自行車訓練聖經（第三版）連載－第5章測試（上）
如果沒有腿你就沒法跑，不管你的願望如何強烈。
作為車手來說，我的強項是什麼？在訓練中我應該注重哪方面能力的培養？我是否在朝著我的長期目標前進？怎樣才能提高比賽成績？
對於一個認真的賽車手來說，這些問題每年都會自問好幾次。而對於一個新手來說，他們很難回答這些問題，因為這需要非常瞭解自己。即使對於經驗豐富的車手來說，要回答這些問題也不容易。原因在於運動員們常常“只見樹木，不見森林”。主觀性的自我評估往往是很難的，而其他人的研究判斷――常常來自教練或關心你的隊友――往往是回答這些問題所必須的。因為這本書的目的就是為了讓你成為你自己的教練，所以我要教你在訓練和準備比賽時如何確定訓練的重點。
你也許不會喜歡瞭解自我的結果。幾年以前，有個中老年車手想請我指導他。他說在很多比賽中，一到爬坡的時候他就跟不住大部隊從而早早地就落在了最後。雖然他對自己很不滿意但還沒有完全失去希望。他思前想後了很久並最終確定問題在於輸出功率太低。所以在冬季的訓練中，他參加了一門彈振式（plyometrics）力量訓練課，而教練和他的工作人員都是諸如足球運動員之類的專業力量選手。
那年冬天我的這位新委託人每週參加四次訓練，他想進步的決心如此之大以至於最終導致雙腳疲勞性骨折。所以他想知道我能否幫助他改善輸出功率。
我讓他做的第一件事就是在他的電腦訓練臺上測試輸出功率。我們發現他的輸出功率極高，雖然他因為疲勞性骨折靜養了很久。在我所指導過的所有中老年車手中，他可以輕鬆地進入最大輸出功率排名的前5％。但是，我們發現他無法保持這樣的高功率的輸出，哪怕幾秒鐘都不行，而且他的無氧耐力非常差。在爬短坡或高強度長距離騎行時，一旦超越閾值進入無氧狀態他就會很快地疲勞。所以最大輸出功率根本不是他的弱項。因此我為他制定了一個計畫來改善他的無氧耐力以及乳酸鹽耐受力，他照做以後在來年的賽季中果然大有提高。
你有可能對你自身的強項和弱項做出不正確的結論。進行這種被誤導的訓練課程是對你的時間和精力的雙重浪費，而且最終你的問題依舊或者收效甚微。訓練中車手們把精力集中在錯誤的能力培養上的情況一點都不少見，比如車手們最常見的情況就是把精力集中在他們的強項能力的訓練上。好的爬坡型騎手喜歡把訓練時間放在爬山上，而不是進行個人計時訓練，而這麼做的後果也許就是在A級的多站式比賽中光芒黯淡的總成績。我把這些和比賽相關的弱項叫做“限制因素”。瞭解限制你的比賽成績的因素就象找出一個鏈條的最薄弱一環一樣。一旦你加強了這“一環”，你的成績就會馬上進步。但是如果你只是培養你的強項而不管這些弱項的話，你的比賽成績將年復一年地保持原狀。
當然，你的限制因素也許永遠不可能成為你的強項，但你必須不斷嘗試，而且在改善限制因素時還要保持強項能力不會衰退。這就是在本書中有關訓練計畫的章節裡我想要教給你們的。不過現在讓我們先找出你的強項和限制因素是什麼。
每年你需要做兩大類的評估，從而決定在基礎期和發展期需要把訓練重點放在什麼地方。能力評估靠騎行完成，而自我評估靠紙筆進行。每年中有三次時機很適合做這些評估：
•在整個賽季最後一個比賽期臨近結束時，進行一次能力評估，從而建立一個高水準身體素質的基線。
•在基礎期開始時，進行能力評估和自我評估，從而確定在接下來幾個月裡的
訓練重點。
