自行車訓練聖經（第三版）連載－第14章 獨特需要
我是42歲的年齡，20歲的體格！~ KENT BOSTICK 曾在42歲和46歲時兩次參加奧運會
如果有一個“訓練公式”的話該多好啊！有時候我真希望這樣。每天我都收到很多運動員的問題，詢問他們能否在訓練中做這個或者做那個。一般他們都是告訴我他們的年齡，從事運動的年頭，他們的能力級別。然後向我描述他們在訓練中的問題以及問我該怎麼解決它。我猜想大部分運動員都以為我能憑藉這些資訊輕易地回答他們的問題，我就象一台熟練的機器，而他們的問題則就象“為什麼1993款的雪佛蘭Caprice車這麼費油”之類的。其實事情沒這麼簡單。
另一方面，我覺得沒有這樣一個放之四海而皆準的訓練公式也是件好事。這樣每個人都能從他們的訓練經歷中得到樂趣。就象我在本書中一直說的：訓練更像是一門藝術，而不是科學。這種獨特的個人探索的綜合體驗所造就的“藝術形態”就是運動能力。雖然科學能夠在某些人體生理因素和訓練因素的綜合假設下預測很多事情，但是科學還遠遠沒有達到能確定地告訴某個人執行某項訓練計畫的效果會如何這樣的高度。歸根到底，我們每個人都是獨特的，必須自己嘗試去發現什麼最適合自己，這樣也增加了很多樂趣。
本章所述的大部分內容都是根據我做為教練的經驗積累，而不是根據科學研究。從1971年至今，我曾經訓練過各式各樣的運動員，男女老少都有，經驗級別也相差甚遠。對每個運動員的訓練我都必須要做一些調整――沒有任何兩個人的訓練計畫是相同的。有些調整很小，而有些則很大。本章總結了其中最重要的調整和變化，在前面幾章中涉及到女性，老將和青少年的訓練時，已經對這些內容有所描述。
女性
在整個20世紀，正式允許女性參加的運動項目其競爭的劇烈程度都無法和男人相比。女性是“受保護的”，這一時期最流行――也是最“文雅的”――運動是網球，高爾夫，體操和花樣滑冰。到了20世紀中葉，女性開始抗爭擺脫這種強加在她們身上的限制，特別是在耐力型運動項目上。結果到了上世紀末取得了重大的進展，如今女性參加耐力型運動項目已被社會全面接受了。
在田徑項目上這種變化非常明顯。例如，在1928年的阿姆斯特丹奧運會上，允許女子參加的最長距離的比賽是800米跑。在那屆奧運會中，三名女運動員打破了這個專案的世界記錄，但是結果卻是“如此地沮喪”：組委會官員們被這個成績嚇壞了，於是決定在以後的競賽中取消這個專案。“女人不會願意跑這麼遠的”是很多男性官員甚至科學家的觀點。直到1964年的東京奧運會上，女子800米跑才重新被恢復為競賽項目。
自行車運動在取得兩性平等方面經歷了類似的起起伏伏和社會輿論的壓力。在19世紀90年代，那是自行車運動的“黃金時代”，也是“軟弱的性別”被禁閉和受保護的時代，女性當然不可能被允許與男人一起站在比賽的集體出發線上。一直到很多年以後人們才改變這種近似平等的觀點以及不鼓勵女性參加自行車賽的態度。而到了二十世紀的最後幾年，人們的觀點又有了變化。
獨特的需要
若干年前，某個完全職業化的女自行車運動員在給自己尋找教練的時候面試了我。她問了我一個很好的問題：女人和男人在訓練方面有什麼不同嗎？我的回答很簡單：沒有不同。也許這個回答太簡單了，實際上女性確實有某些不同于男人的用以提高運動能力的訓練方法。
關於男女之間身體上的明顯不同沒什麼好說的。臀部寬度，相比於腿長較短的軀幹，身體重心較低，所有這些都肯定會影響女性使用的裝備。還有其他方面的不同。許多研究都表明，精英級的女運動員的有氧能力比同級別的男運動員低一些。男性最高的VO2max的記錄是94/毫升/千克/分鐘，而女性的最高記錄是77/毫升/千克/分鐘~二者都來自越野滑雪運動員。女性的肌肉輸出功率的絕對值也比男性低很多。與男車手相比，女車手的身體脂肪率更高一些，肌肉塊較小所以產生的絕對功率也較少。在世界級比賽中，從舉重到短跑，到自行車賽這樣的耐力型比賽項目，男性與女性的這種差別大約在10％左右的範圍內變化。
