馬汀林 驛動山水 papago

剩幾周了. 這時LT的訓練已來不及. 還有甚招數可用?

大概只有兩個吧 Tapering 和 Carbonhydrate loading

Tapering  就是減低訓練量，甚至停止一切訓練。

(不要完全引用!!  因為你的訓練負荷可能遠遠低於本文敘述)

減低的方式有好幾種，有一次減到底、遞減，都有人報告能增強單日LT附近強度的表現。

遞減的時間約為3-7天，訓練量高的人，可以有較長時間；訓練量不高的人，約3-4天就夠了。

7 天的，前3-4天，把訓練時間以20﹪遞減， 100-80-60-40，強度不要超過LT，  以自選最佳轉速來騎，到後二、三天可以完全休息。

3 天的，你可以完全不碰車，或是輕鬆騎一小時內，一週內最好不要有LT的訓練。

Carbonhydrate loading ：就是盡量提高體內肝醣存量，這也是有效提高單日LT附近強度表現的方法。最有效的方法就是提高飲食的碳水化合物比例，最好在前一週慢慢提高，維持蛋白每公斤體重每天1克的基本需求，其餘的部分，盡量吃澱粉，這樣可以把澱粉的熱量提供比例拉到80%以上，才能使肝醣滿載。

另外有先高脂後高澱粉的方法，但是會有一些較不好的影響，個人較不贊同。

要把澱粉拉到熱量的80% ，其實不太容易。以最健康的燕麥片來說，也達不到這個比例。你可能只能吃白飯，拌醬油，吃一片雞胸肉， 3-4個水煮蛋白。

以健康70KG成年人，一般活動量，每天2400卡為例。

蛋白質需70克，佔280千卡，大概10個蛋白，或兩條雞胸肉( 還有脂肪)。

80%來自澱粉，為 1920千卡，需480克澱粉，大概7-8碗白飯。

剩下200千卡為脂肪，只能有23克的油，你拿個量杯，量25CC的橄欖油，要配8碗白飯，你試試看要怎麼吃。

這幾天千萬不要減重太快，一來會脫水，二來會耗掉大量肝醣。另外進食的時間，最好在睡前兩個鐘頭，不要以為吃飽飽去睡覺，肝醣就會增加，脂肪可能增加更多。

文章出處: 

http://tw.myblog.yahoo.com/drshiao-sportzen/article?mid=186&prev=194&next=166&l=f&fid=5