坡路的配速
爬坡實在是一個很大的考驗。
我們已談過強度的控制,是以一個小時-LT作為基準來決定,長於一個小時的,低於LT,短於一個小時的,高於 LT。
這些強度的依據,對大部分人而言,可能都是以心跳作為基準,當你控制好心跳後,以為這樣就夠了,其實不然,因為一開始的160下,與快到終點的160下,可能代表的強度是不一樣的。
坡路大部分是有起伏的,很多人都會想去克服那一些陡坡,用掉了很多力氣,到緩坡時,可以拉速度卻拉不上來,這樣子是聰明的嗎?
用功率計後,我用心跳與功率去比對,以同樣170下為準,陡坡時,功率可能會上到250-260,心跳在最坡頂會上升個3-5下;緩坡時,降到190-200,心跳會慢慢回到170左右,速度的變化,可能在4-5公里之間。以心跳來看是很合理的控制,以功率來看其實不然。
我們以一段十公里 的坡來比較,這中間包含3公里8%,7公里4% 的坡。
騎士+車=75kg,微風,以analytical cycling的公式預測:
假設一 8%的坡 用 220瓦 12.46 km/hr 14.45m in
4%的坡 用 220瓦 21.06 km /hr 19.94min Total 34.39 34’ 24”
假設二 8%的坡 用 245瓦 13.79 km/hr 13.05m in
4%的坡 用 200瓦 19.51 km /hr 21.52min Total 34.57 34’ 34”
假設三 8%的坡 用 260瓦 14.54 km/hr 12.38m in
4%的坡 用 185瓦 18.324 km /hr 22.92min Total 35.30 35’ 18”
這三個狀況,若以功率之normalized power(標準化功率,不是平均功率)來算其實都是220瓦,也就說是對身體的負擔是一樣的。
假設一,你在上陡坡與緩坡時,腳用力的感覺一樣,換檔換的很平順,轉速穩 定;
假設二,在陡坡與緩坡間,腳出力會有差別,你可能換檔慢了些,轉速掉了;
假設三,差異更明顯,你可能根本沒換檔,拼命的踩,你在陡坡頂已開始喘,只想緩和一下。
假設一會較假設二快10秒,比假設三快54秒,如果你在兩種坡之間瓦數差越多,時間就越慢;也就是說,你想在陡坡中強時間,結果在緩坡中損失更多。
根據我的經驗,在二的狀況,心肺可能很難感受太大的不同,心跳變化可能只有4-5下,而且變化很慢,不過腳的負擔是可以感受到明顯的不一樣。這中間最難控制的不是從緩坡到陡坡,這時你只要控制一下,不要太拼就好了。
難的是從陡坡到緩坡,過了坡頂,如果不換檔,會有一陣空踩的感覺,這時功率可能會降個30-40﹪,如何在這段維持穩定的功率,就要多花點心思了。最簡單的是,陡坡間不要太衝,還是維持穩定的輸出,那你在坡頂才不會想要休息,一想休息,就慢了。
上坡時用心跳來控制強度,最好再加上腳出力的感覺, 會更好一些,這樣可以模擬一下功率的感覺。如果你檔比不足,或用錯檔位,那絕對是更慘。
文章出處:http://tw.myblog.yahoo.com/drshiao-sportzen/article?mid=186&prev=194&next=166&l=f&fid=5
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