一次偶然的機會接獲 蘇理事長的邀稿, 給的題目方向為『單車樂活~!』個人自
忖才疏學淺文筆拙劣, 倘冒然發表文章恐難登大雅之堂, 躊躇之餘, 理事長一再
表達期望會務能做到多元與完美的目標, 遂於理事長的囑咐下野人獻曝一番, 倘
有不週之處尚祈先進賜教指正!!
依稀記得以前的薪資袋上寫著兩行字 ~ 『最佳的收入是經驗，最大的財富是健
康』, 是對生活與財富定義得很貼切的兩句話~!!
大家在人生路途上汲汲營營地努力工作, 學習成長, 目的無非企求有朝一日可以
獨立、有餘力照顧他人, 甚至成功立業, 而這一切夢想與作為的基礎蓋植基於健
康的體魄與心理.
注重運動與養生, 對一般人來說是天經地義也最簡單不過的事, 但往往就是太簡
單反而往往都被優後考慮與執行, 經年累月下來, 身體痼疾漸成待感覺不適時,
往往需要花很大的代價方能做局部改善, 祗因運動健身這事太容易做, 卻往往就
是習慣性的 "再等一下" .......
如果說有一種活動能兼具休閒、健身與深度旅遊者實自行車活動莫屬, 每當跨
坐單車上的時光總是那麼的逍遙自在, 可以啥都不想, 可以哼著喜歡的曲子, 隨
著自由意志的輕鬆迴轉著….,
我竟在不知不覺中一鄉接一鄉的走訪, 一山又一山的翻越, 曾經….. 多少鄉徑、
林道與聚落, 總是在車過的一瞥之間呼嘯而過, 號稱文明的我從未曾放慢腳步去
聆聽鄉村生活的聲音, 去體會聚落建築的藝術
去品味林間自然的新鮮
去感受人與人間的互動…..
在整個騎乘過程中我好似成了世界的中心, 了無罣礙的心像足造物者般的超然,
以客觀的角度看待著周遭的一切人事物, 就是迴轉著…., 或專注前輪的滾動, 或
凝視遠方重山, 我…, 自我的前進著, 我掌握了路的方向與心的方向, 沒有利益糾
葛, 沒有時間限制….
經過兩年餘的騎乘體驗, 我才驚覺在生活的周遭有太多新鮮事與感動,
即便是,
在路途邊上的一簇小花,
一條清澈河流中的魚兒,
一聲車友的熱情招呼….
竟都讓我感動萬分~!
只要時空條件對的話, 即便是一朵小花也會是感動的來源....
有多久沒有靜靜的看著一片草地了.....
多少次機緣總是拍張照就匆匆離去....
從沒注意稻葉的綠在可以把金黃色的稻穂襯托得如此美麗
騎車也不再是練功夫的硬功課....
在這裡騎車也算是寒喧的方式之一.....
在這裡, 即使不搭乘火車還是很有感覺....
湖水似鏡的倒映所見到的一切, 連我的心也....
羨慕著生活無憂無慮的魚兒... 怎知它可能也羨慕我們可以到處跑...?
大地.... 孕育生命的母親
河流是否也教導著我們一些處世的態度與方法...
因此, 個人極力推薦深健康旅遊的最佳選項便是鐵馬悠遊快樂生活, 透過兩輪的
輪轉您的生活, 視野與健康將會獲得無限的延伸~!!
一起輕鬆自在, 健康樂活吧~!!
【為何喜歡騎自行車】:
一般非專業的談保健養生, 不外飲食與運動兩大部份,
以運動而言, 不論何種運動蓋以適合體能條件與持之以恆為首重,
偏偏現代人的生活與工作多屬靜態模式, 加上壓力大與普遍缺乏運動,
致使身體的循環與代謝機能日益退化, 輕則精神不振, 重則身苦病痛….
故建議日常生活應養成運動的習慣以活化機能, 遠離文明慢性病症~!
而在諸多的運動之中能有效的促進循環與代謝機能者, 個人則以自行車
運動為首選, 祗因從事自行車運動有如下的優點:
<1> 騎乘活動個人從事或團體行動皆宜, 不受時地拘束
<2> 騎車運動對膝蓋與腰椎的負荷較輕, 適一般鍛鍊與復健!
<3> 從事運動間的迎風前進可解燥熱之苦
<4> 過程景觀多樣化有別於其它運動方式過程單調,
<5> 可量力設計騎乘路徑, 依個人的需求調整
<6> 團騎與挑戰活動普遍, 可與夥伴一起實現自我挑戰目標.
<7> 自行車的多功能設計, 使絕多數的路況皆可輕鬆因應~!!
<8> 行程與時間易掌控, 即便是挑戰路線也多能一日內完成!
【騎自行車健身的好處】:
自行車之所以被醫師推薦為最佳的運動方式之一, 蓋因騎單車為提昇心肺功能
的最佳運動, 在騎乘的過程可隨時因路況的變化而調整齒比因應, 俾便保有良好
體能狀態以從事長時間的有氧運動, 透過長時間不斷的回轉讓心肺維持在最有
效的耗能狀態中~!!
【適量的運動量，進行心跳管理】
大家普遍都存有「持續運動，可以緩慢衰老！」的觀念。 但是您或許不知道,
肌肉如果7天沒有用，馬上就開始萎縮。所以要養成運動的習慣。
每天15~30分鐘的運動量，每週至少3~5天的運動。
至於適量的運動量範圍，可以用「心跳數」來管理，以「年齡」為參數！
【公式】 220 – 年齡 X 目標強度 (0.4～0.9等) = 目標心跳數。
目標強度係數 0.4 ~ 0.9 可當為範圍內的極限值, 亦即50歲的人的心跳
管制值上下限 à 220-50 X (0.4~0.9) = 下限68下/分 ~ 上限153下/分.
