行車訓練聖經（第三版）連載－第13章拉伸活動
這麼做並不簡單，但能讓你更快 ~ GREG LEMOND
從生理學上說，騎車不是個完美的運動。當然話說回來，所有的運動都不完美。騎車時的重複性動作會導致部分肌肉變緊變短。踩車的動作不是全衝程的運動 ~ 腿在達到最大伸展和最大彎曲前就停止了 ~ 這樣的運動使得腿部肌肉失去彈性。騎車時保持一個姿勢數小時之久，這也導致後背，頸部，胳膊和肩膀的肌肉緊張。這些都會拖你的後腿。
肌肉緊張會限制運動能力，大腿後部的腿窩肌肉就是一個很好的例子。這是所有因騎車引起 的肌肉變緊中影響最大的。腿窩肌肉變緊會對大腿的下踩動作起限制作用，因為在這種情況下它的作用就是阻止大腿變直，從而抵消了部分大腿產生的力量。為了減輕大腿後部的緊張，這些騎手會把坐椅降低。而坐倚太低更加影響發力，反而更降低功率輸出。
拉伸的好處
腿窩肌肉變緊還會造成後背緊張，這個問題常常象幽靈一樣困擾一些長途騎手，迫使它們放棄一些艱苦的訓練和比賽。下車以後，後背緊張也許會變成下後背疼痛。堅持不懈和有效的拉伸活動能夠避免，或者說至少能減輕這些問題。預防往往比治療更舒服，更省時，更經濟。
一項對火奴魯魯馬拉松賽的1,543名長跑選手的調查發現：那些比賽或訓練後總是做拉伸活動的運動員比那些不做拉伸的運動員更少受傷，值得關注的是這一調查還發現只在比賽和訓練前做拉伸活動的運動員最容易受傷。
艱苦訓練後的拉伸活動似乎對身體恢復也有好處，因為它能改善肌肉細胞對氨基酸的吸收，從而提高肌肉細胞中蛋白質的合成。這些對完全和快速的身體恢復，以及保持肌肉細胞的完整都是很重要的。
訓練後的拉伸活動耗時不到15分鐘，而且你可以一邊做拉伸一邊喝飲料，或和隊友聊天。這是鍛煉身體柔韌性的最好時刻，因為這時肌肉又暖又軟。
力量訓練是另一個做拉伸活動的重要時機。強制性收縮肌肉來抗拒阻力的動作會造成極端的肌肉緊張。前面章節講到，在力量房中每做一組動作你都應該對剛才使用的肌肉做拉伸活動。如果力量訓練的方法正確的話，你在健身房裡拉伸的時間應該比舉重的時間要長。
每天做一點拉伸活動也有利於長期保持身體柔韌性。坐在桌旁工作學習時，你可以輕柔地拉伸大肌肉群，比如大腿腿窩和小腿。看電視，排隊，和朋友聊天，以及早上醒來但還躺在床上時都可以練習柔韌性。照這樣子過一段時間，你也許就會把拉伸練習變成生活的一部分以及下意識的活動。奇跡就這樣發生了，你的柔韌性將會達到頂峰。
拉伸模式
在過去40年裡，總共流行過4種拉伸方法（有些已經銷聲匿跡了）。
鐘擺式拉伸
20世紀60年代我還在念大學的時候，鐘擺式拉伸很普遍。來回跳動的動作被認為是使肌肉變長的最好方式。後來我們才發現這麼做只有反作用 ~ 肌肉反抗變長，而且會被過度拉伸所損傷。現在幾乎沒人這樣做拉伸活動了。
靜態拉伸法
20世紀70年代，加利福尼亞的Bob Anderson完善了拉伸理論並於80年代出版了一本書《拉伸活動》。Anderson提出了靜態拉伸法：拉伸肌肉到一種稍微不舒服的程度然後保持這個姿勢幾秒鐘。靜態拉伸法是今天最流行的拉伸方式。
PNF拉伸法
與靜態拉伸法同時出現的有另一種拉伸方法，但直到90年代以前還沒有得到多少瞭解和支援。早在70年代早期，就有些大學的研究發現這種比靜態拉伸法更加有效10－15％的方法，這就是“本體感受改善神經肌肉法”，簡稱PNF。最近幾年這種方法開始流行了。
PNF拉伸法有很多變種，有些非常複雜。以下步驟是一種簡單易行的版本：
