馬汀林 驛動山水 papago

元氣周報/施靜茹

營養、運動、睡眠，是正常人維持健康的三大關鍵。但對忙碌的現代人來說，知易行難，生活中有太多的變數，讓人無法面面俱到。

蛋白質在哪裡？

營養師總是耳提面命，每天都應攝取六大類食物，包括五榖根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類及油脂類，尤其奶、肉、蛋、魚、豆、豆製品、內臟和全榖類等，更富含蛋白質。

為何需要蛋白質？

蛋白質是維持人體生長發育，構成、修補細胞和組織的主要元素，它還能調節生理機能，供給熱能、促進新陳代謝，我們的肌肉、筋膜、骨頭、皮膚、頭髮、血液和內臟每天要「工作」，缺它不可。

該吃多少蛋白質？

不同年齡階段，需要的蛋白質也不一樣。2002年一項研究顯示，國人飲食中的蛋白質品質，較20年前提升，所以每天蛋白質的需求量，接近每公斤體重需0.9至1公克。根據衛生署的國民營養調查：

●國人蛋白質平均攝取量

男性成人／每天83公克（占總熱量14.7%）

女性成人／每天62公克（占總熱量15.4%）

●成人建議蛋白質攝取量

每人每天4份，每份相當於：

‧肉或家禽或魚類 一兩 （約30公克）

‧豆腐一塊（100公克）

‧豆漿一杯（240cc）

‧蛋一個

‧奶類中也有蛋白質和鈣，正常人每天可喝1至2杯。

‧孕婦或哺乳婦，六大類食物都應增加，蛋白質更應多攝取，每天最好增加10到15公克的蛋白質。

誰該減少蛋白質攝取？

如果有特殊狀況，如有慢性疾病的人，攝取蛋白質應該要節制。

1.腎臟病：台北振興醫院營養治療師鐘子雯說，因為蛋白質會產生含氮廢物，必須靠腎臟將含氮廢物排出，而腎臟病人腎功能不佳，吃含蛋白質食物多了，即可能造成腎臟負擔。

2.尿酸過高：如痛風病人，要避免攝取高普林食物，其實高蛋白食物也不宜攝取過多。

3.心血管疾病：鐘子雯表示，有心血管問題如高血壓、心臟冠狀動脈疾病的人，對蛋白質含量高的食物，像牛肉或全脂牛奶，要稍加注意忌口，尤其全脂牛奶喝起來很香，其實它裡面脂肪含量達一半，對動脈硬化有不良影響。

4.老年人：由於身體器官逐漸衰退，蛋白質類的食物要適量，最好增加五穀根莖的植物性蛋白，減少肉、蛋類的動物性蛋白。