在真實世界的比賽中，相似級別的男女運動員之間的共同點實際上比不同點要多。女性可以完成與男性一樣的訓練量，她們對訓練的反應從本質上說與男性一樣。除了訓練負荷的絕對量級的不同以外，兩性之間的訓練方法沒有什麼大的差別。但是，女性卻有一些男性很少甚至沒有機會嘗試的改善她們比賽能力的機會。以下內容給你5個這方面的提示。
量 vs. 質
即使女性完全能夠完成與男性同樣的訓練量，她們有必要這麼做嗎？女子比賽與男子比賽的方式是不同的。首先，女子比賽沒有那麼長~有時只有男子比賽一半的長度。我沒有什麼有力的證據支持這種安排，但看起來女子比賽卻因此更容易以一種集團衝刺的形式收場。這樣的話如果某個車手，或者一組車手足夠強壯能夠在比賽初期突出大部隊的話，她們就更有可能保持領先並一直到終點，而在男子比賽中這種情況卻不太容易發生。
所有這些都說明女子公路車手應該更加重視訓練的品質而不是里程數。這並不是說通過長而穩定的騎行來建立有氧基礎是不重要的~它當然重要，但是女車手必須把重點放在發展她的肌肉耐力，力度和無氧耐力上，以滿足她那相對較短速度較快的比賽的獨特需要。把訓練重點在某種程度上從訓練量轉移到這些能力的培養上，更有可能在女子公路賽中取得較佳的成績。
力量
女子平均的身體力量比男子少了三分之一，但這種不同不是平均分佈的。女子的腿部力量相對較強，而腹部和手臂力量較弱。但是因為女子不是和男子同場競技，所以這種比較結果也暗示了一種能夠改善女子能力的巨大機會。通過增進她手臂和腹部的力量，一個女騎手就能比她的競爭對手改善更多的爬坡和衝刺能力。站立式的有力搖車需要力量來穩定上半身對抗軀幹施加給腿部的力量。像麵條一樣的手臂以及像手風琴一樣的腹肌會把腿部產生的力量化為烏有。
上半身的力量練習，包括那些使用所有手臂關節以及後背和腹部肌肉的拉力和推力練習，能夠改善這種相對薄弱的環節。由於婦女骨盆的形狀和大小的關係，腹部力量也需要做為重點。只要有可能，就要做手臂和腹部背部肌肉相結合的練習，而不要做隔離式的練習。第12章介紹的坐姿划船練習就是一個很好的結合了多個關節並有利於騎車的範例。這個姿勢以模擬騎車爬山時的動作來培養手臂和背部的肌肉。臥推動作有助於保持肌肉力量平衡。
一般來說，我建議女車手們全年堅持舉重練習，即使在夏天的比賽時期。否則的話，經過一個冬天在健身房強化訓練出的力量會很快地喪失。
心理狀態
在體育方面，大眾對女性寄往甚少，當然支持也甚少~較少的媒體鼓勵，較少的獎金，較少的擁躉支持，以及被更多的家庭責任拖累的較少的訓練時間。女性要靠她們堅定不移的信念和奉獻精神才能在體育方面做出成績。
除了社會文化方面的障礙，我發現女性對於勝負的看法比男性更健康一些。因為女性常常要為達到個人的目標而奮鬥，很少會滿腦子想著要戰勝其他對手，所以她們很少會被失敗擊倒並能很快恢復情緒。男人則很難面對失敗，特別是在他們感覺應該取勝的時候，這也是判斷他們是否“成熟“的標誌之一。
但是，女性在另一些方面比男人承受了更多的心理負擔。人們更容易把女人和能力差聯繫起來。畢竟社會對大多數女性的教育是：體育是給男孩子玩的，女孩對此並不很擅長。如果男人在比賽中表現很糟，他們總傾向於認為問題在於自己努力不夠――而不會懷疑自己的能力有問題。