•在基礎期結束時，再進行一次能力評估看看是否有進步，然後再開始發展期。在第7章我會詳細講解訓練週期。在本章末尾，你要在幾個與能力相關的類別上為自己打分。根據這些打分數據你就可以將你的能力和特定比賽所需要的能力相比較，並制定出滿足你的需要的訓練計畫。
有些運動員對測試並不熱心，而是更喜歡在比賽中根據當時的情況做出直覺的判斷。有些時候這麼做是有效的，但大多數時候憑猜測會做出不準確的結論，因為你會被情緒所左右而不是根據事實。通過完成本章所包含的測試內容，你就會走上一條比你以往所做的更有效果的訓練之路。想想看，這對於你的下個比賽季來說意味著什麼。
能力評估
評估你的生理進步有好幾種測試方式。你最好是比較性地使用這些測試方式。為每種你所採用的測試方式建立一個基線，然後在一年中定期地重做這些測試，看看你的生理能力是否有變化。你也許不需要在賽季中重複所有這些測試，而是把重點放在那些最能反映你的限制因素的測試上，也許只是對應於本書所介紹的某一種測試方式。定期地通過測試檢查你的進步情況能夠讓你確信訓練是在正確的軌道上進行的――而不是相反。
當你做測試時有一點很重要：那就是要盡可能地消滅那些在前後兩次測試時可能變化的外界因素。例如，熱身過程需要完全一樣，另外還有其他一些有可能影響測試的因素，比如飲食，補水，疲勞程度，個人裝備，單車裝備，胎壓，以及測試時間。
如果在測試期間你感覺頭重腳輕或噁心的話，必須馬上停止測試。進行本章介紹的所有測試時都不需要達到你的最大心率，但是需要達到非常高水準的出力程度。
下面將分類介紹這些測試方法。
衝刺功率測試
在單車上所做的測試往往是比賽能力的最好的指示器。使用功率監視器，電腦訓練台或者實驗室設備就能夠測量你的最大功率以及平均持續輸出功率。帶有衝刺功率測試功能的電腦訓練台會告訴你如何按步驟做此項測試；你也可以用功率監視器在騎行時做同樣的測試，測試距離大約322米（0.2英里或352碼），路況為平路或很小的上坡。記下開始和結束的地點，這樣你就可以在將來做同樣的重複測試了。
電腦訓練臺上的衝刺功率測試
電腦訓練台設置
你需要一到兩個助手來幫忙做記錄，以及在必要時確保安全（全力衝刺時單車可能會翻倒）。根據使用者說明書的描述設置好電腦。熱身大約10分鐘，調整電腦並選擇0.2英里長（322米）的訓練課程。
測試
1. 在你熱身之後，做兩到三次力量逐漸增強的練習，每次8－12秒，從而確定最適合你的齒輪比。開始測試前，讓後輪停止。如果後輪阻力太小，就把它調整地更緊一些。
2. 在測試期間你可以站著或坐著騎，或任意調整齒輪比。如果你是個大塊頭或力量很大的車手，你最好在車子兩邊安排保護人以免翻倒。你也可以把訓練台固定在一塊大夾板上以避免車子翻倒。
3. 一切就緒以後，把後輪停下來，並讓助手幫你按下橫把上的控制按鈕開始測試。
4. 使出你最大的力量衝刺322米，大約會用時25－40秒。
5. 測試結束後，記錄最大輸出功率（瓦）以及平均輸出功率（瓦）。
6. 換輕鬆的齒輪比和阻力，恢復性騎行幾分鐘。
工具列 5.1
如果你是在實驗室裡做的測試，那麼你所使用的有可能是“Wingate功率測試”之類的方法。那裡的工作人員會給你解釋測試結果的含義，而且他們應該不會向其他的運動員透露這些測試結果。
完成功率測試之後，對照表5.1看看你這兩項能得幾分。
