【淺談公路車架的幾何（一）座艙設定需求的觀點:】
什麼是適合的車架？首先當然要滿足基本的四大設定參數A、B、C、D的車架囉！再來要有協調的比例形體，零件也要容易採購、零件的尺寸不要影響操控…。所以說只要我們知道自己要什麼，車架的選擇性是有彈性的。
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【冬天的福利：如何在室內騎車---騎行台訓練方法】
如果你對騎車很熱衷，並且有時因一些不好的天氣被擋在家裏而感到鬱悶。騎行臺對於你是非常必要的。在騎行臺上騎車應該是一個變化的訓練過程，其中應該包含成為最好的車手所需要的技能的訓練，就像操控能力，應付多變的地形的能力，而不只是在一個靜態的環境裏踩踏。
典型的在室內騎行臺上騎車是這樣的：踏上鎖鞋，打開音響，然後盡你所能的踏車。但是在騎行臺上耗費的好幾個小時的無聊的時間是可以被趕盡殺絕的。
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【心跳的訓練】
每個人的最大心跳都不一樣
傳統的算法是以220減去我們的年齡,這是一個平均值,對我們個人來說是沒有用的,就好像說人的身高平均是175公分,那麼所有的車架都是54公分就可以了,所以我們必需決定自己的數值,這樣才能進行有效率的訓練.
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【Tempo 節奏訓練(T)】
Carmichael 書中寫到..精英選手應該可以不費力完成120minTempo一般選手至少要達到45分鐘
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【不要光練！要練對啊！】
不知道大家都怎麼練車的？
以時間上來說，有的人久久騎一次，一次騎很猛，有的人一週騎一次，有的人每天練。以形態上來說，有的人騎河濱，有的人騎附近的山路，有的人愛騎超陡坡，有的人練訓練台。以訓練內容來說有的人每次練習都盡全力榨乾，而有的人是騎越久越好..
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【細說訓練強度】
最大心跳 HRmax不會因訓練而改變，與年齡相關：最大心跳=220-年齡。
最大攝氧量(公升/分鐘) 會隨著訓練而上升，可以相差倍數；
不過最大攝氧量時的心跳(HR-VO2max)會維持在90-95%最大心跳左右。乳酸堆積閥值( LACTATE THRESHOLD) ：會隨著訓練而上升，會越來越接近最大攝氧量的心跳值。選手乳酸堆積閥值的心跳(HR-LT)可以達到85-90%最大攝氧量的心跳值。
當你從跨上車，開始慢慢踩踏，逐漸提高強度，開始有點喘，很喘，到喘不過氣來，這之中其實歷經好幾個階段：
1 暖身活動這個階段幾乎感受不到腿在用力，呼吸正常。
2 耐力階段這個階段腿開始覺得有出力，呼吸較深較規律，可以持續打屁不受干擾，如果維持在此強度，可以連續兩個鐘頭以上；前提是，須適時補充能量。
3 TEMPO階段這個階段腿出力更高，主要是要維持自己最佳的轉速，會覺得有點喘，打屁會因為喘而中斷，無法說較長的句子，一般在這個強度若不休息，可以持續1-2小時4 乳酸堆積閥值( LACTATE THRESHOLD) 在這個強度，打屁就會斷斷續續，若持續不休息，只能維持一小時。
5 最大攝氧量 (VO2Max) 打屁聊天會很困難，大概只能撐10分鐘。
6 無氧呼吸期至最大心跳 ( Max Heart Rate) 連說話都有困難，只能撐1-2分鐘。
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【公路車訓練概論】
EFFECTIVE TRAINING(有效率的訓練)：
Workload(功率) = Volume(時間) * Intensity(強度)
To make trainings EFFECTIVE─
You must consider INTENSITY
(為了達到有效率的訓練-你必須考慮強度)
APPROPRIATE TIMES(適當的時間)：
該操的時候用力操，該休息的時後盡量休息隨著距離比賽越近，訓練時間越短，強度越強，形態也有改變應該使用區段化訓練騎乘表現三要素：
1.VO2 MAX (Aerobic Capacity)(最大吸氧量)
最大運動狀態下，身體所能吸收的最大氧量
單位(ml/kg/min)
選手70-80，一般有運動的大學生40-50，女性較男性低
10%大部份受遺傳影響，但是可有限度的訓練，不做訓練
，25歲後以每年1%下降
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【單車訓練: 騎慢才會變快?】
這句話夠弔詭了吧!! 為什麼騎慢才會變快…
最近K了幾本書他們用這樣的訓練邏輯來指導選手…
他們所訓練的選手都是職業賽或是業餘賽裡的高手、還有那些Pro Tour (環法、環義、環西)的選手，而且訓練理論都是應用的都是最新的運動科學當背書…
但為什麼他們會說騎慢才會讓速度變快，騎快反而不會。
不說出一些道理，真的讓人很難服氣!
在看了這些書後，我也開始認同騎慢的理論囉…因為我的目標和所訓練的選手一樣，我想要變快。
以下就來討論一下，為什麼他們會這麼說，希望這篇文也能讓你有一些收穫: )
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【爬坡基本和進階訓練計劃】
比賽的勝負關鍵通常決定於山區賽道.即使不比賽,爬坡仍然是公路車的一大挑戰,同時也是樂趣和痛苦所在.下列的訓練計劃可供你參考,如果你想在爬坡段一舉超越眾人的話.... (進階型)
說明例 :第一個週六, 耐久訓練2小時30分,外加3次穩態騎乘訓練,每次8分鐘,(c)表在爬坡段實施.