自信對於成功有著與生理能力同樣的重要性。不管你的天賦如何，如果你不相信你能，你就是不能。一個很好的例子就是我曾經訓練過的一個女騎手。她常常為不能達到更高目標找出各種理由，通常她總是認為自己比不上與她同場競技的其他女運動員。她經常提起她的限制因素和失敗，其實不夠自信才是她最大的限制因素。
我建議她每天晚上關燈上床之後和入睡之前，用幾分鐘的時間在床上回憶一下她曾經的成功經歷，不管這個成功看上去多麼的小。比如完成了一次艱苦的訓練後感覺很棒，或者某次爬山過程特別地出色，或者在某次間歇訓練中感覺特別地好。她應該讓這些經歷重新進入她的信念，並在對自己的能力感覺很棒的好心情裡入睡。
我還教她要像大集團中的最好騎手那樣行事。觀察與你同組的最好的騎手，她們在車上怎麼坐，怎麼和別人交談，言談舉止又是如何呢？模仿她們的行為，自豪又自信地坐在車上，和人交談時盯著她們的眼睛，舉止行事好象你是這個領域裡最優秀的女人。當身體說“我很自信”時，對意念能產生驚人的反作用。
我知道她腦子裡一直有個聲音不斷地對她說她一點都不出色。我們都時不時地聽到過這個聲音。我告訴她每當她聽到這個聲音時，都要馬上釋放她最近最大的那次成功的回憶，以此來壓制這種聲音並重新控制自己的意念。不要讓這個聲音控制你的大腦。
結果那一年是她經歷過的最好的一個賽季，獲得全國錦標賽冠軍以及世界錦標賽的第5名。我很難明確知道到底是哪些因素造成了她的自信心的顯著進步，但是我相信部分是來自於回憶她日常騎行中的成功經歷，以及像頂級車手那樣行事並控制自己的頭腦。
飲食
由於女性的身體更容易儲存脂肪，女運動員也傾向于節制熱量的攝入，特別是高脂肪和高蛋白的食物。不過研究顯示與一般大眾的情況不同，高蛋白質的攝入對耐力運動員是非常必要的。低蛋白質的飲食很容易導致有氧能力的下降，並造成女車手的疲勞和貧血現象。
很多女性車手每天需要超過3000大卡的熱量，但攝入量卻不到2000大卡。典型的美國人的餐桌上，每1000大卡熱量只含有平均5毫克的鐵，也就是說一個女運動員每天只攝入大約10毫克的鐵，但其需求量卻是15毫克。素食，很多女性的最愛，其鐵含量更少並且吸收率更低。運動和月經週期更進一步降低了鐵質的水準。照這樣持續幾個星期後，女運動員就會慢慢達到鐵質缺乏症甚至貧血症的邊緣。Owen Anderson博士，《跑步研究新聞》的出版者，估計30％的女運動員有鐵質缺乏症~另外還有一項研究甚至把鐵質過低與高中女生日益增加的跑步損傷聯繫起來。
解決這一困境的辦法是吃進更多的熱量或者吃更多的紅肉，雖然對很多女性來說這些方式都不受歡迎。解決鐵質攝入和吸收問題的另一個解決方法是和橙汁或維生素C一起吃進鐵質含量較高食物，比如吃菠菜這一類的食物，用鐵鍋加酸番茄沙司烹調。和保健醫生談談鐵質補充問題也是個好主意。不要在沒有醫生指導的情況下服用補鐵劑。另外你最好能不吃那些會阻礙鐵質吸收的食物，比如茶，麥麩，抗酸劑，磷酸鈣補劑。女性車手，實際上是所有車手，都應該在冬季做一次血液檢查，從而建立其鐵質水準的基準線。
另外女性常常限制食用高脂肪的食物。而食物脂肪對保持高峰期的運動能力是必要的。缺少必要脂肪的身體由於免疫系統的減弱很容易生病或者導致衰竭。如果你生病，受傷或者疲憊了，你就不能發揮你的最好水準。在你的每日飲食中增加那些好的脂肪類食物，比如堅果，塗麵包的堅果醬，鱷梨，菜籽油和橄欖油。不要吃飽和脂肪和反式脂肪~大量存在於氫合脂肪類食物中，比如速食和預包裝肉類食品。在第16章有運動員飲食的更詳細的介紹。
避孕藥和運動能力
伊利諾斯大學的一項研究顯示，那些吃口服避孕藥的女性在耐力項目，比如騎車運動上更有優勢。在低強度的長距離跑步項目中，吃口服避孕藥的女性能分泌更多的生長激素。相比於那些不吃避孕藥的女性，她們在運動時消耗更多的脂肪以及更少的碳水化合物。這說明使用口服避孕藥能夠改善女性燃燒脂肪的能力，幫助她們更快地改善體型，或者增強她們在長距離比賽中的耐力。我不知道是否有其他研究證實這一發現，所以對這樣的研究結果應該持一定的保留態度。
