自行車訓練聖經（第三版）連載－Cyclist Training Bible 3rd Edition
第1章承諾
這是一段12 公里長的上坡，在山腳下，我開始環顧四周並看到烏爾裡希，潘塔尼，維廉切，裡斯，斯卡丁及希門尼斯 ―― 全都是總排名前10位的高手 ―― 還有我。我沒掉隊！
我是第一次跟這一幫人騎在一起。 ――BOBBY JULICH，在1997年的環法賽中，當他意識到自己有機會爭奪名次時的評論嘴巴說說是毫不費力的。在比賽前擁有一個大夢及設定很高的目標也很簡單。但是真正對所承諾的更好比賽成績的考驗，不是靠說，而是靠做。它並不是從這個賽季的第一場比賽開始 ―― 它是你現在所做的所有使你變得更強壯，更快，耐力更好的所有事情。真正的承諾體現在一年365天和一天24小時。和你知道的最好的車手交談，聽聽他們關於承諾的看法。過濾掉那些“噢，什麼！”之類的廢話後，你會發現騎自行車在他們的生活中是扮演著多大的一個角色。他們越出色，你就會聽到越多圍繞運動的生活方式。最普遍的評論是每天的生活圍繞著訓練來安排。幾乎沒有哪個冠軍沒有計劃地訓練出來的。
要想在比賽中發揮出所有身體潛能，就不能三天打魚，兩天曬網。這是個永久性的承諾 ―― 是一種熱情。卓越需要每天都按計劃生活，呼吸 ，吃飯，睡覺及騎車。
承諾越大，生命就會越集中在訓練的三項基本要素上 ―― 吃飯，睡覺及高強度訓練。吃東西可以為訓練補充體力，也可以補充消耗掉的能量和營養儲備從而加速恢復。睡眠及高強度訓練的協同作用能夠提高身體素質：它們都能引起從腦垂體腺分泌生長激素。生長激素能加度恢，再造肌肉，並且分解脂肪。如果每日訓練兩次，午睡一次，那麼這個車手就能每天獲得四次分泌生長激素的機會，從而較快地達到更高水準的身體素質。
歸根到底，更好的身體素質是我們的共同目標。它有三種成分：生理壓力，休息，和補給。表1.1 說明訓練，睡眠，及吃飯如何在你的日常生活中建立。
表 1.1 建議的每天日常生活
你的承諾可能並不適合你。實際上，從我們每個人最終都必須面對並搞清楚哪些是“想要做”的事，而哪些是“不得不做”的。工作，家庭以及其他責任不能因為運動而被遺棄，即使是那些專業運動員也必須考慮到生活的其他方面。這些讓你成為偉大車手的因素可能會使你無法成為一個好的雇員，母親，父親或者配偶。實際上，你必須適當控制騎車的熱情；否則用不了多久我們就會疏遠所有那些不象我們同樣狂熱的人，並退化成不近人情的怪人。
改變
為了改善身體素質和比賽成績你能做些什麼呢？第一個事情是在你的生活中做點小的改變。平衡可能很難獲得，但是日常活動中朝著騎得更好的方向改變百分之十並不會沒花費多少時間，卻能帶來顯著的改進。比如每晚提早30分鐘睡覺的承諾如何，這樣你就能獲得更多的休息？另一項能帶來健康飲食習慣的小改變是：你能否每天少吃百分之十的垃圾食品，而代之以真正的食物呢？你吃進你嘴裡的東西就是未來六個月裡身體用來重造和替換每個肌肉細胞的原料。你希望你的肌肉是由炸薯片，奶油卷和爆米花組成的嗎？或者是由水果，蔬菜和瘦肉所製成的呢？所有這些你能改變嗎？
《自行車訓練聖經》能幫助你作一些會帶來大結果的小改變。但是哪些才是成功所需要的最重要的改變呢？是什麼使冠軍成為一名冠軍呢？冠軍的屬性在尋求運動技能巔峰的過程中，成功的運動員和教練會問兩個問題：
• 科學是怎麼說的？
• 冠軍是如何訓練的？
這本書的大部分是基於第一個問題的答案，但是第二個問題並不是不重要，頂級運動員往往會走在科學前面，然後大家才知道什麼方法有，什麼方法無效。運動科學家之所以對訓練的某些方面有興趣，是因為它們似乎對某些運動員有效。他們的研究只是用於確定為什麼它會有效。
