一樣，你的身體素質越差，心率上升就會越容易。
對運動員做測試時，我發現一種情況：當他們處於很好的比賽狀態時，他們的最大心率會下降。我不清楚為什麼，也許是因為他們的有氧系統更好地適應了耐力訓練，以至於肌肉系統無法驅使它達到更高的心率。
另一個關於心率監視資料的誤解就是靠它來確定一個人的身體狀況。“我的靜止心率偏高（或偏低）了，所以我一定是訓練過度了”是另一個我常常聽到的抱怨――但是，光靠靜止或運動時的心率是無法得出這樣的結論的。否則的話，
運動科學家就不用忙著尋找度量過度訓練的方法了――他們已經找了好久了，但仍然沒有找到。
心率本身無法告訴你的表現如何或身體狀況。它必須和其他資料結合對比才有意義。比如對騎行表現來說，把心率和功率做對比（例如，使用CompuTrainer，PowerTap或SRM）就是一個非常好確定身體素質是否提高的方法。如果與上次測試相比，輸出功率不變或提高而心率降低了，說明身體素質提高了；如果心率和輸出功率都提高了，則說明運動員的能力可能還在培養階段。這個方法也可用來確定基礎期訓練是否可以結束了。
如果心率和功率都降低了，則說明運動員可能是疲勞，生活壓力太大，甚至是訓練過度了。二者的組合還會有其他的可能性，現在你們應該瞭解某些觀念的錯誤之處了吧。
除了功率以外，還有其他一些資料可以和心率相結合來説明確定運動員的狀態。例如，心率較低而PE較高說明了什麼？這說明你的身體素質和健康狀況很好；那麼心率較高但PE較低說明了什麼？一般來說這不是什麼好事情。根據你的個人情況分析一下各種可能性吧。
總而言之，心率本身只能告訴你一個事實――你還活著。單單依靠心率表資料得出結論是愚蠢的。你應該利用這個神奇的訓練工具提供的資料，但不要完全依靠它指導訓練。
多系統訓練
個人感知發揮（RPE），心率以及功率，每種訊息都能説明認真的車手在訓練和比賽時測量強度。RPE提供主觀但是全面的騎車時的整體感覺；心率提供心血管系統的工作狀態，並且根據經驗可以估計身體的運動負荷；功率計記錄了身
體的輸出功率，這更多地反映了運動能力，而不是身體感受到的生理壓力。對於訓練來說，這些資訊都很有價值。
綜合運用這三種資訊就像是從三維而不是一維或兩維的角度看一副立體畫――訓練也會變得更有意思。不管你是否用數位表達， RPE應該是所有訓練中綜合測量強度的方法。在無法嚴密監視心率和功率的比賽中你應該多運用這種方法，RPE是你“壓箱底”的本事――是所有強度監測方式的最高手段，所以你必須學會熟練運用。心率監測最好在穩定狀態的訓練，特別是在乳酸鹽極限閾值之下的訓練中使用。對於長距離有氧騎行或恢復性訓練來說心率表特別有用。在間歇訓練，爬山或衝刺，以及所有無氧訓練時重點監視功率。我發現騎手們用功率表進行訓練後比賽成績會有顯著提高。毫無疑問這會是自行車訓練的發展方向。掌握並適當地運用上述每種測量強度的方法很有可能極大地改善你的訓練，以及比賽。
測量訓練量
現在你已經有三種測量強度的系統了，可以開始計算訓練量。回想一下前面一章所說的，訓練量是頻度，持續時間和訓練強度的綜合。瞭解了這個概念，你就能夠跟蹤和比較每週的訓練對身體施加的負荷，這對於避免過度訓練是很有用處的。如果你瞭解什麼樣的訓練能夠給身體施加什麼樣的壓力，你就可以為每天的訓練量定計劃了。反過來，這些資訊也能幫你確定何時需要休息以及如何恢復。這也使週期性訓練更加地有效率（第7章詳細介紹週期性訓練）。
下面介紹3種測量訓練量的方法，分別基於RPE，心率和功率。
RPE
每次訓練結束以後，使用6－20的強度級別概括本次訓練的平均個人發揮感知度，然後用這個數字乘以訓練的分鐘數。比如，60分鐘的間歇訓練，平均RPE為14，則今天的訓練量就是840（60×14＝840）。
心率
使用帶時間和心率分區功能的心率表，至少有3個心率區間（這樣通過騎行時切換不同區間就可以監測5個心率區間）並能記錄每個區間的訓練時間。用每個區間的標識數位（比如區域3）乘以該區間的訓練分鐘數然後加總，就可得到每天，每週或者任何時間段內的訓練量。
例如，你騎行了60分鐘，其中20分鐘在區域1，25分鐘在區域2，15分鐘在區域3，那麼累積訓練量就是115。計算方法請參考下面的公式：
20 × 1 ＝ 20
25 ×2 ＝ 50
15 × 3 ＝ 45
總和 115
功率
Tune PowerTap提供了一種測量訓練量的快速方法――訓練能量，簡稱“E”，在PowerTap上以千焦（kJ）為單位，這是測量能量消耗的方式，1千卡＝4.184千焦。訓練中消耗的能量幾乎是表示訓練量的最完美方式。
累積訓練量
不管你採用什麼方法計算，你都要把每天的訓練量記錄在訓練日誌中。將每日訓練量加總後，就能得到一周的累積訓練量，這個數字能夠反映這周的艱難程度。與前面幾周的訓練量相比較，你會很容易看出訓練負荷的變化。一般來說，
從初冬開始訓練季直到次年春天開始比賽，訓練量應該是慢慢增長的，但不是直線式的增長，而是波浪形的增長方式，這樣就能夠讓身體逐漸適應並變得更強壯。圖4.2顯示了在某段訓練年度中每週累積訓練量是如何增長的。
不幸的是，沒有什麼簡單方法能夠確定運動員的訓練量應該是多少，不同個體差別很大，所以經驗才是最好的老師。通過對比每週累積訓練量和你在訓練與比賽時的表現，你有可能計畫出最優的訓練量並避免過度訓練。但永遠要記住最優的訓練量不是固定的，而是隨著身體素質的提高，訓練年頭，健康狀況，心理壓力以及其他變數而變化的。你可以參考過去的累積訓練量的歷史記錄，並以此作為今天和將來訓練的起點，這比光靠猜測來確定訓練量效果要好些。
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