如果你現在不吃口服避孕藥，那麼先和你的保健醫生談談再決定是否吃。另外不要只為了比賽能力的原因吃這種藥丸。
老將
自從20世紀30年代起，科學家開始研究年齡老化和生理功能之間的聯繫。這項研究得出一個確定無疑的結論：年老不可避免地意味著某種程度的身體功能衰退。研究顯示的最大攝氧量（VO2max）的減退就是最好的例子。你也許還記得在第4章中說過，最大攝氧量反映了身體在最大運動負荷時為產生能量所消耗的氧氣的度量。一個人的最大攝氧量越高，他在比賽中運動潛力就越大（比如自行車賽）。研究顯示從20歲開始，普通人群的最大攝氧量就開始下降，部分原因是最大心率開始下降。較低的最大心率意味著傳輸給肌肉的氧氣較少，從而導致較低的最大攝氧量。這項研究顯示一般每10年最大心率下降6－10下。類似的結論也出現在關於肺部，神經，肌肉，熱量調節，免疫，無氧系統的老化研究中：在20－39歲之間的某個時刻，身體功能的衰退開始了，衰退的速度達到每10年下降10％。另外，從20多歲起身體開始積累脂肪，這本來很正常，但久坐的生活習慣會使它變成了一個問題，並使衰退情況雪上加霜。再次強調，這只針對普通人群 ~ 而不是針對那些經常騎車訓練或經常運動的人。身體的柔韌性也隨年齡的增加而退化。部分原因是因為年齡越大身體能夠儲存的水分就越少。免疫系統也不象年輕時那麼靈光了 ―― 所以需要吃抗氧化劑。還有在乾燥炎熱環境下的抗熱能力，年紀越大意味著出汗越少，排尿系統更多地排出水分，使得血液總量減少。更糟的是，口渴機制也不象原先那麼敏感了。所有這些都意味著更大的過熱和脫水的可能性。
衰老神話
對科學研究來說，抱一點懷疑論調總是有好處的。許多對年齡老化的研究是基於“橫向”分析建立的。也就是說，對一組30歲的人和一組40歲的人測試同樣的身體素質指標，二者的區別就被認為是正常的衰退。
而另一種研究方法是“縱向”分析，包括對一組研究物件做多年的跟蹤，定期測試以發現他們的變化。這種方法有很多好處。但時間顯然是一個不利因素。所以目前很少有做運動員的縱向研究。年齡老化研究要面對的另一個問題是研究物件。許多研究定義其研究物件為“經訓練的耐力運動員”。這是個模糊的描述，其定義基於訓練總量的度量方式，比如運動年頭，或每週的訓練小時數。因為定義的變化，一項研究中的“經過訓練”的耐力運動員可能只是另一項研究中的“新手”。而訓練強度很少被用於測試人群的分類，因為很難定量化。但是我們知道訓練強度是保持比賽能力的關鍵因素，所以這是目前研究中存在的一個關鍵的問題。少數已完成的縱向研究報告顯示，在保持訓練強度的前提下，最大攝氧量和其他身體素質指標的下降速度為每10年只有2％，這大致相當於久坐人群的下降率的1/3到1/5，或大致等同於持續低強度運動以保持健康狀況的人群的下降率。所謂“正常”的每10年6%~10％的運動能力的下降，也許更大程度上只是某種自我強加的，在人體生理學方面有局限的訓練和生活方式的結果。在所有導致衰退的因素中，年齡實際上只排在第四位，而不運動造成的影響要大得多。
戰勝下降曲線
雖然隨著年齡增長不可避免地會在一定程度上變慢，許多車手發現如果繼續主動保持他們年輕時的訓練量和訓練強度，這種下降的趨勢可以大大地減緩。實際上，有些頂級的老運動員們現在做的甚至比他們前一個10年做的還要多。有一項科學研究表明青春期的最大攝氧量和好的身體素質指標有可能在青春期之後繼續保持10年。另一項研究表明運動員完全可以達到最大攝氧量只下降2％或更少的程度，一直到他50多歲的年紀。底線是高強度訓練可以使心臟，神經，肌肉，肺和其他身體系統都能充分發揮其遺傳潛能。如果你從沒做過高強度訓練，那麼你也許會更快地失去強健的身體，甚至基本的健康。對那些40歲以上的人來說，以下的訓練原則將會幫助他保持，甚至提高身體素質。