如果你的最大功率比預想的低，也不必灰心喪氣，你需要瞭解自己的弱點。如果這也是你的限制因素（妨礙你在A級賽事中取得更好的成績）的話，你就必須想辦法改善這種快速地大力踩踏板的能力了。平均輸出功率偏低往往意味著乳酸忍耐力需要提高。我在下面幾章會討論如何改善力量和乳酸忍耐力。如果這兩項你的得分都是4分或5分，這說明快速釋放力量和乳酸忍耐力是你的強項。你也許是個非常好的衝刺手，所以我們需要繼續下面的測試來找出你的弱項。
與最大功率相比，平均輸出功率在一年中的起伏很大。比如，在冬天做測試時，你的平均功率也許會比夏天你的比賽能力最強的時候低。這是因為在冬天你缺少比賽體驗，所以就會很快失去忍耐乳酸的能力。
Table5.1.JPG (34 KB)
遞增出力測試
你可以在電腦訓練台或功率監視器上做遞增出力測試。在醫院，診所和大學裡的大多數實驗室測試設備上也可以進行一種非常複雜的壓力測試，它使用測功計來測量有氧能力並確定乳酸鹽極限閾值，有些甚至需要採集血樣來確定乳酸鹽水平，就象第4章中所說的那樣。實驗室測試需要花大把的銀子。
通過遞增出力測試能夠得到的一個重要指標就是你的乳酸鹽極限閾值時的心率和功率。在科學界，對於如何定義乳酸鹽極限閾值仍然存在爭議，而且我發現實驗室中使用的往往是其中較保守的定義。依據這種保守測試得出的選手的乳酸極限心率和功率都會稍低一些。如果你是個中老年騎手，實驗室的工作人員也許會很不願意讓你在疲勞加重時繼續測試，而是會過早地關閉機器停止測試~他們擔心你會猝死在實驗室裡。所以在你安排一次實驗室測試之前，一定要先把這些問題搞搞定再說。
如果你只是個新手，或者是有心臟方面的潛在問題，比如有家族性心臟病史，高膽固醇，高血壓，心臟雜音或運動後眩暈的話，那麼你只能在實驗室裡進行這種測試，並且需要有醫生在旁邊緊密看護。
在室內訓練台或固定自行車上也可以進行這種遞增出力測試。使用訓練台時，你需要在橫把上裝一個感應後輪速度的碼表。這種情況下你無法知道輸出功率，但你可以代之以測量速度。要想找到適合這種精密測試的準確可靠的固定自行車很困難。必須挑那種以數位方式顯示功率和速度的機器，而不是健身房裡常見的那種以指標或游標顯示功率和速度的機器，因為那種機器太不準確了。
在電腦訓練臺上做遞增出力測試
電腦訓練台設置
你需要一個助手幫忙做記錄。根據使用者說明書的描述設置校準好設備。熱身大約10分鐘，調整電腦並選擇12－16公里長的平路訓練課程，但你不需要騎完全程。
測試
1. 在整個測試期間，你需要保持預定的輸出功率水準（上下幅度不超過10瓦）。從100瓦開始，每分鐘增加20瓦，直到你無法繼續堅持增加功率為止。在測試期間要保持坐姿踩踏，並可以自由調整齒輪。
2. 每次保持功率1分鐘之後，告訴你的助手當前的發揮度水準。你可以參考下面的表格，把它擺在你能看得見的地方。
6
7 非常非常輕鬆
8
9 非常輕鬆
10
11 還算輕鬆
12
13 有點辛苦
14
15 辛苦
16
17 非常辛苦
18
19 非常非常辛苦
20
3. 你的助手會記錄你的發揮度，以及每分鐘結束時的心率，並提醒你增加功率到下一個級別。
4. 助手還需要密切觀察你的呼吸情況並記錄何時你的呼吸顯著地變得吃力。這個點被叫做通氣量閾值，或VT。
5. 繼續測試直到你無法保持至少15秒鐘的功率水準。
6. 記錄下的資料應該類似於下表：
功率 心率 發揮度
100 110 9
120 118 11
140 125 12
160 135 13
150 142 14
200 147 15