1. 靜態拉伸肌肉大約8秒鐘
2. 收縮該肌肉8秒鐘（如果是力量訓練中的拉伸則跳過該步驟，改為靜態拉伸15秒）
3. 再次拉伸該肌肉8秒鐘
4. 繼續交替收縮和拉伸動作，總共做4－8次靜態拉伸，最後總是以靜態拉伸結束。
你會發現每次重複後的靜態拉伸都比前一次要更深一些，肌肉好象也更鬆一些。
使用PNF法的拉伸活動需要1－2分鐘，但相比於它的好處，這些時間值得花。
積極隔離法
作為一種相當新的健身場景，積極隔離拉伸法有簡短，使用輔助工具，重複多次等特點。以下為典型步驟：
1. 收縮反向肌肉群以達到拉伸姿勢。
2. 用手，繩子，或毛巾來提高拉伸。
3. 拉伸到輕度緊張狀態。
4. 保持2秒拉伸後放開。
5. 回到開始動作，放鬆2秒鐘。
6. 重複以上動作，每次拉伸2秒，一組重複8－12次，做1－2組。
騎車拉伸
下面介紹一些騎手們很可能使用的拉伸動作。你會發現它們對你來說更加重要。因為你每次騎車時都會關注這些動作，你也應該把它們結合進健身房裡的力量訓練過程中。下文中有如何結合的介紹，前一章有力量訓練示意圖。我建議每次訓練或比賽完後都按照圖示的順序做一遍拉伸活動。你可以靠自行車保持平衡來完成大部分拉伸活動。
鶴立式 （股四頭肌）
1. 靠著車子或牆平滑身體，用左手從背後抓住你的右腳。
2. 輕輕地把手向上拉離臀部，靜態拉伸。
3. 保持手拉的位置，站直 ―― 不要彎腰。
4. 要收縮肌肉，就用腳把手推開，開始時輕一些。
5. 另一條腿重複以上動作。
舉重房裡，在臀部伸展和坐式直膝練習中使用這種拉伸。 Figure13.1.JPG (19 KB)
三角式（腿窩肌肉）
1. 靠著自行車或牆向下彎腰。
2. 把腿向前伸直，前腳離車18英寸。
3. 另一腳在正後方。後腳離的越遠，拉伸的強度也越大。
4. 把身體重心移向前腳，把上身向下壓。你應該感到前腿腿窩處被拉伸。
5. 要收縮肌肉，就把前腿收回來。
6. 另一條腿重複以上動作。
舉重房裡，在臀部拉伸和屈腿練習中使用這種拉伸。
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俯背式 （背闊肌，斜方肌，胸大肌，肱三頭肌）
1. 抓著自行車或欄杆以保持平衡，把身體重心移向手臂。
2. 讓頭處在伸直的手臂之間儘量下垂從而拉伸背闊肌。
3. 要收縮肌肉，就把手放低。舉重房裡，在坐式下拉，胸部平推和坐式划船練習中使用這種拉伸。 Figure13.3.JPG (15 KB)
下蹲式 （下背部，小腿，股四頭肌，臀大肌）
1. 使用自行車平衡身體，下蹲並保持腳踵不離地。
2. 讓臀部儘量下落貼近腳踵。保持這個姿勢30秒（這個姿勢沒有收縮動作）。舉重房裡，在背部伸展練習中使用這種拉伸。
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推牆式（小腿）
1. 後退伸直，前腿承受重心，斜靠牆。
2. 後腳踵保持不離地，腳趾向前。
3. 你的臀部越靠前，小腿的拉伸強度越大。
4. 要收縮小腿，就推牆好象要用腳把它推開。
5. 換另一條腿重複以上動作。舉重房裡，提踵練習中使用這種拉伸。
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(本章完)
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