自行車訓練聖經（第三版）連載－第12章 力量訓練（下）
確定重量
也許舉重中最關鍵的方面就是每個階段裡你所選擇的重量。雖然建議的負荷重量是基於1RM，即你只能舉起一次的最大重量，但是這不是用來確定重量的好辦法，因為這樣做容易導致受傷（特別是後背），以及長久的肌肉疼痛，大部分時候這都會使你在2－3天裡無法正常訓練。
另一種確定重量的方法是：先估計一個初始的重量，然後隨著階段的提高而慢慢調整。剛開始的時候，每組重複的次數一定要少於你認為能夠做到的次數。你可以在以後增加次數，如果你能慎重處理的話。
你也可以基於能夠重複更多次數的重量估算1RM（一次舉起的最大重量）。先做一到兩組熱身，然後選擇一個你至少能舉4次但不超過10次的重量，你也許需要多試幾次。做的時候，每次嘗試的間隔時間至少5分鐘。然後，查閱資料表12.1找到重複次數對應的1RM估算因數，以你舉起的重量除以估算因數，就得到了你的1RM預測值。
Table12.1.JPG (11 KB)
另外附錄A中也描述了如何根據多次數舉重的結果來估算1RM。
在最大力量階段期間，自由式舉重很可能比舉重器械的效果更好，但如果你準備這麼做的話，那麼在最大過渡（MT）階段就要採用自由式舉重。另外，使用杠鈴和啞鈴的時候千萬小心，特別是動作速度較快時。
其他指導方針
在制定力量培養計畫時，你還應該考慮以下一些因素。
經驗級別
如果你做力量訓練的時間不到兩年，那麼必須把重點放在建立有效的運動模式和連接支撐組織上~不需要很大的重量。經驗豐富的運動員才需要做更多的最大力量的培養。
每週訓練日
前面介紹的各階段的舉重計畫表給出了各個階段裡每週舉重幾次的建議。另外你還可以根據所處的賽季週期來進一步細化這一數位。在基礎期3，發展期1和發展期2，每週的力量訓練日減少1天；在高峰期和比賽期，訓練日減少到表中列出的最小值。在有A級賽事的那一周，不要做任何力量訓練。
熱身和整理活動
在你開始做力量訓練前，先做10分鐘的有氧活動來熱身，跑步，划船，爬樓梯或者騎車都可以。每次舉重訓練結束後，在固定自行車上以低阻力，90以上的踏頻踩10－20分鐘。這能讓你的腳趾放鬆。不要在力量訓練後馬上跑步，這會增加你受傷的風險。
逐步調整
當你開始新階段的力量訓練時，對負荷的提高要謹慎些。在離開了一段時間後重新返回健身房時，你需要從AA階段開始並重視這一原則；而在你進入下一個MS階段並開始更重的負荷時這一原則同樣重要。如果你的措施得當，肌肉酸痛就會降到最低限度，並且不會對同一周裡的其他訓練造成影響；否則的話，你也許會酸疼好幾天，乃至被迫削減其他類型的訓練內容。
練習順序
前述的各階段舉重計畫表裡的練習專案是按完成順序列出的，以達到平滑地進展和恢復。在AA階段，你也許願意採用“迴圈訓練法”以增加一些有氧鍛煉因素。做法是：先完成所有練習項目的第一組，然後開始下一迴圈，快速地輾轉於不同器械之間，儘量縮短恢復時間。例如，在AA階段，先做一組負重半蹲，然後做一組坐姿劃。在其他各個階段，都是先完成一個練習項目的所有組，然後再開始下一個練習項目，這叫做“水準進階”。
有些情況下，你也可以在MS階段把某兩個練習項目視作一個超集合――做下一組時可以選擇超集合中的任何一個專案完成。這種超集合法可以更好地節約你在健身房裡的時間，因為你不需要為了特定神經肌肉群的恢復而等待太長時間。但是，每組結束後的拉伸活動仍然需要。
組間恢復期
