《資料來源》衛生署健康達人125
運動可以使您的身體遠離肥胖及疾病，帶給您快樂及滿足。每一個人都需要運動，但必須選擇適合的方法與強度。
一、 如何運動？
1.種類及運動頻率
運動類別 | 運動項目 | 頻率 |
改善心 肺耐力 | 快走、跑步、單車、游泳、舞蹈、打球、有 氧運動等 | 每週至少3次，每次至少20分鐘 |
增強肌力與肌耐力 | 仰臥起坐、伏地挺身、重量訓練、健身 房肌力訓練等 | 每週至少2次，每次至少1至3回合 |
改善柔 軟度 | 伸展操麼健身運動等 | 每週至少3次，每次每一部位動作維持靜止伸展狀態20至30秒，可反 覆1至3回。 |
2.運動強度：
運動時心跳率應達最大心跳率60%以上，流汗並有點喘、又不會太喘。
二、 運動傷害的處置
1.運動量增加太快或太大，可能造成疲累及缺乏興趣，需減少運 動強度以
獲得足夠的休息。
2.運動時若感不適，應立即休息並停止運動，避免傷害繼續加劇，應儘快
找醫師評估傷害。
3.保護、休息、冰敷、壓迫、抬高是處理急性運動傷害的五大原則。對受
傷 部位進行冰敷，之後以彈性繃帶進行壓迫性包紮，並抬高患部。
三、 測量心跳率
1.最大心跳率的計算方法＝220－年齡（歲）。
2.動時心跳率的最佳範圍則是（220－年齡）x（60％∼85％），
在這兩個數值間的心跳數為運動時的最佳心跳率。
舉個例子來算，小陳今年35歲，他的最大心跳率是220－35＝185；
心跳率的最佳範圍則是185 x（60％∼85％）＝ 111~157。
計算自己運動時的心跳率（每分鐘的運動心跳率）可以選一種合適的
運動項目，以自己覺得合適的強度，穩定地運動5分鐘。運動停止後，
馬上量脈搏15秒，再將15秒的脈搏數乘以4。測量脈搏的位置，以頸動
脈或手上的橈動脈為主。
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