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【爬坡基本訓練計劃】
比賽的勝負關鍵通常決定於山區賽道.即使不比賽,爬坡仍然是公路車的一大挑戰,同時也是樂趣和痛苦所在.下列的訓練計劃可供你參考,如果你想在爬坡段一舉超越眾人的話.... (基本型)
說明例 :第一個週六, 耐久訓練1小時45分,外加3次穩態騎乘訓練,每次8分鐘,(c)表在爬坡段實施.
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【長途騎乘訓練計劃】
如果你想完成一趟 160 Km ( Century - 100 Miles)的長途騎乘,你可以參考下列的 12 週訓練計劃.(基本型)
說明例 :第一個週日, 耐久訓練2小時,外加2次速度節奏訓練,每次15分鐘,中間體能回復時間為10分鐘.
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【訓練計劃訓練方式,強度,持續時間】
訓練強度區分對於為了保持健康而運動的人而言,充份了解自己所處的運動強度範圍,是非常重要的.
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【單車訓練: 身體核心部位訓練】
Core Training - Plank, Side Plank, and Bird Dog
如果你和我一樣是重訓的新手的話，但你又想要訓練自己的腹肌及背肌的話，建議你可以利用這三種動作去訓練。
這三種動作特別對腹背肌的肌耐力Endurance可以達到提昇。
在影片中，外國教練有做清楚的示範，前1分半都在解說，請大家稍有耐性。
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【單車訓練: Squats 蹲舉 (上坡使不出力嗎？看看這個吧!!)】
Squats 蹲舉
是訓練下半身肌肉最棒的運動(King of lower body exercise)，這個動作幾乎可以練到騎單車需要的下半身肌肉。而且練習後，力量輸出的進步明顯。在Weight Training for Cyclists裡建議，下半身的肌力訓練因該要建立在Squats上。
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【單車訓練: Step Up】
Step Up跟Squats一樣可以一次運動到三個關節，而且比Squats還要安全，重量不會太重。而且Step up的動作和騎車時踩踏的姿勢非常的相似，可以說是非常適合在Strength Training裡練習的動作。練習時，找一個大約35公分高的平台or階梯(太高的很可能會讓你的膝蓋受傷)。
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【騎單車為什麼要做重訓?】
其實國內外很多騎單車的人都認為到重訓室去訓練是浪費時間和體力，而且還認為重訓並不會對騎車有什麼幫助。甚至有的人認為，去重訓室如果把肌肉練大，體重會增加，這樣對騎車爬坡沒有幫助反而增加阻力，簡直是得不償失。
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【關於訓練的小筆記】
競賽的基本能力包括: 耐力、肌力、速度技巧。我對平路飆速度這個部份比較沒有興趣，而比較喜歡爬坡，雖然還是很弱... Orz。
爬坡賽，例如桃園縣長盃(爬東眼山，全長31.3 km)，是屬於第二區這個範疇，重視的是耐力和肌力。
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【兩種不錯的訓練法】
Tabata間歇訓練法是由一名醫生所設計，他的研究項目是比較"短時間高強度間歇訓練"與"長時間中等強度的訓練"間的差別。Tabata設計的間歇訓練法是20秒的高強度搭配10秒的休息，重覆8-10回合。Tabata醫生的研究成果顯示這種間歇訓練法能同時有效地促進有氧及無氧代謝系統。
這20分鐘的訓練方式是:
20秒高強度/10秒輕鬆踩，重覆10次。(你會感覺這五分鐘就像是在地獄一樣)接下來輕鬆踩5分鐘後再做一套。
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【菁英選手(Elite)訓練手冊-參考看看】
訓練可以分為兩個不同的方式：
有氧訓練─在低強度之下以穩定狀態來訓練。
無氧訓練─以更高的強度做訓練，在這個強度下，氧氣供應不足以讓訓練無止盡的持續下去。
◎耐力
這是能夠讓身體維持長時間高效率活動而不感到過度疲累的能 力。在持續壓力下的耐力，和功率以及速度形成了一個單車手 的決定性因子。
根據產生能量的來源不同，耐力可分為兩種：
基礎耐力（運動強度在有氧區域內）
競賽耐力（運動強度在有氧與無氧區域交界處）
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【自行車訓練的21個秘訣】
【秘訣 1】：平滑，高速地蹬踏
平滑，高速地蹬踏，是像職業車手那樣騎車的關鍵。你可以通過這點來辨認一個經驗豐富的車手。他們端坐在車座上，上半身穩如泰山紋絲不動，而他們的腿卻像活塞一樣高速運轉。沒有多餘的動作，沒有晃動，就像一台性能上佳的發動機，源源不斷地產生力量。職業車手的高轉速是通過練習自然而然得來的。使用較小的齒比，這樣你的心跳不會超過你最大心率的80%。
（1） 把你的車座降低2-3mm，以減少在高轉速時身體產生的彈 跳傾向（譯註：很多人可能都有這個感覺，在高轉速時，身 體上下跳動，好像坐在彈簧上一樣）。以後可以逐漸將車座 調回到正確的高度。
（2）將注意力集中在拉動踏板滑過最低點以消除蹬踏死點。
（譯註：我個人的感覺是，使用自鎖要更專注於水準方向的用 力，即「拖，拉」，而不是垂直方向的「踏，提」）
（4）用一個帶踏頻的碼表，來做為生理上的回饋，循序漸進的提 高轉速，每次你要在這個轉速下能夠舒舒服服地騎5分鐘。
（5）每次騎行花幾分鐘時間用高轉速蹬踏，熱身時的最後5分鐘 是最佳時間。
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