你的訓練方法和專業運動員一樣，不同的只是運動量。
――MICHELE FERRARI 義大利自行車教練
你為什麼而訓練？是為了享受新鮮空氣，朋友間的友誼，或者是異國的情調，健美的身材嗎？抑或是為了體驗達到自身極限的那種高潮感覺？
當然所有這些因素都或多或少使你下決心走出家門跨上單車，但對於那些讀這本書的人來說，我覺得後一種選擇是正確的。我們都很渴望瞭解自己到底能騎多快，到底有多大的潛能，能否達到身體的極限，以及享受勝利的光芒。
本章是第8章和第9章的基礎。在後兩章中主要討論如何建立適合個人的訓練計畫。
訓練系統
一共有3種訓練系統，每種訓練系統都產生過冠軍。騎車們在準備比賽時，往往會傾向於選擇其中的一個，雖然他們自己往往沒有感覺 ~ 而事實就是這樣。每天當他們騎出家門口的車道時，要麼是跟著自己在路上的感覺騎，要麼就是跟隨隊伍，由其中的資深車手決定當天的訓練量。對於自行車手來說這麼做達不到自身的真正潛力。通向比賽成功之路的起點是有目的的訓練：你必須先了解你的目標以及如何實現目標。用系統化的訓練代替隨心所欲的訓練，否則你的潛能將不太可能發揮。
做出選擇之前，讓我們先考察一下這三種被車手們經常使用的訓練系統：以賽代練，長期性素質訓練，和週期性訓練。
以賽代練
車手們最常用的訓練系統就是以賽代練。這可以追溯到早期的羊毛衫和釘鞋底時代【1】。即使在目前這個使用功率表，手變速和鈦部件的年代，以賽代練仍然被大多數車手們採用，因為它簡單易行 ~ 只有兩步。
第一步是建立一個基礎的有氧能力，方法是不那麼費力地騎1000英里。幾乎我認識的所有騎手都知道這個數字，提到它時也都懷著相當的敬意【2】。有趣的是，1000英里的目標適合某些運動員，但並非所有人。對有些人來說1000英里太長了，而對另一些人來說又太簡單了。
當你建立了有氧耐力以後，就可進行第二步了：比賽。方法是每個週末參加一次比賽，以及每週三或週四參加一次俱樂部比賽。這樣就可以使身體素質保持在較高水準。
這種訓練方式有一定道理，最重要的理由就是我們需要發展在比賽中用的著的身體素質。還有什麼比比賽更象比賽的？但是也存在一些問題。這種訓練方式的結果不可預測。很有可能會發生這種情況：身體素質的高峰在錯誤的時間來臨，而不是在整個賽季的最重要的比賽中來臨。另一個問題是沒有計劃休息時間。頻繁的以賽代練會導致過度訓練，也很可能導致過早地出現力竭現象。每次你把車子停在出發線上時你都會投入情感，短時間內投入的次數太多的話就會失去熱情。就好象你只有這麼多火柴一樣，如果把它們一下子都點光，身心就不願意繼續配合了。
長期性素質訓練
在氣候溫暖的地帶，比如佛羅里達，南加州和亞利桑那，騎手們常常在整年中保持比賽狀態。由於冬天天氣涼爽，適合戶外比賽，這也誘使他們每週都保持同樣強度訓練，從而長期保持高水準的身體素質。而其他地方的運動員由於天氣原因則不能考慮這種訓練模式，這也是為什麼陰雨天氣和寒冷氣候不利於訓練的原因之一【3】。
長期性素質訓練面臨的最大問題是會造成乏味和力竭。經過220－250天的高強度訓練，運動員幾乎象麵包片一樣被烤幹了。力竭可不是好現象，所有對訓練和比賽的熱情和對人生的樂趣都消失了。有時車手需要幾個月時間才能恢復騎車的興趣，如果還能恢復的話（第17章將詳細討論力竭現象）。
另一個問題是生理學方面的。按照同樣方式訓練12周後，提高將會停滯在一個平臺期。但身體素質的水準是不會停滯的，如果不能提高的話，它就會下降。想要長久保持身體素質在一個較高水準是不可能的，我們能做的只能是儘量把這種損失降到最小程度。
週期性訓練
現在最成功的運動員都採用週期性訓練，我也建議你採用。Part IV的剩餘部分都將描述如何將其融入你的訓練中。
在第6章，我提到週期性訓練來源於羅馬尼亞科學家Tudor Bompa博士的著作，他也是本書前言的作者。20世紀40年代後期，蘇聯的運動科學家發現運動能力的提高是通過在全年中不斷變換訓練強度來實現，而不是靠保持一個不變的強度訓練得到的。這就引出了在不同時間段採用不同訓練強度的年度訓練計畫。東德和羅馬尼亞更深入地發展了這個概念，為每個時期定義了不同的目標，這樣週期性訓練系統就誕生了。其中Bompa對這一概念的精細化所做的貢獻最大，也被稱為“週期劃分之父”。他的開創性著作，《訓練原理和方法論》，為西方的運動員們打開了這扇訓練系統之門。該著作的最新版本叫做《週期性訓練，訓練原理和方法論》。