注意在計畫表中指定了每組練習之間的恢復時間。在這段時間裡，你的肌肉灼燒感減退了，心跳降低了，呼吸也恢復到休息時的水準，乳酸鹽被清除了，並重新儲備能量以備下一組練習。這種恢復期很重要，特別是如果你期望隨著重量的增加從力量訓練中獲得任何收益的話。有些階段要求的組間恢復期比其他階段更長。在恢復期間要做與力量練習相對應的拉伸活動。在第13章圖示了這裡列出的所有拉伸動作。
恢復周
與你的年度訓練計畫相一致，每3－4周訓練的最後一周都是訓練量較少的恢復周。在這一周要減少力量訓練次數，或者減少每次訓練的組數，而練習重量仍保持前一周的水準。
力量練習項目
臀部伸展：負重半蹲 （股四頭肌，臀大肌，腿窩肌）
負重半蹲能提高踩踏板的力量。對新手來說，負重半蹲是所有練習中最危險的。所以要特別注意對後背和膝關節的保護。
Figure12.1.JPG (13 KB)
1. 在最大力量（MS）階段要紮練功帶。
2. 兩腳均勻左右分開，間距類似腳踏之間的距離，大約10英寸（25cm），腳尖伸直向前。
3. 保持頭部向上，後背伸直。
4. 下蹲直到大腿上部和地面基本平行――基本相當於踩踏到最高位置時膝關節彎曲的角度。
5. 膝蓋向前，並在整個過程中保持其垂直位置在兩腳之上。
6. 回到起始姿勢。
7. 拉伸動作：鶴立式，三角式。
臀部伸展：負重上步 （股四頭肌，臀大肌，腿窩肌）
能夠提高踩踏板的力量。負重上步很近似地模擬了踩踏板的動作，但是這個練習比負重半蹲或躺式蹬舉更費時一些，因為需要分別練習兩條腿。需要注意的是保證平臺的穩定並清除檯面上所有東西。平臺的高度應該等於你的曲柄長度的兩倍，大約是14英寸（35cm）。太高的平臺會對膝部造成太大壓力，並增加受傷的風險。
Figure12.2.JPG (14 KB)
1. 使用肩扛杠鈴，或手拿啞鈴的姿勢。用啞鈴時要戴上腕帶。
2. 把左腳完全放在一個結實的平臺上，腳趾伸直向前。
3. 保持後背伸直，頭向上，登上平臺，讓右腳碰到平臺頂端，然後馬上回到起始姿勢。
4. 全部完成左腿的一組重複次數，然後換右腿重複同樣動作。
5. 拉伸活動：鶴立式，三角式。
臀部伸展：躺式蹬舉 （股四頭肌，臀大肌，腿窩肌）
能夠提高踩踏板的力量。這也許是最安全的臀部伸展動作，並且最省時間。要注意不要把蹬舉機的踏板 “踹飛”出去，因為當它落下來被雙腿接住時你的膝部正處於鎖定位置，這有可能會損傷你的膝蓋軟骨組織。
Figure12.3.JPG (20 KB
1. 兩腳均勻左右分開放在蹬舉機的踏板上，相隔大約10英寸（25cm）。兩腳保持平行，不要外分。兩腳在踏板上放置的位置越高，臀大肌和腿窩肌的做功程度越大。
2. 向踏板施力，直到雙腿幾乎伸直，但膝關節還沒有完全打開的狀態。
3. 屈腿以降低踏板，直到膝蓋距離胸部8英寸（20cm）左右。位置再低的話會對膝蓋造成不必要的壓力。
4. 在整個練習中膝蓋和腳之間保持直線。
5. 回到起始姿勢。
6. 拉伸活動：鶴立式，三角式。
坐姿划船 （上背部，下背部，下背闊肌，肱二頭肌）
該練習模擬了坐式爬坡時雙手拉車把的動作。強化核心部分――下背部。
Figure12.4.JPG (15 KB)
1. 雙臂完全伸展抓住拉力棒，兩手間距與握車把的間距相同。
2. 把拉力棒向腹部方向拉，保持兩肘貼著身體。
3. 腰部儘量保持不動，使用後背肌肉保持動作穩定。
4. 回到起始姿勢。
5. 拉伸活動：俯背式，下蹲式。
臥推 （胸肌，肱三頭肌）
臥推，以及前牽引和立姿划船，都是為了在發生碰撞時保護肩部的。在MS階段，進行自由式舉重練習時旁邊需要有保護人員。
Figure12.5.JPG (20 KB)