220 153 17 (VT)
240 156 19
260 159 20
工具列 5.2
在固定自行車上做遞增出力測試
1．測試用的固定自行車必須能夠精確顯示速度（或功率）。
2．選擇“手動”模式。
3．你需要一個助手記錄資料。
4．在機器上熱身5－10分鐘。
測試
1．在整個測試期間，你需要保持預定的速度或功率水準。從24公里/小時（或100瓦）開始，每分鐘增加1.6公里/小時的速度（或20瓦的功率），一直到你無法繼續增加強度為止。在測試期間要保持坐姿踩踏，並可以自由調整齒輪。
2．每次保持出力1分鐘之後，告訴你的助手當前的發揮度水準。參考下面的表格，把它擺在你能看得見的地方：
6
7 非常非常輕鬆
8
9 非常輕鬆
10
11 還算輕鬆
12
13 有點辛苦
14
15 辛苦
16
17 非常辛苦
18
19 非常非常辛苦
20
3．你的助手會記錄你的發揮度，以及每分鐘結束時的心率，並提醒你增加速度（或功率）到下一個級別。
4．助手還需要密切觀察你的呼吸情況並記錄何時你的呼吸顯著地變得吃力。這個點被叫做通氣量閾值，或VT。
5．繼續測試直到你無法保持至少15秒鐘的速度（或功率）水準。
6．記錄下的資料應該類似於下表：
功率 心率 發揮度
100 110 9
120 118 11
140 125 12
160 135 13
150 142 14
200 147 15
220 153 17 (VT)
240 156 19
260 159 20
工具列 5.3
在公路上測試乳酸鹽極限閾值
如果你使用心率表或者功率計來訓練的話，通過這項測試還能夠找出你的乳酸鹽極限閾值下的心率和輸出功率。大多數騎手都反映進行這項測試比進行前面所述的乳酸鹽極限閾值測試要容易得多。
真的很容易，你只需要在平路或緩慢上坡的公路上完成一次30分鐘的個人計時練習就可以了。你也可以在室內訓練臺上做，雖然大部分騎手都覺得這麼做比在路上騎要更吃力些。如果你想找出或確認你的乳酸鹽極限心率（LTHR）的話，就在個人計時開始10分鐘後按你的心率表進入下一圈。這樣你最後20分鐘的平均心率就是對你的LTHR的很好的估算。
如果你使用功率計的話，採用上述方法計算的平均輸出功率也能夠反映出你的乳酸鹽極限輸出功率。你也可依此得到第4章所述的CP30區域。
該測試或前面所述的測試項目做的次數越多，依此得出的訓練區域就越可靠。
乳酸鹽極限閾值測試結果
測試乳酸鹽極限閾值可以揭示你在兩方面的比賽能力――乳酸鹽極限輸出功率和無氧耐力，而且還能定出你的乳酸鹽極限心率――這是使用心率表進行訓練的人必須知道的一個關鍵元素。為了讓你的訓練給你帶來最大收益，你應該依據你的乳酸鹽極限心率從表4.6中找出你的訓練區域，並以此為指導調整你的每次訓練的強度。
乳酸鹽極限輸出功率能夠很好地反映比賽能力，而且是你用功率計或電腦訓練台來訓練肌肉系統的依據。對繞圈賽來說無氧耐力很重要，因為你需要在比賽中持續地以高強度騎行。在室內訓練臺上做LT測試時，大多數適應比賽的運動
員都能夠在乳酸鹽極限閾值之上堅持4分鐘或更長時間。如果你無法達到這個指標的話，那麼無氧耐力就是你的弱項。不過在冬季的基礎期開始之前做這項測試時往往不會得到太好結果，所以如果你在訓練季初期無法在測試中堅持很久的話，不必為此太過擔心。
級別分數時間
優秀 5 超過5:00
良好 4 4:00-4:59