如果我們排除他們個別的能力並且把剩餘的部分歸納成最基本的要素，也就是那些使冠軍們成功的特性。我相信總共有六種這樣的特性：能力，動力，機會，任務，支援系統和方向。
能力
遺傳學與運動成績有許多的關聯。明顯的例子包括：身材高大的籃球運動員，體型巨大的相撲選手，身材矮小的賽馬騎手，還有長臂的游泳選手但並不多見。這樣的運動員天生具有至少一樣生理特質，這種特質是他們選擇的運動專案獲得成功所需要的。
大部分頂尖的自行車車手所共同具有的生理特質是什麼呢？最明顯的是強壯有力的雙腿和高的攜氧能力(VO2max)。還有其它一些不十分明顯的生理特質。為了爬坡，肌肉的力量是另一種關鍵特性。我們不太容易看出騎手的力量，因為它不象長長的手臂或壯實的身體那樣明顯。有其他生理學特性來定義他們的騎行能力，包括乳酸閾值和運動效率（詳細資訊參見第3章）。
這些因素部分程度上由遺傳決定，但是也可能通過訓練來加以改善。
那麼你有多少天生的能力呢？你離你的潛能還有多遠呢？沒有人能肯定地回答。最好的指標或許是在你過去的訓練中你是如何做的。平庸的訓練產生好的訓練結果通常表示潛能並未被開發。極好的訓練卻有糟糕結果也一樣是潛能有待啟發。
如果你是只有不到三年的比賽經驗的新手，你的成果可能無法告訴多少你的能力和潛能。在最初的三年有許多細胞級的變化在發生 ―― 這些改變終將顯示出一個騎手的能力。這表明即使一個新手表現得很成功，他或者她也可能無法繼續保持優勢地位。其他初學者可能終將趕上並超越這些最成功的新手。這經常是由於人體對訓練作出反應的速度不同所造成的。
有些人是“快速反應者”，而其它的人則是“慢速反應者”。由於一些未知的原因，快速反應者的細胞能迅速改變，從而可以很快地改善身體體質。而其他人則需要花較長的時間，或許幾年，才能獲得相同的成果。慢速反應者的問題是他們常常在收穫訓練成果之前就放棄了。圖1.1展示了反應曲線。
圖1.1 理論上的鈴狀曲線，表示對給定訓練刺激的反應水準
動力
高度積極的自行車騎手都有一種運動的熱情。熱情一般反映在騎車的時間上，對自行車的關心上，讀與自行車有關的書和雜誌，同其他騎手交往，甚至只是想到運動。
這些熱愛運動人也經常養成很好的“騎品”。他們相信只有艱苦的鍛煉才會產生好的結果。在某種程度上這是一種值得擁有的品質，因為成功真的需要訓練的持續性，但問題在於騎車的熱情結合太強的“騎品”有時會導致過度的自我強迫的訓練。這些騎手已經無法讓自己停下來了。
如果哪天不騎車，他們就會有負罪感。對這些運動員來說，訓練中斷―比如受傷，商務旅行，或度假 ―― 都會破壞他們的情緒。因為他們的
訓練模式可能要被打斷，但訓練熱情確仍然高漲。
過度自我強迫的特徵在新騎手中特別常見。他們覺得這項運動被他們發現得太晚了，所以需要加倍訓練來趕超其他騎手。他們還害怕一旦停止訓練，哪怕就幾天，也可能會使他們退回到原先的那種未鍛煉時的狀態，卻沒有想到過度訓練的陰影會在頭三年訓練中一直都籠罩在他們頭上。不管你從多大年紀開始這項運動，也不管如何來燃燒你的欲望，最重要的是你要把運動生涯中的輝煌看做一段旅程，而不是終點。你永遠不會達到讓你完全滿意的運動能力和狀態，這就是高度積極的人的天性。
所以靠過度的自我強迫訓練來達到比賽能力的涅槃 ―― 然後你就可功成身退 ――完全是個幻想。一但你認識到這些並有了一個長期的訓練目標，那麼被過度訓練，力竭和生病所壓垮的可能性就小多了，你就能更持久地堅持訓練從而獲得更好的比賽能力。而且如果不可避免地發生暫時性的能力退步的話，你的精神壓力和挫折感也會小一些。
騎車是一生的運動，也會給你一生的快樂 ―― 超人的身體素質，極棒的身體，快樂的時光，以及很好的朋友，所以不要把它當作要壓倒和征服的對手。
機會
