馬汀林 驛動山水 papago

自行車運動是體力需求最高的， 

如環法，環義，二十站的賽事， 每站平均4-5小時， 中間僅兩天休息， 有什麼運動

比這個更累人呢？
怎麼吃可以騎得更快， 聽起來似乎不太合理， 但是自己試過後真的還有這麼一回

事。再參考一些運動醫學期刊後， 大概以下結論是較被接受的， 如果其他有什麼獨

門秘方，那就得自己試試看。

首先先複習一下生理學

人類的能量來源有醣類 脂肪 蛋白質

醣類，分為單糖、 多糖； 一克醣類可產生四大卡。

單糖： 葡萄糖、 果糖、 半乳糖。
葡萄糖： 可直接被腸道吸收利用， 效果最迅速。
果醣： 腸道吸收較慢，有時會拉肚子。
半乳糖： 構成乳糖。

雙糖：
蔗糖：由一分子葡萄糖與一分子果糖縮去一分子水而成。稍為比葡萄糖甜，但甜味

不如果糖。
麥芽糖：由二分子葡萄糖脫去一分子水縮合而成。麥芽糖是澱粉部分水解產物。

乳糖：由一分子葡萄糖與一分子半乳糖脫去一分子水縮合而成。中國人常有乳糖不

耐症，易拉肚子。

多醣類：

多醣類是由很多單醣脫去水分子結合而成的巨大分子聚合物。重要的多醣類有澱粉

(starch)、纖維素(cellulose)和肝醣(glycogen)。

澱粉：是由α-葡萄糖所組成之同元多醣。澱粉是由數百至數千個葡萄糖分子聚合而

成的化合物。澱粉又可分成直鏈澱粉(米  麥粉) 和分枝澱粉 ，直鏈澱粉的分子量較

小，可溶於水易消化，分子量越大.越難消化. 分枝澱粉的分子量較大，難溶於水.有

分枝.可以加大與脢的接觸面。

肝醣：通常存於動物體內，即動物將所攝取的澱粉分解為葡萄糖後，可再將它聚合

成肝糖，並儲存於肌肉和肝臟中。待生物體血糖降低時，肝糖可迅速分解成葡萄

糖，以補充其不足，並藉此維持血糖之濃度。

醣類食物， 在進到胃後， 以葡萄糖吸收最快， 尤其是流質， 可以使血糖快速上

升， 澱粉就較慢，在選擇時必須注意。

脂肪  由脂肪酸構成， 一公克可產生九大卡， 不過代謝途徑較長， 效率較差， 無

法快速提供能量。

蛋白質

動物性蛋白含較多必須胺基酸， 植物性蛋白含較少必須胺基酸。  

蛋白質一公克約可以產生四大卡， 不過它並非主要熱量來源， 倒是在激烈運動後，

肌肉內會有一些細微損傷， 就需胺基酸來修補，  在強度較高的訓練後可以提高蛋

白質攝取。

身體內能量儲存有幾種   
ATP 儲存於肌肉內，為最直接能量來源，只能維持幾秒鐘，百米還沒跑完就掛了。

血糖 肝醣   血糖為血液中的葡萄糖， 肝醣， 儲存於肌肉和肝臟中， 血糖降低時，

肝糖可迅速分解成葡萄糖，以補充其不足，並藉此維持血糖之濃度。這是快速的能

量來源， 約可以撐兩個鐘頭。

脂肪 存量最多， 佔體重10-25%， 不怕用不完 ，只怕太胖， 騎不動。

由以上我們可以知道 當你騎2-3小時會有騎不動的狀況 最主要原因就是肝醣耗盡

了。

如何增加你的耐力呢:

增加身體內儲存肝醣的能力:           
這唯有有固定的訓練才做得到，經由不斷的刺激肝醣分解儲存，使肝醣存量上升。

保持肝醣儲存量   
肝醣合成速度在運動完兩個小時內是最高的， 在這段時間內一定要補充醣類， 當你

運動完， 必須迅速補充足夠醣類， 使肝醣迅速補充， 不至於明天會騎不動。  運動

完兩小時之內補充是最有效，  一公斤體重約需一克醣類 ，以流質葡萄糖為佳。

運動前飲食       
運動前半小時至一小時， 可以吃一些較易吸收的醣類， 約在50-80克左右， 可以提

昇戰力。 不過如果以純粹葡萄糖， 有些人血中胰島素會大量上升， 易在幾分鐘後

有低血糖。 不過並非每個人都如此。 如果有這種狀況， 改吃簡單的麵包或香蕉也

可以。

運動前兩小時，可吃正餐。以複合式醣類，蛋白，脂肪，適當比例即可。

適度在運動中補充醣類   
在小於兩個小時的運動， 只要補充足夠的水分就好了， 運動中會有些脫水， 但不

要太過分， 脫水大於體重的2%就會影響表現。 糖分的補充則在大於兩小時的運

動就很重要， 且從一開始就要補充。
前兩個鐘頭， 一小時每公斤需補充一克醣類， 以葡萄糖為佳， 兩個鐘頭後必須一

次補充100克約400大卡左右易吸收消化的醣類、脂肪、蛋白質。 如不要太熟香蕉，

三明治， ENERGY BAR等，有一些多醣類的食物， 這樣才可以維持體力。

調整運動強度

強度較高， 大於最大心跳80%， 會加速肝醣消耗； 在強度低時， 小於最大心

跳70%，可以使脂肪利用度增高， 所以配速是很重要的。

不同的騎乘狀況有不同的飲食
1: 耐力培養：  通常訓練時間長， 強度低， 如3-4小時， 70%最大心跳以下， 這

時醣類需求較低，   脂肪需求高， 可以以低醣類飲食來達到加速脂肪代謝，

30%醣類 30%蛋白 40%脂肪， 甚至更   高 的脂肪都有人建議。 這也是選手在賽季

前第一階段的訓練，  6-7小時， 低於70%最大心跳，   訓 練耐力， 減去脂肪。

2: 隨著訓練強度增加  醣類消耗比例會跟著上升， 會達到60-70% ，確保肝醣是處

於飽滿狀況，     才能進行強度較高的訓練。

3: 連續站的賽事 如環法，  每日飲食是要計算的， 一定要補足當日所用掉的 ，不

過仍以醣類為主。   理論上肝醣的存量可以在24小時之內再次補足，也就是每天都

是個新開始。不過如果當天強度過   強，會造成肌肉損傷，這樣會減緩肝醣的合

成。

這也就是在連續爬坡賽段，很少能看到連莊的因素。

在台灣 我們可以將常見食物做一比較

米類來源 ， 一碗飯相當於30克醣類 ，消化快易吸收。飯 麵食 最佳醣

糯米 如米糕、 肉粽、 飯團，  消化慢，運動前六到八小時內不建議。

運動飲料 最快的醣類來源，  含葡萄糖者為佳 ， 果糖不宜過高。 口味是很重要

的， 一定要喝的習慣， 喜歡喝合口味的最好 ， 吸收也好，  不會反胃。  糖的含量

也不宜過高， 太甜的飲料進到胃裡反而會造成脫水，  會越喝越渴，  至於自己可不

可以忍受高糖飲料， 只能實際試試。 一般建議糖濃度不要高於6% (每百西西低於24

大卡)，滲透壓也不要太高，不然會造成脫水，越喝越渴。

水果  香蕉是最適合的， 熟度越熟， 單醣類越多， 血糖上升越快，  不適大量

糖者須注意， 宜選用是當熟度的香蕉。