馬汀林 驛動山水 papago

運動員飲食 ( 理論篇 Part 2 )

所以運動前後要怎麼吃呢？

運動前兩小時吃正餐。
運動前30分到一小時 ，  補充水分+醣類+鹽分。每公斤體重約一克糖。

運動中，  每小時每公斤體重一克葡萄糖+水分+電解質。
運動後兩個鐘頭內，  每公斤補充一公克葡萄糖+水分+電解質。
這三個階段，其實只要一種運動飲料就可以解決了。

水分的補充 
身體的百分之七十是水， 水分流失， 會影響血液的總量， 降低心臟輸出，影響運動表現。  一但水份流失超過體重的百分之二，  表現就會明顯下降。運動前水分補充， 可提高血液總量， 提昇戰力，  尤其是添加鹽分更佳 。

運動必需適時補充水分， 等口渴再喝已經來不及，  不過流汗與溫度關密切，  尤其台灣地處亞熱帶，氣溫高， 溼度也高， 水分流失快， 必須注意。水分補充可以以15-20分鐘唯一單位，如ㄧ小時需補充1000CC，就每15分鐘喝250CC. 比起30分鐘喝500CC好。
每個人對水分需求量不一樣 ， 有些人可以忍受較高的脫水，  有些人則對脫水耐受力很差， 必須要了解自己的狀況。  建議在騎車前後秤體重， 再參考水的攝取量，  就可以知道自己流汗的量。 如果前後體重差超過 兩公斤 ， 那就得多帶壷水了。
水分的補充可以配合醣類，  如果自己每小時需1000cc的水， 每小時同時要60克的糖， 那就可以用含百分之六糖的飲料。
汗水除了水外，還有鹽分的電解質， 所以不能只補充水，  必須加入適當鹽分才行。  

騎車前來杯咖啡嗎？

不錯的主意，  咖啡可增進肌肉的表現， 喝了可提升戰力。  不過你也發現了嗎？ 喝玩咖啡約十幾分鐘後，會一直跑廁所。 因為咖啡因有利尿的功能， 這會使身體流失更多水分， 對運動是不利的， 那該怎麼辦呢 ？ 喝完咖啡必須馬上上車， 因為運動會使抗利尿激素分泌增加， 抵銷咖啡因的利尿效果， 這樣你就不會直跑廁所了，同時戰力也提高了。

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