世界上最具潛質的運動員很可能是那些身體超重，不喜歡活動的老煙鬼，這個天生就應該是世界自行車冠軍並劃時代地統治這項運動的人，現在就坐在世界的某個角落裡看電視呢。從出生的那天起，上帝就給了他最好的攝氧能力，以及其它為了成功所必備的身體條件。可問題是他從來沒有機會發現自己的能力，即使有一天他想這樣做也不行。也許他天生貧窮，被迫早早地工作來養家糊口；也許他生活在戰亂頻仍的國家，保住性命已屬不易；或者也許他從來就不關心騎車運動，而是醉心於足球或者彈鋼琴什麼的。因為機會女神不肯光顧，所以我們永遠也無法知道他到底能夠做出多大的成就。
當然，做為一個騎手你的成長過程中也許不會遇到這麼極端的壞運氣。
但如果下列的條件無法滿足的話，要想充分發揮你的潛力也許就會困難一些：
•能夠騎行的公路網
•多樣的地形 ―― 平路和山峰
•充足的營養
•好的裝備
•教練指導
•訓練夥伴
•健身房設備
•訓練時間的保證
•能夠參加的比賽
•生活壓力較小的環境
•家人和朋友的支持
這個清單還可以一直拉下去 ―― 還有很多環境因素會影響你完全發揮騎車的潛能。你越是渴望變得優秀，這些因素就會顯得越重要，你也就越有必要改變生活方式和環境來適應你的雄心壯志。
【1】：這裡所謂“騎品”（work/riding ethic），
是指良好的訓練心態，和對待騎車這項運動的態度。和一般的人品沒有關係（譯者注）
使命感
當你想到那些冠軍們，Merckx，Hinault，LeMond，以及Armstrong的時候，首先跳入腦海的是什麼？很有可能是他們贏得了環法大賽。為什麼你會想到這些呢？也許是因為這些運動員都有一種贏得大賽的激情，並且已經證明給了所有的人。很少有人有他們這樣強的爭取勝利的動機。他們願意付出任何犧牲，無論騎多遠的路程，無論做什麼樣的訓練，只要這樣做對達成目標是有利的。在他們努力接近事業的頂峰的過程中，騎自行車在他們的生活中是最最重要的，而其他的一切事情都變成生活中的細節。
你能從冠軍們那裡能學習到的是：動機和投入是達成夢想的最高原則：
夢越大，使命就越多。這本書或其他任何人都不能幫助你去選擇夢想，或變得更投入。只有靠你自己去做到。我只能告訴你，無論怎樣，失去了熱情和使命感，你將永遠只是混在大集團軍中的普通車手而已。
支援系統
如果沒有支援系統――周圍那些堅定相信你的使命並幫助你實踐的人―的支持，即使有再大夢想的偉大車手也絕不能成為冠軍。圍繞在冠軍周圍的是家庭，朋友，隊友，車隊經理，教練，助理和機械師，所有這些人都在那裡幫助冠軍去實現他或她的夢想。車手會沉浸在一種“我們能做到“的氛圍之中。他的使命已不再是他個人的事 ―― 它已經變成一種團體的努力。一旦能做到這些，那麼你幾乎已經成功了百分之九十了。
你有一個支援系統嗎？那些在你周圍的人可曾知道你的目標，更別提你的夢想了？可有一位良師或摯友來分享你的挑戰和夢想嗎？再說一次，這本書不能幫助你建立一個支援系統。只有你自己能做得到。支援系統的建立是從你幫助別人，或許隊友，實現他們最高的目標時開始的。相互支持是有感染力的，去幫助別人吧。
方向
冠軍是不會無目標的訓練的。他們也不會盲目地遵循別人的訓練計畫。
他們明白勝利與失敗之間的差別往往只有貓的鬍鬚那樣細微。他們知道他們的訓練不能毫無計畫或靠運氣。哪怕擁有一個詳細的計畫也能增加一些自信。它只是追求夢想的拼圖中最後，也是最小的一片拼板。但如果沒有計劃，冠軍將永遠無法站上領獎臺。這就是自行車訓練聖經能幫助你的地方。雖然這本書介紹給讀者的方法是個性化的，以結果為導向的，和科學的，但遵循這個程式不能保證一定成功。不過如果你已經具備一些能力，也得到一些機遇，還有一項明確的任務，支援系統也到位了，那你差不多就快成功了。這或許就是最後的決定性的一環。
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