如何運動不傷膝?
減重並多吃抗氧化食物減輕自由基對關節破壞
如何運動不傷膝??
有筋骨酸痛和膝蓋痛的人越來越多, 其中有很多是動靜失衡所致, 有些人動得不夠或原已有退化性關節炎, 肌肉和膝蓋都很脆弱, 如果一下子運動過量, 就很容易引起腰部或膝蓋的疼痛(例:爬山), 或有一些人持續過度的運動, 又沒做適當的休息與調整, 也會慢慢累積一些運動傷害, 造成膝關節的運動傷害.
如何保護膝關節??
膝蓋在不同的條件下所承受的壓力超乎我們的想像甚多, 根據統計:
平躺時候 站立和走路 上下坡與階梯 跑步 打球與上籃 蹲和跪
0倍 1 ~ 2 倍 3~4倍 4倍 6倍 8倍
如果您的體重是 80 公斤, 那跑步的時候膝蓋可是要承受320公斤的
的壓力; 蹲的時候更大到640公斤喔!!
減輕膝蓋的負擔, 可把握下列原則:
<1> 減重:
肥胖是膝關節的大敵, 要預防膝蓋疼痛, 要先解除身上的重量; 增加3公斤
走一步就增加6公斤負荷, 上下樓梯便是12公斤, 這就是為什麼多數胖子膝
蓋都不好的原因!
如果膝蓋已經感到不適, 應盡可能少背或少提重物, 減輕整體的重量!!
<2> 少長期間做蹲或跪的動作:
盡可能別蹲著做家事或跪著擦地板, 年紀大或膝蓋已不舒服的人打太極拳的時候, 就不要勉強自己蹲得太低.
<3> 多訓練膝關節周圍的肌肉:
諸如大腿前側的四頭肌, 大腿後側的二頭肌, 增強這些肌群, 可增加膝蓋的穩定性, 減緩關節的磨損. 平常可以多做抬腿的動作, 或是室內腳踏車, 都可以訓練到這些肌群.
<4> 運動中感到不適, 要立即停下來, 不要勉強:
疼痛就是警訊, 最好是休息, 減緩速度或改變運動項目.
<5> 休息要充分:
足夠的休息對保護關節很重要, 因為疲累的肌肉無法讓膝蓋維持穩定的動
作.
<6> 了解自己的狀況, 量力而為:
關節的使用要節省從事, 不要想 磨練或硬操它! 特別是上了40歲以上的人, 機能已在慢慢退化 (通常你不會自覺的), 超過能力負荷的運動是很容易造成傷害的!!
<7> 運動要循序漸進, 慢慢增加時間與運動量:
階段漸進的運動才是最安全的作法, 現在很多人平常沒做什麼運動, 遇有假日便在朋友邀約下去爬山或從事激烈運動, 結果回來之後不是腿酸背痛就是膝蓋不舒服. 就算年輕體力恢復快, 長年病灶可能已潛藏其中.
不傷膝的運動處方:
交替著走路、室內腳踏車、游泳等多元組合, 是保護膝蓋最好的運動處方.
相對於慢跑, 走路對膝蓋的壓力較小.
游泳因為水的浮力,對膝關節沒有任何負擔.
至於室內腳踏車, 既能訓練肌肉的力量又不傷膝. 美國『新聞周刊』就曾報導, 目前最受歡迎的新興運動是騎腳踏車, 因為它可以很激烈但對膝關節衝擊也較少. 不過, 還是要注意座墊高度調整, 應以坐下來向前踩踏板腳尖能碰觸地面為宜, 以免活動空間不夠造成膝蓋活動角度太大反而磨損膝蓋.
退化性關節的人該不該動??
有越來越多的研究顯示, 運動能增加氧氣和營氧物質在關節組織的流動,促進新組織再生,規率的運動能減輕體重,減輕關節負荷與磨損, 降低退化性關節炎的發生. 不過, 已有退化性關節炎的人, 即使要從事走路或其它活動前, 應溫和的增加肌力訓練以保護關節.
榮總骨科部運動醫學科主任馬筱笠建議, 退化性關節炎的病人如果還能走就走, 旦要循序漸進. 如果還能爬山, 走斜坡要比走階梯好, 下坡或下梯比上山辛苦, 可盡量坐車下山.
一般人在從事激烈或長時間運動時穿戴護膝保護膝蓋, 馬筱笠建議, 不一定要選特別昂貴或功能特別強的護膝, 因為愈強的護膝, 支撐效果愈好, 影響活動範圍也愈大, 用久了反會減少肌肉鍛鍊的機會.
不同型式的護膝也有著不同的功能.
直統包覆式的護膝具有保暖、支撐的效果, 但對膝蓋前方的骨頭髕骨壓破較大.
前面有鏤空設計的護膝, 能讓膝蓋露出來,對髕骨壓迫較小, 適合常做蹲站動作、膝蓋經常彎曲的人.
護膝兩旁有加強護條的護膝, 能保護膝蓋的左右兩側.
此外, 護膝也不需要在整個運動過程中全程使用, 而是間歇性使用即可.
例如: 一開始爬山的前30分鐘不用戴護膝, 戴上之後每30分鐘拿下來休息幾分鐘.
當膝蓋不舒服的時候戴上護膝, 狀況好時不要一直依賴護膝,才有機會鍛鍊肌肉!!
(摘錄專訪 鍾桂珍 醫師)
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