1. 在肩部以上握住杠鈴杆，雙手間距與車把同寬。
2. 向下移動杠鈴接近胸部，保持雙肘靠近身體。
3. 保持臀部緊貼長凳，回到起始姿勢。
4. 拉伸活動：俯背式。
俯臥撐 （胸肌，肱三頭肌）
俯臥撐具有與臥推同樣的作用。優勢在於它不需要器械，所以在任何地方都能做。
Figure12.6.JPG (10 KB)
1. 雙手擺在比肩稍寬的位置。
2. 保持後背挺直，頭部向上。
3. 身體保持直線挺直，向下運動直到胸部離地面4英寸（10cm）左右。力量不足時，可以讓膝蓋著地來做。
4. 回到起始姿勢。
5. 拉伸活動：側身式
提踵 （腓腸肌）
這是個人弱項方面的練習，針對的是那些有小腿或跟腱問題的運動員。提踵練習可以減少這類損傷的可能性，但在剛開始練時要小心地使用非常輕的重量，因為這一練習在起始階段同樣有可能會引起一些小腿或跟腱的問題。練習過程要慢，如果小腿部分是你的弱項肌肉，那麼不要用這種練習測試1RM。
Figure12.7.JPG (12 KB)
1. 腳前掌放在1－2英寸（2.5－5cm）高起的臺階上，腳後跟著地。
2. 兩腳平行，分開距離等同腳踏間距。
3. 膝部伸直，靠腳尖向上掂起。
4. 回到起始姿勢。
5. 拉伸活動：推牆式
膝部伸展 （股四頭肌中間部分）
如果你正被髕骨脫位損傷所困擾，這項練習也許能幫你改善股四頭肌兩側肌肉與中間部分的失衡現象，從而使損傷得到控制。
Figure12.8.JPG (19 KB)
1. 初始動作時，膝部完全伸直，腳尖稍微向外。每次鍛煉一條腿。
2. 踝部向下運動大約8英寸（20cm）――不要讓腳下降到底，因為這樣可能會加重髕骨內部的壓力，造成髕骨內側的疼痛。
3. 回到起始姿勢。
4. 拉伸活動：鶴立式。
屈腿 （腿窩肌）
腿窩肌損傷可能是由於股四頭肌和腿窩肌之間的力量失衡造成的。通過強化腿窩肌，能夠改善這兩塊主驅動肌肉群之間的力量比例。屈腿動作可以在俯式或立式器械上做。
Figure12.9.JPG (14 KB)
1. 向後屈腿，膝部彎曲成90度左右。
2. 回頭起始姿勢。
3. 拉伸活動：三角式。
側身收腹 （腹直肌，腹外斜肌）
這項核心部分練習可以改善從上半身向下半身傳遞力量的能力。
Figure12.10.JPG (19 KB)
1. 坐在向下傾斜的腹肌板上，膝部彎曲成90度左右，腳踝牢牢勾住腹肌板。
2. 雙臂交叉抱在胸前，也可以抱一個杠鈴片。
3. 上身向下運動，與地面成45度角。
4. 側身轉體，回到起始姿勢。向左轉體時目光看左肩後面，向右轉體時看右肩後面，每次重複時交替向左右轉體。
5. 拉伸活動：伸直手臂和腿，向後彎曲背部。
前牽引 （背闊肌，肱二頭肌）
和臥推一樣，前牽引能使肩部穩固。
Figure12.11.JPG (17 KB)
1. 雙臂完全伸展抓住拉力棒，兩手間距與握車把的間距相同
2. 把拉力棒向胸部上方拉（不是向腦後拉）
3. 儘量不要移動腰部，或前後搖動來拉動重量。保持身體不動，使用後背肌肉來保持姿勢。
4. 回到起始姿勢。
5. 拉伸活動：俯背式。
立姿划船 （三角肌，斜方肌，肱二頭肌）
立姿划船使肩部穩固，也提高了跳躍障礙時提起前輪的力量。
Figure12.12.JPG (12 KB)
1. 站在有低位滑輪的器械旁，或使用杠鈴和啞鈴，雙手在大腿的高度抓住拉力棒，兩手間距與車上同寬。
2. 把拉力棒拉向胸部。
3. 回到起始姿勢。
4. 拉伸活動：背靠一個固定的物體，比如旗杆，雙手從背後抓住旗杆，位置儘量靠上，向前傾斜身體，讓身體放鬆儘量下垂。
留言列表