當然個人的狀況容或不同, 因為經過長時間鍛鍊後上下限值可能需稍作上
下修正, 但最高仍不宜到達160下/分的危險界限 (雖然人的心跳極限在200下/分左右).
【騎乘中提高心跳數】
〈1〉把齒輪比加重。
〈2〉把踏板回轉速加快。
專家們一致的看法都是比較贊成後者，以踏板回轉加快的方法來提高心跳數。
踏板的快速回轉，是鍜練耐力，不僅不會加重膝蓋的負擔，而且還會燃燒更多
的脂肪，更具瘦身效果，對心臟負荷，也是較輕…。可是一般年青朋友們，還
是比較喜歡騎重齒輪比。
不過如果您想以高回轉速進行體能訓練, 別忘了先將坐姿(墊)的Fitting工作作好,
以免造成膝蓋的傷害或臀部的不適!!
再強調一次, 要進行心跳數的調整與訓練應分階段循序漸進：
(包括行前行後的拉筋操與暖身活動)
先花費15分鐘，將目標心跳數達成之後，至少再持續30分鐘以上，而且是越久
越好。
結束前，再用15分鐘，把心跳數降回正常數。
※注意：非選手，不要挑戰各年齡的上限或人體的極限， 肌肉運動能力的適
量，只能漸進持續地來提昇肌力。若累了只有多作休息。
【有氧運動】:
誠如眾所周知, 運動時，體內「主要能源」的消耗依序為：
『肌肉中的肝醣→血液中的葡萄糖→肝臟中的肝醣→血液中的中性脂肪。』
運動的初期體內先以消耗醣類為主，脂肪為輔。
大約20分鐘後，醣類開始不足時才慢慢轉變成以脂肪為主，醣類為輔。
(並非要等到醣類100%消耗完畢後才轉換成燃燒脂肪)
例如：開始步行時，醣類與脂肪的消耗比例是65%：35%，
走到20分鐘時，醣類與脂肪的消耗比例為1：1，
如果繼續走到80分鐘時，醣類與脂肪的消耗比例就反過來變成35%：65%，
如果再繼續走的話，脂肪的消耗比例會愈來愈高，相對地，醣類則會愈來愈少。
而單車活動透過自主踩踏與路徑安排, 實在是長時間運動的最佳選項, 尤其是邊
騎邊玩的行程最饒富樂趣, 既可遊憩又可健身, 祗不過休息的時候要有所忌口,
免得耗十補百就失去運動的原意了!
【減肥瘦身】：
談到有氧運動大家多馬上連想到~減肥瘦身, 其實減肥瘦身也有些基本條件應勞
記以免事倍功半, 甚或蒙受運動傷害:
<1> 以「年齡的上限心跳」為目標，每日至少騎車30分鐘
(不足30分鐘，就沒有燃燒脂肪的功效)，每週至少3~5天。
<2> 另在週日假期，增加一次至少 5~8小時的騎車，約可消耗1,200~1,300卡洛
里。心跳數以不超過「年齡的上限目標」為安全原則。
<3> 如果能再搭配「少油餐」更好，但千萬不可「空腹」騎車，以免血糖降太
多，而引至昏倒。
【中高年齡入門心跳管制】
對於中高年齡者初接觸自行車運動時應瞭解自己的體能與心肺狀態, 循序漸進
的調整找到自己的最佳條件組合後, 便可以輕鬆自在的到處悠遊享受健康優質
的單車樂活生活了~!!
【心跳條件的設定】：
確認心臟的負荷能力：「安靜」時的脈動 + 30 = 初階運動時心跳目標。
若一開始便感覺不舒服，應立刻中止去作專科的身體檢查。
【心跳負荷極限】：
先以心跳「110下/分」為初期目標，騎車10分鐘，沒有感覺不舒服，繼續「110
跳」的目標經數週的訓練後，若感覺不錯，可以加5跳，以此類推到齡的「上
限心跳」為止。
【事前準備工作】
在準備騎乘出遊之前應先落實下述幾點才能騎得健康, 騎得輕鬆~!
<1> 安全帽與手套、車燈、眼鏡、頭巾等護具應齊備.
<2> 選條合適的車褲吧! 合適的車褲不但使乘坐更舒適更能排汗!
<3> 座墊的高度與位置應事前調整好, 不適當的座墊不但不利騎乘甚至會造成
傷害~!!
【行程類別】
騎程路徑依功能與難度的分類:
<1> 輕鬆逍遙路徑 ~
路面狀況良好且設施規劃完善適舒緩漫騎者
里程: 往返約20~40K
代表路線:
例1~ #2愛河連接蓮池潭/ #5西臨港線/ #6旗津環島自行車道
例2~ 高雄~ 大樹舊鐵橋之旅
<2> 訓練健身路徑 ~
路面狀況良好多變能提供心肺功能訓練者
里程: 往返約30~60K
代表路線:
例1~ 澄清湖繞圈 (一圈約7K)
例2~ 壽山動物園 ~ 柴山環山道
<3> 長程挑戰路徑 ~
路面狀況良好兼具長程與坡道的極限訓練功能者
里程: 往返約80~120K
代表路線:
例1~ 環繞中寮山 ~ 田寮台28線
例2~ 往返泰武鄉泰武村、瑪家村、霧台等.
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Martin Lin
註: LOHAS ~ Lifestyles of Health and Sustainability
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