訓練提示
你有多大的意願，或能夠多大程度上像你年輕時那麼訓練 ~ 或做的更多一些？下面這些建議能夠改進你的比賽能力，即使你已經老了。
• 持續全年的力量訓練。在冬季後期，年輕人和肌肉天生發達的運動員也許會
停止力量訓練，但老將們應該在整個年度裡持續力量練習。你越強壯，你的蹬踏就越有力。力量越強也意味著在同樣功率輸出時更低的自我感知發揮度。
• 平均每週至少訓練7－10小時，全年不間斷。這意味著全年的訓練量至少350－500小時。
• 基礎階段至少保持完整的12周，不要再縮短了。你必須在加大訓練強度前最大限度地增強你的耐力，力量和速度技巧。一定要掌握保持高踏頻的技巧。
• 當你已經建立了基礎的身體素質後，不要像年輕騎手那樣把重點放在耐力訓練上，而是要重點做力度訓練，無氧耐力訓練，和肌肉耐力訓練。這意味著更加關注突破，衝刺，間歇訓練和個人計時，而不是長距離的訓練。你訓練的最長距離應該就是你比賽的最長距離。
• 當你已經建立了基礎能力後，應該適當延長訓練或比賽之間的恢復期。老將們幾乎不可能長期保持每週進行2－3次高品質的訓練而不導致訓練過度。許多老將發現一周進行兩次突破性訓練的方式感覺很好。比如，在發展期，每週三或週四進行肌肉耐力訓練並結合無氧耐力或力度訓練，哪個專案騎得更快就先做哪個。然後花2－3天恢復，接著在週末完成一次高強度的大組訓練或準備參加比賽。每週要有一天不騎車。如果你覺得恢復比較困難的話，就按照表8.5調整每週的訓練小時數，使得兩個恢復周之間只相隔兩周，而不是三周。一般情況下只需把第一周省略即可。你會發現只有兩周的艱苦訓練，然後就是5天的恢復期和下一個艱苦訓練的迴圈。所以訓練模式就變成了16天的艱苦訓練加上5天的休息恢復期（R&R），或者你會發現在賽季的某些時候變成15－6模式效果會更棒。當然你需要花時間做些試驗和摸索。
• 夏天時每週在炎熱中訓練一到兩次，身體適應以後每週要在炎熱環境中進行一次高強度的訓練。要特別注意補充水分。不管喜不喜歡，每一小時要喝完一瓶16盎司（450毫升）的運動飲料，即使不覺得口渴也要不斷嘬飲。
• 每次訓練和比賽後要做拉伸活動，並在晚上再做一次。你要試著比以前更加柔韌一些，只要你專注去做就可以做到。
• 在公路賽中，從出發開始就要保持在前三的位置。因為老將們的能力和經驗差別比較大，所以相比於專業級比賽，大組集團會更快地分化。
飲食，衰老和肌肉
大力水手是對的：吃菠菜能使你更強壯，肌肉更發達，特別是在你年過五旬之後。下面我會解釋。我們知道隨著年齡變老，肌肉塊也跟著消失了。雖然舉重和劇烈的有氧運動某種程度上能減緩消失的速度，但它畢竟還是要發生。即使是對60多歲的老運動員，他們所能展現的肌肉比起40多歲時也要少很多。現代研究作出了解釋。氮，肌肉蛋白質的主要成分，隨著年齡老化其流失速度超過了吸收的速度。這主要是因為腎臟功能隨著身體老化逐漸發生改變，最後造成了血液的酸性狀態，從而打破了氮平衡。換句話說，在人生走過半個世紀之時，我們開始把身體的肌肉“尿”出去了。另外，氮的淨流失導致新肌肉不能形成。血液的酸性狀態也解釋了老化引起的鈣流失。許多老年人，特別是婦女都有骨質疏鬆症，這就是鈣流失引起的。減少甚至避免這種情況的關鍵是降低血液的酸性並增加鹼性。有研究表明每日服用碳酸氫鉀，只需18天就可增加血液鹼性使氮吸收平衡。