馬汀林 驛動山水 papago

單車訓練會有各種內容：

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的各種訓練內容：

EM / CR / T / SS / HS  . . . .對於不參賽，只想運動進步的人而言，

EM 跟 CR 是必需的，其他的訓練是增加各種本錢，讓你跟團跟

的更從容。

EM ： Edurance Mile ---

耐力練習，這是最重要的練習，在這之中培養體能耐力、迴轉技

巧、騎乘姿勢、心態調整、觀念體會，是一兼好幾顧的最佳訓練

方式，每個禮拜起碼騎個兩三次。

CR ： Climb Repeat ---

反覆爬坡練習，這是為了可以有效率的爬上各種坡度而練（同時

這也有練到下坡）

T ： Tempo ---

節奏練習，這是為了要進步而練習，簡單說，巡航速度之母。

SS：Steady State ---

這是比賽要用到的，簡單說就是計時能力。

HS：Hill Sprint ---

上坡衝刺，這又是比賽要用到的，一般挑戰賽不需要特別練這個 
1.暖身活動：
≦68% HR-LT 。暖身及間隔訓練中間休息的強度。

2.耐力訓練：
69-83% HR-LT 。持續2個鍾頭以上，只要熱量補充得宜，第二天

不會有痠痛，可以每天做，但若時間超過3-4個鍾頭，可能需要

超過24小時才能恢復。

3.TEMPO訓練：
84-94% HR-LT。持續30-60分鍾重複1-2次，一般可以在24小時內

恢復，只要熱量補充得宜，第二天不會有痠痛，可以每天做。

4.乳酸堆積閥值(LACTATE THRESHOLD)訓練：
91-105%HR-LT。持續15-30分鍾，中間休息10-15分鍾，可以重複

兩次，理論上可以每天作，但一定要確定自己以完全從前一天的

訓練恢復。

5.最大攝氧量 (VO2Max) 訓練：
106-120% HR-LT。持續3-8分鍾重複5次，每次中間休息3-5分鍾，

總訓練時間以30-40分鍾為佳，此訓練不需每天做，隔天已很足夠

，但一定要確定自己以完全從前一天的訓練恢復。

6.無氧呼吸訓練：
>121% HR-LT。持續30秒-2分鍾，重複5-10次，每次中間休息3分

鐘，心跳無法維持，與上次相差10%時就該停了。

7.最大肌力訓練：
宜在上坡時做，較重齒狂踩10秒，重複5-10次，中間休息以自覺

恢復為主

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