平均 3 3:00-3:59
一般 2 2:00-2:59
差勁 1 低於2:00
表5.2 無氧忍耐時間，即運動員從進入LT開始堅持到測試結束的時間
乳酸鹽極限閾值測試也可用來建立你的身體素質的基準線。經過兩輪或更多次的測試，你就能看到一年中身體素質的變化。把測試結果畫在一張縱軸表示心率，橫軸表示功率輸出的座標圖上，這就是Conconi測試所使用的方法。該測試由義大利生理學家Francesco Conconi在20世紀80年代創建，Francesco Moser在準備衝擊世界記錄時曾在訓練中使用此方法。該測試需要你從作圖曲線中標出乳酸鹽極限心率對應的點，然後觀察系列測試曲線是否發生偏離或下移。我發現幾乎沒有哪個運動員的測試圖能夠產生明顯的偏離，所以如果你的測試結果也是這樣的話，不必太擔心。
圖5.1顯示了在兩個不同時期所做的乳酸鹽極限閾值測試的結果曲線。第一次是在基礎期開始前做的，而第二次是在12周的基礎期訓練結束後做的。請注意第二次測試曲線右移並下降了一點。這說明運動員在同樣功率輸出時的心率下降了。這是測量進步的最有效的方法之一。另一個說法就是在給定的心率下輸出功率提高了。雖然乳酸鹽極限心率（以LT表示）在12周後沒有變化，但輸出功率改變了。
Figure5.1.JPG (36 KB)
關鍵功率測試
如果你有功率計的話，建立以功率為基礎的訓練區域能夠讓你在訓練中更加全面地使用這個工具，同時還能在整個賽季中為你提供關於身體素質的有價值的參考點。如果你能夠按照表4.1那樣定期地測試並畫出個人關鍵功率曲線的話，你就能直觀地看到你的比賽能力是如何日積月累地提高的。
為建立關鍵功率曲線，你需要完成5次個人計時測驗，時間分別是12秒，1，6，12，30分鐘。每次測試都需竭盡全力，所以你最好是把它們分散在幾天裡面。一旦你已經建立了關鍵功率曲線，在後續的測試中你也許不需要完成所有這些測驗，而是只更新曲線中的某些關鍵功率點就可以了。
對於這些測驗你也需要有個學習過程。在個人計時測驗剛開始時往往會騎得太快結果還沒結束就騎不動了，這會導致你也許要花上好幾天嘗試兩三次甚至搭上好幾個星期才能找到合適的節奏。為了避免這種原因造成的不停測試，你最好在個人計時測驗開始時以稍低於你認為合適的功率輸出騎行，這樣就可避免太頻繁的測驗失敗。在基礎期開始時做一次這樣的測試，然後到了發展期開始前再做一次這樣的測試（訓練週期會在第7章中介紹）。
按照關鍵功率圖中CP12到CP30的傾斜度將曲線延長，就可得到較長距離如60，90，180分鐘的估算結果。你也可以使用一點數學方法估計出這些延長線上的功率點的數值。比如要計算60分鐘的平均輸出功率，就把30分鐘平均輸出功率減去5％即可；要計算90分鐘的平均輸出功率，就把60分鐘的平均輸出功率減去2.5%即可；把90分鐘平均輸出功率減去5％就得到180分鐘的平均輸出功率。
請記住超過30分鐘的那些功率點只是估算出來的，所以可能很不準確。這種誤差對於以功率為基礎的訓練方式是可以接受的，因為這種方式一般只用於短距離的訓練，比如間歇練習，重複爬坡，衝刺或快速騎行。對於長距離的平穩騎行，你最好使用心率或個人感知發揮度來調整強度。
如果所有這些功率點的資料都已建立，下一步你就可以根據表4.3來確定你
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