雖然這種製劑在化工實驗品商店都能買到，價格相對便宜，但碳酸氫鉀是處方藥，而且目前沒有關於它對人體長期副作用的研究。有一些證據表明它是引起不規則的心電圖的原因之一。但是我們完全可以通過更自然的方式達到同樣的目的 ~ 多吃那些能自然增加血液鹼性的食物，也就是水果和蔬菜。脂肪和油是中性的，換句話說，它們不會使血液變酸性或變鹼性。而所有的其他食物，包括穀物，肉類，堅果，豆類，乳製品，魚類和蛋類，都是增加血液酸性的。如果你的飲食更多的是後一種食物而較少吃水果和蔬菜的話，到你老了的時候就會損傷更多的肌肉組織和骨質中的鈣。 T.Remer和F.Manz曾做過一項研究，把所有的食物按它們對血液酸鹼性的影響分類。比如，引起血液酸性最大也就是引起最多的氮流失和肌肉流失的食物，是義大利乳酪。而Remer發現鹼性最大也就是最大程度減少氮流失和肌肉流失的食物，是葡萄乾，而菠菜是所有蔬菜中鹼性最強的。明白我的意思了吧？大力水手確實是對的。表14.1中的資料來自Remer的研究報告，其中列舉了一般食物和它們的酸鹼度影響值（每100克）。酸性度是正值，鹼性度是負值。正值越大，表示該食物對肌肉和骨鈣質的流失影響越大；負值越大，表示該食物的鹼性越強，對身體的好處也越大。 Table14.1.JPG (114 KB)
青少年
1982年，我12歲的兒子得克完成了他一生中第一次自行車比賽。在9月的寒風中，他挽著松垮的褲腳，帶著興奮的笑臉，圍著街區繞了三圈，並得了個倒數第一。但他就此“上鉤”了，有了這個不怎麼樣的開端之後，得克在接下來的比賽中獲得了科羅拉多少年組公路賽的冠軍，進入了美國國家隊，參加了5年的歐洲業餘比賽，並在22歲那年成為職業車手，並一直參加職業比賽到30多歲。
如何進步
得克是個不同尋常的少年運動員，我覺得他前程遠大。我很想做他的教練，但我知道這樣做不行。對年輕運動員來說，沒有比父親更加差勁的導師了，所以我雇用了Pat Nash，一個當地的專門訓練青少年的教練來教導我兒子。得克如此迅速和持久的成功很大程度上歸功於Pat的精心培養。我對得克在少年時期贏得多少比賽不感興趣，我最關心的問題，就象我向Pat強調的那樣，是得克到了25歲時仍然能夠熱心於騎車，比賽和進步。一個好教練能夠幫助他做到這一點。如果你是個剛剛開始接觸比賽的青少年，想辦法在當地找一個教練，他有一個團隊能讓你和他們一起騎車訓練，這樣你和你的教練就能更好地瞭解對方，他或她也能更好地幫助你成長為一個比賽選手。指導你的教練和車隊不應該是那些太關注比賽勝負的人，而應該從長遠角度出發培養你的團隊戰術，技巧和身體素質。另一個讓你快速成長的方式就是加入青少年訓練營。訓練營中往往有一個或多個教練，也許還有一些精英騎手。在短短幾天裡面你能夠學到很多關於訓練和比賽的事情。查看一下單車雜誌背面的廣告欄，或者上網查查你們那個地區是否有這樣的訓練營。如果你們當地只有為資深車手準備的訓練營的話，你可以給訓練營的主管打電話瞭解一下參加他們的訓練營是否適合你。自行車俱樂部也能夠為你提供支援，技術，比賽經驗，以及與其他年輕車手之間的同志友誼。如果你們當地有的話就參加一個俱樂部，然後盡可能多地與會員們一起騎車，你能從周圍的更有經驗的運動員身上學到很多東西。另外如果俱樂部主辦的比賽中沒有少年組的話，那麼就建議俱樂部增加這類項目。還有一點就是，你和你的父母也許已經發現騎車是個很花錢的運動。不要去關心那些最新和最好的車架，輪組和腳踏。相反，把精力集中在成為最好的發動機，成為你那個級別最懂行和技術最熟練的騎手。如果你因為身體發育而必須換車子，那麼和其他年紀較大的車手商量能否買下他們換下來的車子，然後看看有沒有其他比你更小的運動員需要你的舊車子。不要去管單車雜誌上或其他人的說法，進步的關鍵不是裝備，而是身體素質，比賽時的頭腦，以及騎車技巧。
