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剩幾周了. 這時LT的訓練已來不及. 還有甚招數可用?

大概只有兩個吧 Tapering Carbonhydrate loading

Tapering  就是減低訓練量,甚至停止一切訓練

 

(不要完全引用!!  因為你的訓練負荷可能遠遠低於本文敘述)

減低的方式有好幾種,有一次減到底、遞減,都有人報告能增強單日LT附近強度的表現。

遞減的時間約為3-7天,訓練量高的人,可以有較長時間;訓練量不高的人,3-4天就夠了。

7 天的3-4天,把訓練時間以20﹪遞減, 100-80-60-40,強度不要超過LT  自選最佳轉速來騎,到後二、三天可以完全休息

3 天的,你可以完全不碰車,或是輕鬆騎一小時內,一週內最好不要有LT的訓練

Carbonhydrate loading :就是盡量提高體內肝醣存量,這也是有效提高單日LT附近強度表現的方法。最有效的方法就是提高飲食的碳水化合物比例,最好在前一週慢慢提高,維持蛋白每公斤體重每天1的基本需求,其餘的部分,盡量吃澱粉,這樣可以把澱粉的熱量提供比例拉到80%以上,才能使肝醣滿載

 

另外有先高脂後高澱粉的方法,但是會有一些較不好的影響,個人較不贊同。

要把澱粉拉到熱量的80% ,其實不太容易。以最健康的燕麥片來說,也達不到這個比例。你可能只能吃白飯,拌醬油,吃一片雞胸肉, 3-4個水煮蛋白。

以健康70KG成年人,一般活動量,每天2400為例。

蛋白質需70,佔280千卡,大概10個蛋白,或兩條雞胸肉( 還有脂肪)

80%來自澱粉, 1920千卡,480澱粉,大概7-8碗白飯。

剩下200千卡為脂肪,只能有23的油,你拿個量杯,量25CC的橄欖油,要配8碗白飯,你試試看要怎麼吃。

這幾天千萬不要減重太快,一來會脫水,二來會耗掉大量肝醣。另外進食的時間,最好在睡前兩個鐘頭,不要以為吃飽飽去睡覺,肝醣就會增加,脂肪可能增加更多。

文章出處: 

http://tw.myblog.yahoo.com/drshiao-sportzen/article?mid=186&prev=194&next=166&l=f&fid=5

 

 

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