現在運動員和教練們已經把週期性訓練“西方化”了，並且在沒有科學幫助的條件下走了很遠。因為對耐力運動員的長期訓練計畫，科學文獻幾乎沒提出什麼方向性指導。
所有的週期性訓練計畫都有一個基本前提，那就是應該由一般性訓練發展到特殊性訓練。比如說，賽季初期，嚴肅的車手會把大部分訓練時間用於通過舉重提高整體力量，其他時間做交叉訓練和騎行；而在賽季後期，會花更多時間在車上進行模擬比賽式的訓練。雖然這麼做也許符合邏輯，而且事實上世界上大部分頂級運動員都堅持這個訓練原則。但目前沒有任何科學依據支援這種訓練模式。
當然，週期性訓練不僅僅是簡單的針對性訓練。它也包括安排高強度訓練的方法，使得在早期階段獲得提高的身體素質指標能夠繼續保持，同時能夠關注新的素質指標並繼續提高。這是一種模組化的訓練方法，每個模組意味著4－8周的訓練週期。下個模組的訓練內容相比本模組會有某些微調，這樣身體就能夠階段性地適應這種變化的模式。
採用週期性訓練時，騎手們面臨的最大障礙也許就是對訓練靈活性的把握。騎手一旦訂好了訓練計畫，就不太願意變動它。成功的週期性訓練需要靈活性。我所指導的所有運動員都曾在賽季的某些時候因感冒，工作，或拜會家人等原因而使原先的訓練計畫受阻，生活就是這樣。年度訓練計畫不應該被視作“最終版本”，從一開始你就要想到會存在不可預見和難以避免的因素導致變化。當你準備坐下來按照以下的章節定制訓練計畫的時候，千萬記住這一點。
週期性訓練的另一個問題是它使用的科學術語。劃分階段的術語把很多人都搞糊塗了，包括教練。圖7.1以時間塊的方式表示了階段劃分的各種術語的含義。在本書中，當提到小週期（mesocycle）時，就是指圖7.1中的黑體字術語：準備期，基礎期，發展期，高峰期，比賽期和過渡期。
Figure7.1.JPG (27 KB)
訓練週期
週期性訓練計畫把整個賽季劃分為各個特別的週期，每個週期在保持前期階段已獲得的訓練成果的基礎上，重點訓練特定方面的身體素質。同時全方位提高各方面身體素質的訓練是不現實的。沒有一個運動員能夠承受這種全方位的訓練壓力。週期性訓練也考慮到第3章講過的兩個訓練原則 ―― 逐步加壓和適應。
表7.2圖示了週期性訓練的各個組成部分，以及每個週期的訓練重點和建議的時間段。
Figure7.2.JPG (31 KB) 把以上各個週期的建議時間段相加，你會發現整個週期是21~38周 ~ 不到一年的時間。之所以這麼安排是因為我發現車手們一年裡有2~3個高峰期時狀態最好。多個高峰期間顧及到更頻繁的休息和恢復，這樣就不大會造成力竭和過量訓練，並有利於保持訓練和比賽的樂趣。如果你做的好的話 ~ 而不是在以比賽為主的漫長賽季中失去優勢 ~ 你的每個高峰期都會比前一個更高些。在第8章，我將解釋如果設計這樣的多個高峰期。
本章的剩餘部分將詳細介紹每個週期。我將描述週期劃分的每個方面，以及如何訓練前兩章討論的比賽能力的建議。當你理解週期的時候，請參考圖7.3以瞭解一個假定的賽季中訓練量和強度是如何結合的。雖然這種假定的安排不會與你的訓練計畫完全相同，但大致上差不多。大多數週期性訓練計畫的共同點都是在賽季初期增加訓練量，然逐漸增加訓練強度，減少訓練量。注意恢復周 ―― 在基礎期和發展期裡週期性出現的訓練量較小的一周 ―― 它很重要，千萬不要忽視。
Figure7.3.JPG (19 KB)
以下各節中的週期介紹都配有一個圓形圖，顯示該週期所關注的訓練重點。需要特別注意的是圓形圖中各種能力所占的比例是大致的。由於個體的能力和其他限制因素，實際花在各個身體素質指標的訓練時間是不一樣的。圓形圖只是一個如何分配訓練時間的粗略的指導。
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