訓練
當你結束了學校裡的一年的體育活動，並開始騎車訓練時，你需要有點前瞻性。記住你還不是個完全成熟的車手；你還有很多的發展空間，所以需要穩定的成長並最終達到你的潛能。職業車手從來不是一上來就做大運動量或者很多的間歇訓練。他們是年復一年地穩定發展，每年進步一點點。下面介紹的原則有助於讓你保持健康的有前瞻性的穩定成長。到17歲時，你和你的教練應該制定一個年度訓練計畫，如第四部分介紹的那樣。在17歲之前，你的訓練應該集中於力量，耐力和速度技能這些基本能力上，偶爾參加比賽。在你成為自行車手的早期幾年裡，你最好能兼練至少一項其他的運動項目。即使是如Miguel Indurain或Lance Armstrong這樣的超級冠軍也是這麼做的。Lance在選擇騎車生涯之前是個世界級的青少年鐵人三項運動員。不要在17歲之前專練騎車~你會從中獲得長遠的發展好處的。在騎車的頭兩年中，如果你兼練其他運動項目的話，每年的訓練總量最好能控制在200－350小時。在17歲之前，如果這樣的訓練量對你來說毫無困難的話，你可以適當增加一些小時數，但要逐步地增加。多不一定是好，而且常常適得其反。每年你參加的比賽的數量應該比上一年稍微增加一些，這樣到了18歲你的比賽頻度就能象個資深車手了。在比賽中，你要更關注團隊戰術而不是勝負。學習怎樣突破，合理地占位，與其他車手合作突圍，為隊友領騎，以及衝刺。在這方面騎車運動更加類似於足球或籃球――團隊合作能產生比各自埋頭騎車更好的結果。當你開始在健身房做舉重訓練時，不管你年齡多大，在第一年裡訓練應該只停留在解剖學適應（AA）階段。舉重器械和自由式舉重你應該練習，在第一年裡讓你的每個動作都做得儘量規範。到了第二年，你就可以開始最大力量（MS）階段了。第一次做MS階段練習時，選擇的重量不要超過你所估計的只能舉起一次的最大重量（1RM）的80％。不用擔心怎麼計算只能舉起一次的最大重量，參考第12章中介紹的原則用多次重複方式能夠估算出這個值。青少年剛開始舉重時最常見的損傷部位就是後背，所以一定要小心。到了第三年，假設那時你已經17歲了，你就能夠完全準備好進入更嚴格的舉重訓練了。在每個賽季開始前找醫生做一次全面體檢，即使是職業車手也是這麼做的。這能夠讓你和你的教練的新賽季從一個“乾淨的健康狀況”開始起步。如果你要買自行車碼表，選擇帶有踏頻顯示的那種款式，這能幫助你改善兩腿踩踏的速度。
耐心
永遠記住你參加的是一場要持續很久的單車比賽。雖然說說容易，但到了你想加快你的計畫來趕上你的某個朋友的時候，就需要想想這句話了。在你改變計畫之前，和你的教練談談。
Greg LeMond在他的《Greg LeMond的單車生涯》一書中講到他15歲那年，他的一個朋友的訓練里程數是他的兩倍，於是他也想騎得更多一些。但是，最終他還是理智地控制住了自己。第二年他的朋友放棄了騎車，而LeMond堅持下去了並最終成為美國最偉大的自行車運動員之一。所以，要耐心些。
樂趣
經常想想你為什麼要參加比賽。毫無疑問不是為了金錢和榮耀――在這方面足球和籃球運動能給你的要多得多。你參加單車比賽的目的也許是為了挑戰個人極限，為了享受擁有超人的身體素質的快樂，還有最重要的，為了樂趣。保持這樣的想法。勝不驕，敗不餒，祝賀那些擊敗你的對手，不為自己的失敗找藉口，並且從失誤中學習和進步。
（本章完）翻譯、校對：Roy
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